Приседания на одной ноге для похудения и накачки мышцПриседания на одной ноге — это упражнение, с помощью которого в домашних условиях можно накачать такие же мощные ноги, как и в тренажерном зале. И если у вас нет денег на абонемент или времени на его посещение, то отжимания, турники и приседания «пистолетиком» (это второе их название) вполне способны подарить вам атлетичную фигуру.

По нагрузке они сравнимы с приседаниями со штангой, которая весит столько же, сколько и вы. А с такой штангой приседать начинают минимум после полугода посещения зала.

  • Правильная техника выполнения
  • Безопасность
  • Типичные ошибки
  • Дополнительная экипировка
  • Полезные советы

Упражнение не для новичков. Женщины его делают тоже крайне редко.

Польза от приседаниях на одной ноге в том, что при этом нагружаются следующие мышцы:

  • большая ягодичная,
  • четырехглавая бедра (передняя поверхность),
  • приводящая бедра (внутренняя поверхность),
  • двухглавая бедра (задняя поверхность).

Правильная техника выполнения

Приседания на одной ноге для похудения и накачки мышц

  1. Встаньте прямо, вытяните руки вперед. Некоторые умудряются приседать и с руками на поясе, но если вытянуть их, легче поддерживать баланс, соблюдать равновесие.
  2. Слегка приподнимите нерабочую ногу.
  3. На вдохе начинайте движение вниз за счет сгибания в тазобедренном суставе. То есть таз уходит назад, туловище для поддержания равновесия — немного вперед.
  4. В нижней точке (параллель бедра с полом или ниже) задержите дыхание, на задержке усилием бедер и ягодиц начните движение вверх. После того, как самый трудный участок подъема будет преодолен, выдыхайте.
  5. Полностью распрямитесь, повторите движение.

На видео приседания на одной ноге или упражнение «Пистолетик» выглядит так:

Безопасность

Приседания на одной ноге для похудения и накачки мышцБудьте очень осторожны с коленями. В приседаниям «пистолетиком» проще, чем в классических, завалиться вперед и перегрузить таким образом колени. Помните, что нагрузка такая же, как и при приседе со штангой с собственным весом. Хорошо, если вы весите 60 кг, а если масса перевалила за девяносто? Это очень опасно для суставного хряща и связок.


Также лучше, чтобы при выполнении упражнения у вас была опора в непосредственной близости или подстраховывал партнер. Если вы только осваиваете его, шанс упасть особенно велик, но и потом на вас может внезапно накатить приступ гипогликемии или просто слабость из-за чересчур интенсивной тренировки.

Типичные ошибки

Приседания на одной ноге для похудения и накачки мышцПоскольку упражнение это для продвинутых спортсменов, которые уже хорошо управляются со своим телом и имеют довольно развитые мышцы, технические ошибки в нем допускаются крайне редко. Но они бывают:

Перенос веса с пятки на носок рабочей ноги, отрыв пятки. Даже если движение выполняется правильно, сгибанием в тазобедренном суставе, необходимость балансировать иногда приводит к переносу веса вперед. В случае, если атлет очень массивен (а ведь есть культуристы по 130 кг, а пауэрлифтеры и вовсе иногда переваливают за 150), это может привести к травме стоп.

Слишком сильное выдвигание вперед колена (за линию носков). Опять-таки происходит из-за того, что приходится балансировать свой вес. Это очень плохо действует на колени, поскольку на них приходится высокая нагрузка, да еще и под непривычным углом. Вообще приседания на одной ноге — очень тяжелое упражнение именно для коленей.


Приседания на одной ноге для похудения и накачки мышцНе все продукты для набора мышечной массы одинаково эффективны. разберитесь в этом вопросе!

Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока помогут накачать переднюю дельту плечевых мышц. Подробнее…

Дополнительная экипировка

Если приседания на одной ноге выполняет очень массивный атлет, то колени было бы неплохо забинтовать, чтобы не перегружать. В принципе, можно обойтись без специальных спортивных, подойдут и обычные аптечные эластичные бинты.

Полезные советы

Приседания на одной ноге для похудения и накачки мышцЭто упражнение хорошо выполнять тем атлетам, которые не могут полноценно приседать со штангой из-за проблем со спиной. В нем позвоночник на нагружается, а вот нагрузка на мышцы очень высока. Подойдет оно и тем, кто оказался в отпуске или командировке вдалеке от зала, но хочет полноценно потренироваться.

Вообще приседания на одной ноге помимо мускулов очень хорошо работают на развитие координации движений, баланс, укрепляют связь мышц и центральной нервной системы. Поэтому время от времени делать их рекомендуется и тем, кто «дружит» со штангой. Особенно, если вдруг начался застой и нужно «встряхнуться» непривычными нагрузками.


Если у вас никак не получается оставлять стопу целиком на полу, вес переносится на носок, попробуйте подложить под пятку ноги, на которой приседаете, какой-нибудь брусок. Пятка немного приподнимется и станет легче.

Мало у кого с первого раза получается присесть на одной ноге. Труднее всего в этом упражнении сохранять равновесие. Поэтому на первых порах вполне допустимо держаться за что-то. Просто старайтесь каждый раз помогать себе опорной рукой все меньше и меньше, до тех пор, пока не сможете обойтись и вовсе без нее. То же самое сделать можно, если на полноценное выполнение попросту не хватает сил.

А вот когда сил хватает и тело запомнило механику движения, можно его усложнить. Например, удерживать на плече гирю или гантель. Некоторые пробуют приседать на одной ноге в машине Смита — равновесие удержать проще, а нагрузка все равно непривычная, встряхивающая организм. Можете использовать и такой вариант выполнения.

Когда у вас есть какие-либо травмы коленей, от приседаний на одной ноге лучше отказаться — слишком высокую нагрузку в них получает сустав.

Плюсы и минусы

Приседания на ногеПольза приседа колоссальна. Это упражнение практически единственное, с помощью которого можно увеличить силу нижней половины тела без дополнительного отягощения. Оно способствует развитию силы мышц бедра, голени, таза, разгибателей позвоночника. Также улучшаются скоростные способности.


Кроме того, «пистолет» укрепляет суставно-связочный аппарат коленного и голеностопного суставов, активирует кровообращение в тканях, способствует развитию гибкости. Приседания «пистолетом», как и большинство упражнений с собственным весом тела, соответствуют требованиям современного ритма жизни: их можно делать везде и всегда, для выполнения не требуется специального инвентаря или площадки.

Недостатком упражнения является отсутствие влияния на мышечный рост.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя прямо, поднимите одну прямую ногу вверх приблизительно на 30−40 см (в зависимости от роста). Прямые руки держите перед собой. Начните медленно опускаться, пока бедро не коснётся голени (ягодица — пятки), это конечное положение. Контролируйте движение, исключите силу ускорения, не опускайтесь резко вниз, не наклоняйтесь в одну из сторон. Задержитесь внизу на 2−3 секунды. Выпрямите согнутую ногу. Держите спину прямо, не отрывайте пятку от пола. Вернувшись в исходное положение, повторите движение.


Как научиться приседать пистолетиком

Для того чтобы приступить к полноценному выполнению упражнения, необходимо овладеть навыком классических приседаний на двух конечностях, при этом выполнять за один подход 25−30 повторений. После этого стоит задействовать так называемые подводящие упражнения:

  1. Как правильно приседатьНеполный присед — техника выполнения соответствует полноценным приседаниям, за исключением следующего момента: рабочую ногу стоит сгибать до уровня параллели её бедра полу. Если самостоятельно присесть не удаётся, используйте опору — стену, шведскую стенку, тумбу для прыжков.
  2. Разновысокие приседания — особенность заключается в том, что выпрямленная голень находится на предмете, выполняющем поддерживающую роль. Это может быть баскетбольный мяч, парапет, гимнастический кирпичик. Голень, находящаяся, например, на баскетбольном мяче, не будет излишне напрягаться, что поможет сосредоточиться на технике выполнения.

Также к числу подводящих упражнений относят приседания на тумбе, приседания с наклоном тела вперёд. Но, согласно мнению экспертов в области спорта, самым эффективным и правильным является присед с опорой.


Тренировочная норма

Для людей, только научившихся приседать «пистолетом», рекомендуется выполнять 1 цикл из 5−7 повторений на обе ноги. Для людей среднего уровня подготовки тренировка будет состоять из 2 циклов по 20−30 повторений для каждой ноги. Если вы с лёгкостью выполняете норму среднего уровня, переходите к уровню мастера — 2 цикла по 50 повторений на обе стороны.

Основные ошибки при выполнении упражнения

  • Ошибки при приседанияхНеполные приседания — важно выполнять достаточный по глубине присед, то есть пятка должна касаться ягодиц.
  • Касание выпрямленной ногой пола — необходимо выполнять движение медленно, задерживаться в конечном положении и удерживать ногу выпрямленной. Если всё-таки её не удаётся удержать, попробуйте в качестве вспомогательного упражнения выполнять подъёмы прямых ног в висе на турнике.
  • Касание руками пола — очень распространённая ошибка, являющаяся следствием недостаточно развитого чувства равновесия. Если у вас имеется такая проблема, выполняйте элементы с поддержкой. Из вспомогательных упражнений выполняйте те, что развивают вестибулярный аппарат: разнообразные кувырки, прыжки.
  • Неполное разгибание в конечной фазе — для коррекции недостатка необходимо выполнять присед с опорой и только после достаточного овладения этим навыком переходить к полноценным приседаниям на одной ноге.

Усложнённые приседания на одной ноге

Варианты приседанийЕсли вы достигли определённого уровня подготовки, то есть без труда можете выполнить 2 подхода по 50 повторений для каждой конечности, и хотите продолжать увеличивать силу ног или добиться неплохого мышечного объема, выполняйте комбинированные приседания с использованием дополнительных отягощений: штанги, гири, гантелей, мешков с песком.

В заключение хочется отметить, что приседания на одной ноге подойдут для тренировки людей, занимающихся такими видами спорта, как бег, рукопашный бой, спортивная гимнастика, а также для тех, кто хочет повысить уровень своей общей физической подготовки.

Приседания на одной ноге для похудения и накачки мышц

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector