Общие принципы бодибилдинга

Вы новичок в увлекательном мире бодибилдинга? Тогда, в первую очередь, вам необходимо разобраться в основных принципах и идеях мышечного роста! Если вы не знаете основных фактов, то сможете  компенсировать нехватку фактов знаниями механизмов и принципов! А разобравшись с ними, вы обязательно достигнете значительных результатов!

Вам хочется иметь гору накачанных мышц как можно быстрее?  Читайте этот раздел книги! Прочитали? У вас наверняка возникла масса вопросов. Не пугайтесь, все трудности преодолимы, проблемы разрешимы, цели достижимы!

Начнем с самого первого, самого главного принципа – быстрый рост мышц! Следуя этому принципу, вы неизменно будете привлекать к себе внимание не только «соратников по тренажерам» но и противоположного пола!

Принцип «Восстановление»


Что для вас бодибилдинг? Спорт? Накачанная гора мышц? Кубики пресса? Плоский живот сексуальной модели? Для каждого из вас определение бодибилдинга свое, индивидуальное. Но фитнес  должен стать для вас не просто физическими упражнениями, он должен стать вашим  образом жизни, стилем жизни! Ведь вы будете заниматься им 24 часа в сутки. Думаете, я заставлю вас отжиматься ночами? Нет! Знайте, что ночью происходит самое главное. Быстрый рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха! Парадокс? Но это действительно так! Следовательно, не нужны тренировки, длительно истощающие ваши мышцы. Нужен отдых, во время которого происходит «тренировочное восстановление». После тренировок в мышцах возникают небольшие разрывы. В состоянии покоя происходит восстановление разрывов и тогда мышцы адаптируются к нагрузкам. Мышцы растут и тогда, когда вы спите. Очень удобно, не правда ли? Следовательно, баланс между тренировками и отдыха должен соблюдаться беспрекословно и неукоснительно!

Принцип «Перегрузка»

Наблюдали ли вы постоянных посетителей тренажерных залов, которые месяцами остаются в «прежней поре»? Нет роста мышц, накачанного живота, вообще практически нет изменений! А знаете, в чем причина? Потому что они не увеличивают вес нагрузки. Каждый раз одна и та же нагрузка, один и тот же вес, одни и те же, до боли знакомые упражнения. Соответственно, один и тот же результат (точнее, его отсутствие).

Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок - ЛайфхакерУчтите: каждый раз, каждую тренировку вам нужно увеличивать нагрузку, ставить трудновыполнимые задачи.


тественно, постепенно, но каждый (!) раз. Если мышцам не увеличивать нагрузку (многократные повторения, больший вес по сравнению с предыдущими нагрузками), мышцы не будут увеличивать свои размеры. Все закономерно! Необходимо ставить перед собой задачу на порядок выше, перегружать свою мускулатуру. Тогда мышцы адаптируются к, казалось бы, непосильным задачам, и вскоре вы обязательно удивитесь прогрессу! Вы увидите его своими глазами!

И еще. Если вы сделаете этот принцип своим кредо в тренировках, результат превзойдет все ваши ожидания!

 

Принцип «Дневник»

Знаете, в чем тайна серьезных достижений в бодибилдинге? Что поможет вам упорядочить, распланировать  тренировочные занятия, помнить о принципе перегрузки и других немаловажных принципах? Это дневник. «Обычный дневник» — спросите вы? Нет, необычный! Тренировочный дневник! В нем вы станете отмечать вес, взятый вами в прошлый раз, вес, планируемый взять сегодня. В нем вы будете указывать и другие, особо важные вещи.  О том, как заполнять дневник я расскажу немного позже. Думаете, справитесь без него? Ну-ну… Потом, друзья, не удивляйтесь отсутствию прогресса…

Принцип «Мужчины и женщины»

Я скажу вам вещь, которую вы никак не ожидали от меня услышать. Нет разницы между тренировками сильного и слабого пола. Есть разница в целеполагании. Что хотят от тренировок женщины? Плоский живот, подтянутые мышцы бедер и ягодиц. А мужчины? Рельефную мускулатуру, кубики пресса, быстрый рост мышц.  У мужчин другой гормональный фон, который помогает их мышцам расти. Так заложено генетически. Если женщина хочет «мужскую» фигуру, ей нужны не только занятия в зале, но и гормональные препараты. А обычные походы в тренажерный зал только сделают ее фигуру упругой, тренированной.


Принцип «Упражнения»

Все упражнения можно классифицировать на несколько частей:

  • по количеству мышц, задействованных в упражнении (изолирующие, базовые).
  • по направлению вектора (тянущие, толкающие).
  • по группам мышц, на которые происходит нагрузка (для живота, ног, спины и так далее).

Вам, новичкам, рекомендуются в первую очередь базовые упражнения. Эти упражнения гарантируют быстрый рост всех групп мышц. Классические базовые упражнения выполняются с использованием нагрузки (штанг, гантелей), но не тренажерами! Они своим принципом работы облегчают вам задачу. Вам это нужно? Вспомните принцип перегрузки! Необходимо правильно выполнять упражнения, тогда мышцы будут проработаны.

Принцип «Повторения»

Что такое повторение? Это выполнение упражнения от начала до конца.  Как правило, делается 6-12 повторений. Это обусловлено тем, что именно такое количество повторений обеспечивает максимально быстрый рост мышц (а мы именно этого и добиваемся, не правда ли?). Чтобы вы смогли выполнить такое количество повторений, снизьте вес до 60-70% от того, сколько смогли бы взять только один раз. Ну,  например. Если лежа я могу выжать штангу весом 100 килограмм, то со штангой 70 килограмм я бы сделал от 6 до 8 повторений. Серия повторений за один раз называется один подход или сет.

Принцип «Подходы (сеты)»


Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок - ЛайфхакерЛюбое упражнение необходимо делать в определенном количестве сетов. Иногда можно нагрузку преуменьшить или наоборот, преувеличить. Самое оптимальное количество для быстрого роста мышц – в одном простом упражнении  от 2 до 4 рабочих подходов. Иногда к ним же добавляются сеты с минимальным весом, разминочные. Для группы мышц в бодибилдинге используется 2-4 упражнения, соответственно, от 4 до 16 сетов за одну тренировку. Записывается это следующим образом: жим штанги лежа 4Х6 – 8. То есть 4 подхода по 6-8 повторений. Вот такая математика!

Принцип «Отказ»

Этот принцип напрямую связан с принципом перегрузки. Как понять, что мышцы перегружены? Когда происходит мышечный отказ, то есть утомление мышц. При таком утомлении правильная техника выполнения упражнения вам уже не под силу. Вы отжимаетесь не в полную силу, совершаете неполные жимы. Мышечный отказ – гарантия достаточной нагрузки на мышцы. Если же вы остановились раньше, т.е. в момент, когда еще можете выполнять упражнение, тогда ваши мышцы не получают нагрузку, следовательно, не растут. А вам ведь нужно, чтобы мышцы росли и росли!

Комплексы (сплит)


Раньше каждый культурист занимался лишь одним видом тренировки. Однообразность упражнений приходилось компенсировать значительным количеством упражнений и подходов. Следовательно, из-за огромной усталости было очень трудно задействовать все группы мышц и полноценно с ними потренироваться. А значит, и эффективность тренировок была низкой.

Потом вместо таких тренировок решили нагружать разные мышечные группы. Эта система называется «Сплит» (в переводе с английского означает «расщепление»). В разные дни предполагается прокачивание разных мышц. Как правило, тренировка проходит 2-3 дня, потом один день отдыхают. Сплитов значительное множество, но после каждого тренировочного дня обязателен день отдыха! А все мышцы тела получают достаточную нагрузку один раз за 4-8 дней.

Принцип «Питание»

Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок - ЛайфхакерСамый сложный принцип. Хотя для кого как…Суть в том, что вам необходимо полностью пересмотреть свой рацион. Наградой за это будет являться высокий уровень спортивных достижений! Чтобы мышцы росли быстрее, вам стоит кушать гораздо чаще, но уменьшить порции. Это , в свою очередь, ускорит обмен веществ. А также нужно увеличить количество строительного материла для мышц – белка. В пропорции 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. На 70 кг – 3,5 килограмма белка. Внушительно? Впечатляет?


Белки содержатся в яйцах, рыбе, мясе и молочных продуктах. Протеиновый коктейль? Отличный вариант, особенно на ночь!

У этих пятерых мышц больше, чем у жителей небольшого городка, вместе взятых. И они шаг за шагом приближаются к «Мистеру Олимпия» — главному титулу в мире бодибилдинга, который вот уже семь лет держит Фил Хит.

Кто способен сместить Хита с его трона. За какими культуристами нужно следить в социальных сетях и почему. Кто будет рвать мир бодибилдинга в ближайшие годы.

Пять культуристов 21 века, о которых нужно знать, в материале «Советского спорта».

БИГ РАМИ

Кто это: культурист из Египта. Настоящее имя — Мамду Эллсбиай, 33 года. Именно он едва не отобрал победу у Фила Хита на последней «Олимпии» (а многие считают, что отобрал, и Хиту отдали первое место незаслуженно)

Чем знаменит: чудовищными размерами и прорисовкой мышц. Когда Биг Рами соревновался на подиуме с Хитом, последнему пришлось тяжело. Рами был намного больше и при этом выглядел «не залитым» — его мышцы имели хороший рельеф.

Культурист из Египта, который давно тренируется в Кувейте, этой мекке бодибилдинга на Ближнем Востоке, прибавляет год от года. Впервые он выступил на «взрослой» Олимпии в 2014 году – и стал седьмым. В 2015-м ему отдали уже 5 место, в 2016-м – 4-е, а в 2017-м он уже едва не занял престол.


«Рами набирает год от года, — пишет издание о бодибилдинге Flex. – И, если все пойдет по плану, вскоре он просто сметет Фила Хита». Рами начал заниматься бодибилдингом, когда ему было уже за 20 и набрал форму для первых соревнований буквально за 3-4 месяца. «Он настоящее генетически одаренное животное», — говорил он нем тренер Деннис Джеймс.

Уильям Бонак

Кто это: 35-летний культурист из Ганы. Живет и тренируется в Голландии

Чем знаменит: Голландия – страна ММА и качалок, приютила Бонака в раннем детстве. Сегодня этого чернокожего культуриста называют «убийцей гигантов»: речь идет о быстром прогрессе Бонака. Всего три года назад издание Muscle&Fitness писало о нем, как о «новом многообещающем таланте». Но уже в 2017-м Бонак стал 3-м на «Олимпии», заткнув за пояс таких титанов как Декстер Джексон и Шон Роден (и того, и другого в свое время прочили на трон «Олимпии»).

Бонака часто сравнивают с другим великим атлетом – Каем Грином. Грин разругался с оргкомитетом «Олимпии» и ушел. Бонак появился вместо него как раз кстати: харизматичный, с похожей прической и пластикой. Сам он говорит, что 2018-й год – станет годом его прорыва в культуризме.

Стивен Кукло

Кто это: пожарный и хоккеист, ставший качком

Чем знаменит: 32-летний Кукло – одна из главных звезд культуризма последних лет. Он ворвался в этот мир стремительно, покорив сначала национальный чемпионат США, затем Арнольд Классик в Бразилии и Чемпионат Калифорнии в 2016-м.


На Олимпии Стивена пока не жалуют (13-е место в 2016 году), но эта ситуация может измениться. Издание bodybuilding.com пишет об инертности «Олимпии», и о том следующие один-два турнира совершат перезагрузку культуризма, выведя в топ целую плеяду новых атлетов

Стивен Кукло – воплощение т.н. «американской мечты». Он начал как хоккеист, затем долгое время работал пожарным, а сегодня он – лицо бренда Weider, владелец собственного бизнеса по производству спортпита и муж известной фитнес-модели Аманды Латона.

Лионель Бейек

Кто это: 37-летний культурист из Камеруна

Чем знаменит: критики говорят об отличной массе Бейека, но при этом отмечают его «заливку» — недостаточную рельефность мускулатуры. История жизни Лионеля подойдет для экранизации: он прибыл во Франции из Африки в 19 лет, перепробовал множество работ, а затем пришел в спортивный зал, чтобы «немного подкачаться».

Результат – участие в «Олимпии» (11-е место в 2017 году) и вторые места в целом веере региональных соревнований.

Хидеата Ямагиши

Кто это: единственный японец в топе бодибилдинг-атлетов.

Чем знаменит: бытует мнение, что генетика азиатов меньше приспособлена к занятиям культуризмом. Якобы, большинство из них по природе – невысокого роста, компактного телосложения, нарастить сверх-массу для них практически невозможно.


Этот стереотип опровергает 44-летний Хидеата Ямагиши, японец, который сумел пробиться на самый верх. Он уже не молод, да, и возможно лучшие годы его карьеры уже позади (1-е место Арнольд Классик в 2016, категория до 96 кг). Но при этом Ямагиши – один из самых харизматичных бодибилдеров 21 века. Он обладает невероятной пластикой: возможно, это связано с его увлечением восточными единоборствами. И он – живой ответ людям, которые утверждают, что мышцы бодибилдеров надуты и ни на что не годятся. Ямагиши участвует в японской версии шоу о гладиаторах, где ворочает камни, с ловкостью ниндзя перелетает через препятствия, и, если нужно, даже в шпагат сможет сесть.

Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок — Лайфхакер

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector