Логан Кристофер, тренер из Санта-Круз, Калифония написал для сайта Breakingmuscle.com статью о базовых акробатических трюках, которые должен уметь каждый. И хотя мы считаем, что слово «должен» вообще не стоит пускать в ход в отношении себя, статью все равно перевели.

Самые зрелищные акробатические трюки высшего пилотажа (9 фото)

Большие веса — это, конечно, хорошо. Однако, есть не менее важные вещи: свобода движений, например. Человек, жмущий от груди 180 кг, бесспорно крут, но если по утрам он с трудом встает с постели, скорее всего, с ним что-то не так. Есть много способов облегчить его страдания, например, упражнения на гибкость. Еще лучше работать с основными двигательными паттернами.


С некоторыми из них вы, наверняка, уже знакомы: например, с приседаниями, которые, как я надеюсь, не вызывают у вас никаких проблем. Ну а как насчет кувырков? Кувырки относятся к базовым и естественным видам двигательной деятельности: они развивают координацию, равновесие и задействуют многие мышечные группы.

В этой статье я расскажу о 4 базовых акробатических элементах: 3 кувырках и «колесе». Детям они обычно даются легко и непринужденно. Однако, взрослея и адаптируясь к современной жизни, мы теряем былую легкость: совершенствуя одни двигательные паттерны, к сожалению, забываем про другие.

Необходимо сохранить способность выполнять эти движения, причем, выполнять не как-нибудь, а хорошо. У каждого упражнения есть два основных компонента: эффектность и эффективность. По правде говоря, одно не может существовать без другого. Без эффективности не будет эффектности. А без эффектности — эффективности.

Кувырок вперед

Кувырок вперед представляет собой, как нетрудно догадаться, перекат через голову и спину. Рекомендую выполнять его на гимнастическом мате, ковре, траве или любой другой подходящей для этого (мягкой) поверхности.

  • Сядьте на корточки,
  • Поставьте согнутые руки на пол — на ширине плеч,
  • Наклонив голову, «нырните» вперед,
  • Коснувшись затылком пола, начните перекатываться через голову,
  • Округлите спину и шею — они не должны быть плоскими,
  • За счет инерции движения тела вперед вернитесь в исходное положение,

Кувырок назад

Кувырок назад очень похож на кувырок вперед, но все действия выполняются в обратном порядке. Несмотря на кажущуюся простоту, многим это упражнение может показаться совсем непростым — особенно если мышцы шеи недостаточно развиты.

  • Сядьте на корточки.
  • Округлите спину и перекатитесь назад.
  • Как только шея коснется пола, поставьте руки на пол — на ширине плеч.
  • Оттолкнувшись от пола руками, за счет инерции приземлитесь на ноги.

Кувырок через плечо

Кувырок через плечо широко используется в боевых искусствах и паркуре. Предыдущие два — в гимнастике. Кувырок через плечо можно делать и на твердых поверхностях — это не опасно: позвоночник лишь на мгновение вступает в контакт с твердой поверхностью, к тому же перекат выполняется не через голову.

Самые зрелищные акробатические трюки высшего пилотажа (9 фото)

  • Сядьте на корточки,
  • Протяните правую руку к левому бедру,
  • Как только правое плечо коснется пола, начинайте перекатываться,
  • Перекатываться нужно по диагонали — к левому бедру,
  • Обе ноги должны быть согнуты. Правая нога должна быть перпендикулярна земле, левая — параллельна,
  • За счет инерции встаньте на ноги.

Кувырок через плечо можно делать и в обратном направлении (назад): как в левую, так и в правую сторону.

Любой из этих кувырков при желании можно усложнить. Например, изменить исходное положение — есть несколько вариантов: стоя, с разбега или с прыжка. Можно начинать кувырки с одной ноги или приземляться на одну ногу. Однако, попробуйте сначала описанные выше базовые варианты: во-первых, они по силам практически любому, во-вторых, помогут примерно оценить свой уровень.

Колесо


Колесо — упражнение относительное простое, однако, весьма полезное.

При правильном выполнении колеса тело перемещается строго в вертикальной плоскости.

Независимо от предпочтений колесо нужно тренировать в обе стороны: как в левую, так и в правую.

Самые зрелищные акробатические трюки высшего пилотажа (9 фото)

  • Встаньте прямо, левую стопу и голову поверните налево,
  • Сделайте выпад влево и поставьте левую ладонь на пол, кисть смотрит назад,
  • Сделайте энергичный мах ногой — чтобы выйти в стойку на руках.
  • Поставьте правую руку на пол (кисть правой руки должна смотреть в том же направлении, что и кисть левой руки), руки должны быть на ширине плеч.
  • При приземлении первой приходит в пол правая стопа, она должна смотреть в направлении противоположном движению.
  • Поставьте на пол левую ногу и выпрямитесь.

Правильное положение рук и стоп вы можете посмотреть вот на этом рисунке:

Самые зрелищные акробатические трюки высшего пилотажа (9 фото)


Основная ошибка большинства заключается в том, что они в той или иной мере отклоняются от вертикальной плоскости — с практикой это быстро проходит.

Как и кувырки, колесо можно усложнить: например, делать его только на одной руке или даже вовсе без рук (так называемый «аэриал»).

Разумеется, существует немало других простых и полезных акробатических элементов, но эти четыре станут отличным началом. Научиться им совсем нетрудно: понадобится лишь немного времени и терпения. Эти упражнения можно добавить в разминочный комплекс, или просто выделить им 5-10 минут перед тренировкой. Они помогут восстановить или даже улучшить свободу движений, а она никогда не бывает лишней.

Источник

Разминка

Вес тела — большое дело. Можно не слишком экстремально двигаться, но травмироваться просто упав на пол в неудобном положении. Возможность травмы нельзя полностью исключить, но его можно минимизировать, просто сделав разминку. Разогретые мышцы становятся эластичными, суставы легче двигаются после хорошей разминки. Упражнения обычно делают в последовательности — с головы до ног. Повторяйте от 10 до 20 раз:

  1. Работа спортсменов в пареРазминаем шею — крутим головой в разные стороны, потом делаем наклоны.
  2. Разминаем руки — крутим руки, сжатые в кулаках — синхронно и вразнобой, когда одна рука вверху, другая — внизу. Ритмично отводим согнутые в локтях руки назад, поочередно разгибая их — обычное упражнение утренней зарядки.

  3. Разминаем плечи — делаем круговые движения плечами с опущенными вниз руками.
  4. Разминаем торс — руки на поясе, крутим туловищем, потом наклоняемся в стороны. Наклоны вперед, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног.
  5. Разминаем ноги — стараемся прижать пятки к ягодицам, прикладывая усилия руками.
  6. Потянитесь вверх, становясь на носочки, это расслабляющее упражнения станет хорошим завершением этой простой разминки.

Простые упражнения

Если вы испытываете проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, перед занятиями проконсультируйтесь с врачами — что можно делать можно, а что нет. Выбирайте толкового доктора, который может конкретизировать влияние разных движений на ваш организм и, таким образом, вы сможете сами определить, что делать можете, а что нет. Если хотите более быстрого результата — возьмите себе персонального тренера, который и объяснит технику упражнений, и мотивирует к дальнейшим занятиям.

  1. Три гимнасткиШпагат точно сразу не получится, нужны месяцы, чтобы на него сесть.

    обы не застрять на этом элементе, делайте растяжки параллельно с другими упражнениями. Вообще, возьмите за правило не доводить упражнение до результата за короткое время, а растянуть тренировку во времени, если не получается определенный элемент. Нужно разогреть мышцы, иначе может быть разрыв связок. Станьте на одно колено, другую ногу вытяните перед собой, сделайте опору на ладони и движениями вверх и вниз разгибайте переднюю ногу и вытягивайте назад заднюю ногу.
  2. Сядьте на корточки, ладони поставьте на голени, делайте перекаты на спину, поочередно на правую и левую сторону, возвращаясь на ноги. Это перекат, подготовка к кувырку и одновременно тренировка спины.
  3. Делайте кувырки вперед и назад, максимально пригибая голову.
  4. Мостик. Начинайте делать у стены, медленно опускаясь руками. Если есть помощник, можно сделать его с помощью гимнастического шара, для этого всего лишь лягте спиной на мяч, и постараться дотянуться ладонями до пола. Осторожно, на мяче не так просто себя контролировать, снаряд может укатится, поэтому кто-то должен страховать.
  5. Делайте различные стойки — березку, стойку на голове, руках. Березка — это вытягивание ног вверх с опорой на локти в положении лежа на спине, ладонями подпирайте спину. Стойку на голове и руках делайте у стены, это не сложно.

Общие советы

Во время выполнения упражнений мышцы растягиваются, результат нужно закрепить с помощью дополнительной целенаправленной растяжки мышечных тканей. Можно потянуться несколько раз на полу, сделать наклоны в положении сидя к ногам.

Спортсменка вверх ногами с упорой на рукиАкробатика для начинающих возможна в домашних условиях, но более сложные акробатические трюки нужно делать только в спортивном зале, желательно в гимнастическом зале и только под руководством тренера. Многие спортивные школы гимнастического направления вечером доступны для взрослой аудитории, где опытные наставники работают со всеми желающими научиться делать сальто, рондаты и другие сложные упражнения.

Не ведитесь на дворовых паркурщиков. Гимнасты знают, сколько травм их поджидает в оборудованном спортивном зале. Уличные акробаты, которые учатся прыгать сальто (и делать другие акробатические трюки) в песочницу вместо мягкого пола с матами, очень рискуют получить серьезную травму.

Самые зрелищные акробатические трюки высшего пилотажа (9 фото)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector