Радостно приветствую всех тех, кто блуждая по пространству глобальной сети, попал на мой блог о здоровой йоге. Тема выбранной вами статьи «Растяжка и йога» расскажет о том, какое место занимает растяжка именно в йогической практике и как добиться в ней хороших результатов.

Каким бы видом спорта или фитнеса ни занимался человек, часто приходится слышать о его желании развить свою гибкость и суметь сесть в шпагат. А ведь при грамотном подходе это вполне осуществимое дело, надо только идти верным путем, который кстати для каждого свой.

Необходимость растяжки

Если смотреть на структуру стандартного занятия йогой, то упражнения на растяжку следуют сразу же после разогревающей разминки и предшествуют всем самым мощным и силовым упражнениям.

Это означает только одно: любая целенаправленная проработка тех или иных мышц и суставов возможна при условии, что сухожилия и связки, которые эти мышцы и суставы обволакивают, должны быть готовы к предстоящим нагрузкам. Как не навредить своему здоровью читайте здесь


Шпагат

В ином случае велика вероятность травм, которые дадут прямо противоположный эффект тому, который вы ждали. Чтобы не быть громогласным и убедить вас в важности упражнений на растяжку, назову несколько последствий их отсутствия:

  • перетирание костей друг об друга из-за их неправильного расположения во время нагрузок;
  • потеря околосуставной жидкости, воспаление суставов, перетирание хрящевой ткани из-за отсутствия необходимой смазки;
  • патологическая подвижность суставов;
  • расшатывание костного аппарата;
  • различные деформации позвоночника;
  • преждевременное истощение ресурсов организма и т.д.

Список можно продолжать дальше, но я думаю, вы поняли мою мысль.

Нога за головой

Поэтому в йоге так важно соблюдение последовательности упражнений, и именно поэтому для начинающих предпочтительно провести свое знакомство с йогой на групповых занятиях, нежели дома по видеозаписям.

И если от травм вас судьба может и уберечь, то отсутствие результатов при полной отдаче своих сил и времени мало кого может порадовать. Питерцам в этом вопросе могу помочь я – квалифицированный преподаватель хатха-йоги с 17-летним стажем работы. Приходите в нашу студию йоги «Индиго»!


Когда я начинал заниматься, мои коленки не выпрямлялись, а подколенные сухожилия болели так, что я испытывал ненависть к преподавателю. Как то я подошел к своему учителю и признался в своей ненависти после растяжения задних поверхностей ног. Он улыбнулся и сказал, что это нормально вначале освоения. Я успокоился и продолжал тренировки.

глубокий-наклон

Сейчас я испытываю удовольствие от этой работы, следы ненависти ушли навсегда. О том как работать с болью, есть статья прочитайте ее обязательно, она поможет вам двигаться правильно в освоении растяжки.

Виды упражнений на растяжку

Не буду останавливаться на этом пункте подробно, обобщу в краткий список типы упражнений на растяжку, которые применяют в йоге:
1. Вытяжение позвоночника различными упражнениями, в которых макушка стремится вверх, а копчик – вниз.
2. Скрутки вправо-влево.
3. Наклоны вправо-влево.
4. Наклоны вперед и прогибы назад.

Их поэтапность может разниться в зависимости от видения преподавателя и запросов учеников.

Как правильно тянуться

Развитие гибкости – довольно долгий, осторожный и последовательный процесс. Чтобы помочь вам избежать ошибок, я составил небольшой список рекомендаций на основе своего опыта практики и наблюдения за своими учениками:


  • Не забывайте перед каждым комплексом на растяжку разогревать мышцы и суставы. Помимо разминочных упражнений это может быть теплый душ или солнечные ванны. Конечно, идеальным будет нахождение на открытом воздухе, но любой луч солнца, попавший в ваше окно, тоже поможет!
  • Растяжку лучше проводить на все группы мышц, не игнорируя кажущиеся вам незначительными. Все наши части тела тесно связаны и требуют комплексного подхода.
  • Как и разминку, растягивание проводят в направлении сверху-вниз: шея, плечи, руки, грудной отдел, мышцы живота, тазобедренные суставы, передняя и задняя поверхность бедра, коленные суставы, нижние суставы ноги.
  • Укрепление мышц спины требует отдельного внимания. Существуют различные степени нагрузки в зависимости от того, есть у вас нарушения позвоночника или нет. В конце комплекса всегда выполняются компенсирующие асаны для расслабления поясницы.
  • Принимаемые позы не должны причинять вам явную боль. Легкий дискомфорт возможен, но он не должен выводить вас из позитивного настроя. Чтобы так было, мысленно выдыхайте из места, которое растягиваете.
  • Не пытайтесь сделать невозможное. Растяжку мышц проводите постепенно, продвигаясь к запланированному положению тела буквально по миллиметру. Спешка обычно ни к чему хорошему не приводит.
  • Соблюдайте плавность движений и не делайте рывков, которые способны создать микротравмы. Сразу их можно и не заметить, а вот на следующий день может оказаться, что вы не способны поднять руку.

Регулярность занятий на растяжку не только даст более скорые результаты, но и защитит от ряда обратных эффектов, о которых я говорил в статье Как часто можно заниматься йогой. Если работа над собой не стабильна, это приводит к потере тех результатов, которых вы уже добились.

Что ж, друзья, я надеюсь мои советы вам пригодятся. А чтобы и дальше познавать новые стороны йоги в мягкой и понятной форме, подписывайтесь на рассылку моих статей по почте. И пусть сила и гибкость вашего мышечного аппарата растет соразмерно вашим пожеланиям!

Содержание:

  1. Подготовка к основным практикам йоги
  2. Упражнения йоги для начинающих — асаны и пранаямы

 

Подготовка к основным практикам йоги

Многие новички, рассуждая о том, начать ли им заниматься йогой, сразу же задаются вопросом — насколько тяжёлыми будут нагрузки?

 


Просмотрев несколько видео и картинок, они приходят к выводу, что большая часть упражнений и практик йоги заключаются в нахождении в одной статической позе.

 

Безусловно, это может показаться не такой серьёзной нагрузкой, как, например, бег или занятия в тренажёрном зале.

 

Но не стоит заблуждаться, ведь практики йоги на самом деле далеко не просты в выполнении.

 

Статические позы заставляют мышцы оставаться в постоянном напряжении. Для их правильного выполнения ученик должен быть достаточно гибким и подтянутым.

 

Кроме того, немаловажным аспектом занятий йогой является правильное дыхание, поэтому практикующий должен обладать здоровыми и разработанными легкими.

 

Йога помогает сохранять в тонусе и тело, и душу
Йога помогает сохранять в тонусе и тело, и душу

 

Совет: прежде чем приступать к ознакомлению с основными практиками йоги, подготовьте тело при помощи простейших упражнений.

 

Условно подготовительные упражнения можно разбить на 2 категории:

 

  1. Растяжка
  2. Дыхание

 

Рассмотрим более детально каждую из этих категорий.

 

Растяжка

Отличительной чертой каждого йога является гибкость тела.

 

Большинство поз или асан требуют от практикующего небывалой гуттаперчивости конечностей и прочих частей тела.

 

Поэтому растяжка является чуть ли не обязательным условием для правильного выполнения практик.

 

Какая польза от растяжки в йоге? | Блог йога
Йога повышает гибкость

 

Сейчас у многих, не знакомых с йогой, читателей может возникнуть мысль, что для хорошей растяжки обязательно иметь стройную и подтянутую фигуру.

 

Это абсолютно ошибочное утверждение. Растяжка мышц никоим образом не связана с весом человека.

 

Безусловно, вы вряд ли повстречаете мастера-йога, страдающего от избыточных килограммов, но это скорее говорит о том, что подобные люди придерживаются строгих диет и делают регулярные чистки организма.


 

Начинающим упражнения йоги в домашних условиях совсем не обязательно придерживаться тех же норм.

 

Итак, перейдём к рассмотрению упражнений для растяжки.

 

Основными участками тела, которым стоит уделять повышенное внимание, являются спина и ноги.

 

Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

 

Для улучшения гибкости этих частей подойдут простейшие упражнения из утренней зарядки, а также некоторые позы йоги для начинающих.

 

Растяжка ног

Для укрепления и разработки нижних конечностей каждое утро выполняйте одну из самых простых гимнастических стоек:

 

  1. Встаньте напротив стола, стула или подоконника. Высота этого предмета должна быть такой, чтобы вы без посторонней помощи могли бы закинуть одну из ног на него.

  2. Поставьте правую ногу на выбранный предмет носком вверх. При этом старайтесь сохранять другую ногу в идеально выпрямленном положении. Опорная ступня должна находиться параллельно поверхности предмета.
  3. Постарайтесь полностью выпрямить правую ногу. При этом вы будете ощущать натяжение мышц и связок. Оставайтесь в такой позе не менее минуты.
  4. Поменяйте ноги и выполните предыдущие пункты.
  5. Уделяйте упражнению не менее 5–10 минут в день.

 

Какая польза от растяжки в йоге? | Блог йога
Растяжка ног

 

Совет: высота предмета для упражнения должна быть достаточной, чтобы вы почувствовали болезненное натяжение мышц. Однако не стоит перебарщивать с этим показателем, ведь самое главное в практике — сохранение полностью выпрямленных ног.

 

По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту, на которую закидываете ноги.

 

Регулярная отработка упражнения позволит вам приблизиться к правильному выполнению тех асан, в которых ключевую роль играет положение нижних конечностей.

 

Растяжка спины

Для разработки мышц спины и, в особенности, поясницы, можно прибегнуть к некоторым простейшим асанам йоги:

 


  1. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
  2. Урдхва Хастасана (поза горы)
  3. Уттанасана (растянутая поза)

 

Скорее всего, с первой попытки у вас не получится выполнить асаны идеально.

 

Однако в них заложены движения, которые растягивают спинной отдел человека, поэтому новички всё равно могут пробовать выполнять эти позы, пусть и не совсем верно.

 

Уттанасана (растянутая поза)
Уттанасана (растянутая поза)

 

Совет: растяжка — это неприятное и даже болезненное занятие. Не стоит перетруждать мышцы и терпеть непосильную боль — это всё равно не ускорит достижение положительного результата, а скорее отобъёт желание продолжать практику.


Дыхание

Этот раздел статьи относится к тем людям, которые страдают хроническими заболеваниями дыхательных путей или курят.

 

В обоих случаях результатом будет прерывистое и неглубокое дыхание, что явно противоречит основным учениям йогов.

 

Древние мудрецы считали дыхательные практики не менее важным аспектом этого учения, нежели асаны.

 

Ниже вы не найдёте совета по поводу того, как бросить курить или как справиться с тяжёлыми заболеваниями дыхательных путей, но даже при наличии таких признаков вы можете выполнять дыхательные упражнения.

 

Несколько раз в день, утром и вечером, примите удобное положение и дышите.

 

Размеренно, глубоко и вдумчиво.

 

Какая польза от растяжки в йоге? | Блог йога
В йоге важно правильное дыхание

 

Постарайтесь сосредоточиться на потоках воздуха, протекающих через организм.

 

Совет: если у вас есть возможность проводить дыхательные практики на природе, это будет большим плюсом.

 

Суть подготовительных дыхательных упражнений заключается в том, чтобы увеличить объём лёгких, сделать дыхание свободным, не требующим усилий.

 

Безусловно, если вы злоупотребляете табачными изделиями, мы рекомендуем распрощаться с вредной привычкой, ведь дыхание — это основной способ подпитки организма жизненной энергией.

 

Не стоит самостоятельно лишать себя источника жизненных сил.

 

Упражнения на свежем воздухе станут дополнительным источником жизненных сил и энергии
Упражнения на свежем воздухе станут дополнительным источником энергии

 

Упражнения йоги для начинающих — асаны и пранаямы

Подготовив своё тело растяжками и простыми дыхательными упражнениями, можно приступать к изучению основных практик йоги — асан и пранаям.

 

Асаны, как и было сказано выше, — это позы йоги.

 

Пранаямы — дыхательные упражнения. Рассмотрим подробнее каждую из категорий.

 

Асаны для начинающих

Существует большое количество упражнений йоги, которые можно практиковать в домашних условиях даже начинающим, и асаны не являются исключением.

 

Помимо асан, упомянутых ранее в разделе о растяжке спины, давайте вспомним ещё несколько поз, которые прекрасно подойдут для новичков в йоге.

 

Баддха конасана

В переводе с санскрита, баддха конасана означает «поза бабочки». Для её выполнения:

 

  1. Примите сидячее положение, вытянув ноги вперёд.
  2. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы стопы оказались в районе паха.
  3. Соедините стопы вместе и возьмитесь за них ладонями. Старайтесь придвинуть пятки как можно ближе к промежности.
  4. Опустите бёдра на пол и коснитесь коленями пола.
  5. Оставайтесь в этом положении 30–50 секунд.

 

Баддха конасана
Баддха конасана

 

Во время выполнения баддха конасана держите спину ровной.

 

Не старайтесь давить на бёдра руками, чтобы прижать их к полу — это неправильно.

 

Гомукхасана

Гомукхасана, или поза коровьей головы, выполняется следующим образом:

 

  1. Примите сидячее положение, согните ноги в коленях.
  2. Поместите левую стопу под правое колено таким образом, чтобы левое колено выступало вперёд.
  3. Занесите правую стопу за левое колено и положите её на пол слева от таза. Колени разместите одно над другим.
  4. Приподнимите туловище, чтобы выровнять положение таза. Опустите его между пятками так, чтобы вес равномерно распределялся между ягодицами.
  5. Заведите правую руку за спину через верх, левую — через низ и сцепите ладони. Сохраняйте такую позу в течение минуты, а затем поменяйте руки местами.
  6. Повторите упражнение, поменяв ноги местами и выполнив захват рук с обоими вариантами расположения.

 

Гомукхасана
Гомукхасана

 

Упавиштха конасана

  1. Примите сидячее положение, вытянув ноги вперёд и разведя их как можно шире.
  2. Руками возьмитесь за большие пальцы стоп.
  3. Выпятите талию и бока вверх, при этом толкая вперёд поясницу.
  4. Отпустив ноги, поднимите туловище вверх и нагнитесь вперёд, коснувшись лицом пола.
  5. Вытягивайте спину таким образом, чтобы и грудь касалась пола.
  6. Приняв такое положение, возьмитесь руками за подошвы стоп. Находитесь в таком положении в течение 30–60 секунд.

 

Упавиштха конасана
Упавиштха конасана

 

Совет: в перерывах между выполнениями асан вы можете практиковать шавасану, или позу трупа. Для этого лягте спиной на пол, расправьте руки и ноги, закройте глаза и расслабьтесь. Не забывайте о правильном и размеренном дыхании.

 

Шавасана или поза трупа
Шавасана или поза трупа

 

На нашем сайте вы можете найти и другие асаны, подходящие для новичков и выполнения в домашних условиях.

 

Какая польза от растяжки в йоге? | Блог йога

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector