Суматошный ритм жизни, работа, домашние заботы. В этом круговороте вовсе не остается времени для своего здоровья. Не всем удается выкроить часок, чтобы посетить спортзал, но наши мышцы нуждаются в постоянном развитии. Предлагаем вам комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре, который преобразит вашу фигуру и укрепит организм.

Вдох глубокий, руки шире…

комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре

Помните песню Владимира Высоцкого «Зарядка»? К сожалению, в настоящее время зарядкой по утрам в домах занимается только мобильный телефон. А зря, ведь всего несколько упражнений помогут вам укрепить свой организм и привести мышцы в тонус.

Сразу стоит отметить, что одноразовые упражнения никакого результата не принесут. Нужен комплексный подход. Череда однотипных упражнений поможет эффективно проработать проблемные зоны, сделать свою фигуру точеной и стройной.


Комплекс физических упражнений всегда рассчитан на проработку нескольких групп мышц. Начинаем сверху вниз – это классика. Сначала прорабатывается шея, затем — плечевой пояс, мышцы груди, пресс, ягодицы и ноги.

Все физические упражнения нужно выполнять после хорошего разогрева. Для этого Вы можете взять любой комплекс. Если ваша цель – похудение, тогда займитесь кардиотренировками.

Читайте также:

  • Как исправить осанку? Особые упражнения
  • Боль в тазобедренном суставе, отдающая в ногу

Не забудьте особое внимание уделить суставам. Их нужно хорошенько размять, чтобы не травмироваться при занятии. Обязательно учтите свое состояние здоровья, может, вам  понадобится консультация врача. При наличии хронических недугов без консультации доктора не обойтись, ведь он подскажет, какой комплекс упражнений вам оптимально подойдет.

Спорт – это сила!   

общеразвивающие упражнения по физкультуре

Мало кто вспомнит общеразвивающие упражнения по физкультуре. Таблица подходящих упражнений подскажет вам, как правильно выполнять ту или иную нагрузку. Отыскать нужную информацию можно на просторах глобальной сети или проконсультироваться с тренером.

Вы можете заниматься без дополнительного инвентаря. Но даже при отсутствии спортивных тренажеров нужно увеличивать нагрузку. В домашних условиях для этого можно использовать следующие приспособления:

  • стул;
  • диван или пуфик;
  • бутылки с водой;
  • скакалку;
  • широкую резинку;
  • диск;
  • металлический обруч;
  • эспандер.

Любой предмет может пригодиться во время занятий. Начинайте выполнять комплексы с минимальной физической нагрузкой. Общий комплекс упражнений состоит из 5-7 подходов, что по времени отнимет у вас не более 15 минут. Если вы хотите тщательно проработать каждую группу мышц, тогда выбирайте большие комплексы, состоящие из нескольких блоков. Однако учтите, что такая нагрузка требует предварительной подготовки.

На зарядку становись!

Если вы искали упражнения по физкультуре с описанием, то вам повезло. Мы предлагаем легкий, но очень эффективный комплекс. Профессиональные тренеры советуют выполнять любые упражнения утром. Так организм сможет быстрее проснуться и зарядиться энергией. Но можно перенести тренировку и на вечернее время. Пик физической активности наблюдается примерно в 18 часов.

Учтите, что за 2,5-3 часа до занятий спортом не нужно принимать пищу. А вот вода только приветствуется. Она насытит организм кислородом и разгонит метаболизм до сумасшедшей скорости.

Упражнение №1

упражнения по физкультуре с описанием

Начнем с самого простого:

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Выравниваем спинку, руки вдоль туловища.
  3. Начинаем на четыре счета поворачивать голову вправо и влево.
  4. По центру мы делаем точку.
  5. Выполняем упражнение плавно, без резких движений. 10-15 повторений будет достаточно.

Это упражнение можно дополнить круговыми вращениями в разные стороны.

Упражнение №2

Продолжаем прорабатывать шею

Комплекс упражнений по физической культуре

Продолжаем прорабатывать шею, остаемся в том же исходном положении:

  1. Теперь нам нужно на четыре счета наклонять голову попеременно вправо и влево.
  2. По центру делаем точку.
  3. Стараемся максимально растягивать шею, но без рывков.           

Упражнение №3

Приступаем к разминке плечевого корпуса и рук

Приступаем к разминке плечевого корпуса и рук:

  1. Замыкаем пальцы в замок, локти — в сторону, ладони — на уровне груди.
  2. Сначала вытягиваем руки вперед, выворачивая ладонь наружу.
  3. Затем возвращаемся в исходное положение.
  4. Далее выводим руки вверх над головой и вновь выворачиваем ладони наружу.
  5. Возвращаем руки в первоначальное положение.
  6. 10-15 подходов для новичка будет достаточно.

Упражнение №4:

Упражнение №4

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Руки расправляем в стороны, кисти сжимаем в кулак.
  3. На два счета поворачиваем кисть в одну сторону, затем в другую.
  4. Сразу же сгибаем руки в локтях и делаем вращение вперед и назад на два счета.

Упражнение №5:

Это упражнение можно немного видоизменить

  1. Руки ставим вдоль туловища.
  2. Попеременно поднимаем каждую руку вверх и делаем двойные руки.
  3. Это упражнение можно немного видоизменить. Рывки руками можно делать вниз и вверх, а также в стороны.

Упражнение №6

Остаемся в том же исходном положении

Остаемся в том же исходном положении:

  1. Одну руку поднимаем, вторую вытягиваем вдоль туловища.
  2. Нам нужно перекрестить руки за спиной и постараться сомкнуть пальцы в замок.
  3. Удерживаемся в таком положении на четыре счета. Спина должна быть прямой.

Упражнение №7:

На счет три-четыре делаем мельницу

  1. Ноги ставим чуть шире плеч.
  2. Наклоняем корпус вперед, чтобы спина была параллельной полу.
  3. Ноги держим прямыми. Руки расставляем в стороны.
  4. На первый счет мы наклоняемся вниз, не прогибая поясницы.
  5. На второй счет опускаем прямые руки вниз, дотрагиваясь пола ладонями.
  6. На счет три-четыре делаем мельницу. Стараемся ладонью коснуться ступни.

Упражнение №8

Поднимаем правую руку и делаем наклон

Остаемся в том же положении:

  1. Поднимаем правую руку и делаем наклон влево.
  2. Стараемся максимально прогнуться. Вы почувствуете, как натягиваются мышцы справа.
  3. Далее поворачиваем корпус влево и тянемся прямой рукой вперед.
  4. Опускаемся плавно вниз и касаемся правой рукой левой ступни.
  5. Возвращаемся в прежнее положение и то же проделываем на левую руку.

Упражнение №9:

Затем делаем повороты в стороны

  1. Оставляем ноги, как говорится, на ширине плеч.
  2. Ладони фиксируем у головы, локти разводим в противоположные стороны.
  3. Сначала поочередно выполняем наклон корпуса вправо и влево.
  4. Посередине четко фиксируем корпус.
  5. Затем делаем повороты в стороны. Двигаем только верхней частью туловища. Бедра и ноги остаются неподвижными.

Почему стоит слушать учителя?

Многим детям комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре кажется каторгой. Особенно девочки часто не желают следовать указаниям преподавателя и выполняют каждую поставленную задачу с минимальной отдачей. Если ваш ребенок входит именно в эту категорию, рекомендуем изначально поговорить с дочерью. Объясните девочке, что спорт – это основа красивой фигуры, и чем раньше она начнет работать над собой, тем здоровее, красивее и совершеннее будет в дальнейшем. После того как вы достигнете компромисса, для практической домашней работы возьмите обычный школьный комплекс упражнений по физкультуре. Как правило, в учебных заведениях такие уроки проходят два раза в неделю. Еще два дня вы можете выделить для занятий дома. Для того чтобы увлечь ребенка, включайте музыку, устраивайте маленькие соревнования, поощряйте за успехи. Совсем скоро вы заметите, что девочка с радостью ждет того дня, когда в расписании будет «физра».

Одежда тоже имеет значение

Перед тем как мы представим вам комплекс упражнений для урока физкультуры дома, обратим внимание на то, в какой одежде будет заниматься ребенок. Во-первых, костюм должен быть удобным. Перед покупкой попросите ребенка поднять руки, ноги, нагнуться – швы не должны стеснять движений.


орой аспект – это материал. Синтетики должно быть максимум 5 процентов. В-третьих, спортивную форму выбирайте в зависимости от сезона. Для зимы это должны быть штаны и толстовка, а весной и ранней осенью нужно заниматься в футболке и шортах. После того как все технические моменты вы выдержали, не забудьте и об эстетике. Важно, чтобы форма нравилась ребенку, особенно если у вас девочка. Ей должен подходить цвет, силуэт, длина и ширина. Тогда она с радостью будет переодеваться перед каждым занятием физкультурой.

Почему для школ разрабатывают комплексы?

Как правило, классы в каждой школе формируют из детей, чьи физические и умственные способности находятся примерно на одном уровне. Затем подбирается комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре, где степень нагрузки варьируется в зависимости от возраста членов коллектива. Сами упражнения остаются прежними (иногда добавляются новые), увеличиваются лишь нормативы. Также отметим, что комплекс упражнений по физкультуре не требует предварительной подготовки. Но в дальнейшем, при регулярном его выполнении, человеку (в частности, ребенку) будет проще освоить боевые искусства, гимнастику, танцы, плавание и прочие более серьезные виды спорта.

Начинаем с разминки

Необходимо разогреть все тело, перед тем как начинать выполнять какой-либо комплекс упражнений. Разминка по физкультуре начинается с поворотов и наклонов головы. Так мы разминаем мышцы шеи. Затем выполняются махи руками и ногами. Немаловажно разработать и тазобедренную часть тела. Для этого выполняются наклоны вперед и прогибы назад. Завершить разминку можно перекатыванием с носков на пятки. Для разогрева также некоторые учителя используют ходьбу и бег на месте.

Кардионагрузка в школе


Сегодня этот термин чаще всего встречается в фитнес-центрах, но мы совсем забыли о том, что именно в школьном спортзале нас научили основам этой науки. Любой школьный комплекс упражнений по физкультуре должен заставить биться сердце ребенка чаще, что, в свою очередь, ускорит циркуляцию крови, следовательно, улучшит состояние всего организма. Как же нашим детям предлагают выполнять кардионагрузку? Очень просто! Во-первых, это бег. Речь может идти о длительных кроссах (в летнее время), о челночных забегах, о беге на короткие дистанции на скорость и многом другом. Второй способ заставить сердце биться чаще – это скакалка. Как правило, школьники прыгают под таймер, и за минуту нужно успеть сделать от 50 до 90 прыжков. За скакалкой следуют прыжки в длину и в высоту.

Силовая нагрузка для роста мышц

Самое сложное для маленьких школьников – это выполнение силовых упражнений, особенно если они не проходят параллельно подготовку в специальных секциях. И большинство взрослых людей сразу вспомнит этот комплекс упражнений по физкультуре. Таблица, приведенная ниже, показывает нам, как воздействовать на определенную группу мышц, максимально прокачивая ее и напрягая. Именно такие программы предлагают эксперты по фитнесу и похудению. А если к выполнению таких стандартных упражнений добавить утяжелители, то это уже будет бодибилдинг.


Силовые упражнения
Грудь и плечи Отжимания от пола, девочки могут выполнять на согнутых коленях
Верхний пресс Подъем плеч из положения лежа, колени согнуты
Нижний пресс Подъем прямых ног из положения лежа
Задняя поверхность бедра и ягодицы Подъем таза из положения лежа, колени при этом согнуты
Передняя поверхность бедра Приседания и выпады вперед

Растяжка – важная вещь для мальчиков и девочек

Увы, большинство современных школьников не может похвастаться умением садиться на шпагат, становиться на мостик и буквально складываться пополам. Потому в общеразвивающей программе имеется особый комплекс гимнастических упражнений по физкультуре. Каждого ученика, конечно же, физрук не сможет обучить всем премудростям растяжки, но сумеет немного повысить степень пластичности детей. Для этого на уроках выполняются следующие упражнения:

  • Кувырки. Делать их надо вперед и назад, двойные, тройные.
  • После кувырка необходимо сесть на полушпагат. Нога, которая оказывается позади, должна быть вывернута и выпрямлена в колене.
  • Мостик из положения лежа.
  • Бабочка. Если у ребенка не получается достаточно низко опустить колени, учитель может оказать небольшое давление для лучшего результата.
  • Сгибания. Из положения сидя ребенок наклоняет торс и тянется ладонями к ступням.

Объединение различных категорий

Часто в качестве ускоренной и более эффективной программы тренировки побираются упражнения, в которых присутствуют и растяжка, и работа над мышцами. Выполнять их очень просто. И сейчас некоторые из них, которые чаще всего дети выполняют в школах, мы рассмотрим:

  • Подтягивание. Прокачиваются плечевые мышцы, укрепляются запястья, при этом вытягивается спина.
  • Упражнения на брусьях. Тут дети выполняют кувырки, садятся на полушпагат, удерживают равновесие, изображая ласточку. При этом важно сохранить центр тяжести и удержаться руками и ногами за брусья.
  • Ходьба с выпадами. В данном случае мы объединяем силовое упражнение и кардионагрузку. Накачиваются мышцы бедер и ягодиц, при этом учащается сердцебиение и дыхание.

Комплекс упражнений по физической культуре

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector