Мое почтение, уважаемые дамы и господа! Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Как разминкой подготовить организм к спортивным упражнениям

Ну что, занимайте свои места, впереди нас ждет масса увлекательной и полезной информации, поехали.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств), нет, не так – прописная истина, которой, к сожалению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?


Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и “здоровкаемся” с доброй половиной зала. Потом бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? – нет, значит и делать ее не надо.

Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих тренажерный или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой – “забивал” на разминку и сразу же переходил к основной, “накачательной» части. Правда, сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.

Что такое разминка перед тренировкой

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

  • растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
  • повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и активное кровенаполнение мышц;
  • получение аэробного типа нагрузки;
  • увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.

Примечание:

К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений). Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.

Помимо вышеупомянутых задач в целом, конкретно в бодибилдинге разминка необходима для:

  • предотвращения травм при работе с большими весами;
  • повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (гормон страха);
  • увеличения расширяемости капилляров;
  • повышения тонуса нервной системы;
  • ускорения процессов метаболизма;
  • увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга);
  • сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Разминка перед тренировкой: основные упражнения

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.


Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку — также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Примечание:

В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие, баллистические и “махательные” движения.

Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

  • общую;
  • специальную;
  • заминку;
  • растяжку.

Общая разминка

Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

  • любые упражнения для мышц рук/ног;
  • легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
  • прыжки со скакалкой;
  • вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:

Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.


Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая — заключается в «обездвиживании» конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая — в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая — заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой), а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме.Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.


Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении“растягивающие” упражнения.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц верха тела

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

Шея

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз.
Как разминкой подготовить организм к спортивным упражнениям

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой.

Как разминкой подготовить организм к спортивным упражнениям


Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных.

Как разминкой подготовить организм к спортивным упражнениям

Спина

Как разминкой подготовить организм к спортивным упражнениям

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Как разминкой подготовить организм к спортивным упражнениям

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.


Как разминкой подготовить организм к спортивным упражнениям

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Как разминкой подготовить организм к спортивным упражнениям

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Как разминкой подготовить организм к спортивным упражнениям

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц низа тела

Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Как разминкой подготовить организм к спортивным упражнениям

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.


Как разминкой подготовить организм к спортивным упражнениям

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на велотренажере, эллипсоид), затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой: программа упражнений

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание:

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.


Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты)
Как разминкой подготовить организм к спортивным упражнениям

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд)
Как разминкой подготовить организм к спортивным упражнениям

Упражнение №3. Приседания (15 повторений)
Как разминкой подготовить организм к спортивным упражнениям

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку)

Как разминкой подготовить организм к спортивным упражнениям

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений)

Как разминкой подготовить организм к спортивным упражнениям

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений)

Как разминкой подготовить организм к спортивным упражнениям

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений)

Как разминкой подготовить организм к спортивным упражнениям

Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу)

Как разминкой подготовить организм к спортивным упражнениям

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

  • всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
  • разминку лучше проводите в верхней спортивной одежде, так Вы лучше их разогреете;
  • составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
  • время от времени включайте в разминку новые упражнения;
  • не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
  • продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
  • после разминки употребляйте воду.

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой. Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.

На сим прощаюсь, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Не забываем про комментарии, которые ждут Вашего посильного участия.

В чем необходимость?

Перед тем как приступить к тренировке, наш организм нуждается в подготовке. Особенно это касается мышц и суставов. В противном случае возникает риск получения травмы, из-за которой, возможно, придется долго не заниматься спортом или совсем уйти из него.

Разминка позволяет:

  • улучшить кровообращение и обеспечить приток крови к мышечным тканям;
  • разогреть суставы и подготовить их к физическим нагрузкам;
  • привести в тонус мышечные волокна и уберечь их от растяжения;
  • подготовить организм к предстоящей работе как психологически, так и физически;
  • убедиться в отсутствии проблем с костно-мышечным скелетом или, наоборот, обратить на них внимание.

С чего начать?

Как правило, разминка всегда начинается с разогревания мышц, суставов, связок. Особенно это важно в холодный период времени, когда до места тренировки приходится добираться в минусовую температуру, а то и вовсе проводить основную тренировку на улице.

Разогрев можно начать с бега в легком темпе. Также отлично подойдут любые аэробные упражнения (выполняющиеся с малой нагрузкой, но продолжительное время). К примеру:

  • Прыжки на скакалкеезда на велосипеде;
  • интенсивная ходьба;
  • плавание;
  • прыжки со скакалкой.

Каждому человеку необходимо разное количество времени для разогрева. В среднем достаточно пяти- десяти минут. Затем, после разогрева, выполняются суставная и мышечная разминки, а также подводящие упражнения для силовых тренировок.

Суставная разминка

Как правило, все упражнения основаны на вращательных движениях и направлены на выделение внутрисуставной смазки. Это способствует уменьшению нагрузки на хрящевую ткань и в целом продлевает срок службы сустава. Разминка начинается с самой верхней точки тела — головы и заканчивается в самой низкой — стопах. Вот пример самого распространенного комплекса суставной разминки:

Круговые вращения головой

  1. Исходное положение: ноги — на ширине плеч, руки можно опустить вдоль корпуса или поставить на пояс.
  2. Производятся плавные и амплитудные движения. Плечи опущены вниз и неподвижны.
  3. Количество повторений: по десять раз со сменой направления вращения.

Вращение головой

Вращения плечевыми суставами

  1. Исходное положение: ноги ставятся на ширину плеч, кисти рук находятся на плечах.
  2. Делаются вращательные движения плечевыми суставами. Локоть рисует окружность перпендикулярную плоскости тела.
  3. Количество повторений: по десять раз со сменой направления.

Вращения локтевыми суставами

  1. Исходное положение: ноги — на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны.
  2. Производятся вращательные движения в локтевых суставах. Кисть рисует окружность перпендикулярную плоскости тела.
  3. Количество повторений: по десять раз со сменой направления вращения.

Кистевая разминка

  1. Исходное положение: ноги ставятся на ширину плеч, кисти сцеплены в замок на уровне груди.
  2. Производятся вращательные движения по часовой и против часовой стрелки обеими кистями, то есть замком.
  3. Количество повторений: по десять раз со сменой направления вращения.

Кистевая разминка

Разминка пальцев

  1. Исходное положение: произвольное.
  2. Индивидуально растирается каждая фаланга всех пальцев мягкими массирующими движениями.
  3. Количество повторений: индивидуально.

Скручивание корпуса

  1. Исходное положение: ноги ставятся на ширину плеч. Руки опущены вдоль корпуса и расслаблены.
  2. При удержании позиции ног производится поворот корпуса, при этом руки свободно следуют за движением туловища подобно веревкам.
  3. Количество повторений: в течение тридцати-шестидесяти секунд.

Вращения тазом

  1. Исходное положение: ноги ставятся на ширину плеч, руки — на поясе.
  2. Производятся вращения тазом по окружности, параллельно полу.
  3. Количество повторений: десять раз по часовой стрелке, столько же в другом направлении.

Как убрать целлюлитВ нашем материале-памятке мы расскажем, как убрать целлюлит с ног и попы.

Здесь вы подробнее узнаете про упражнения для спины, которые можно делать в домашних условиях.

Хотите своими руками сделать бикини без посещения косметолога? Об этом подробнее в нашей статье.

Вращение в коленном суставе

  1. Исходное положение: ноги вместе чуть согнуты, руки поставлены на колени.
  2. Производятся вращательные движения коленями по окружности параллельно полу.
  3. Количество повторений: десять раз против часовой стрелки, столько же в другом направлении.

Разминка голеностопа

  1. Исходное положение: стопа поставлена на носок, руки находятся либо на поясе, либо расслаблены вдоль корпуса.
  2. Производятся вращательные движения голеностопом с точкой опоры на носке.
  3. Количество повторений: по десять раз в обоих направлениях.

Важно понимать, что при суставной разминке не делаются резкие движения, все вращения производятся плавно и с максимальной амплитудой. Также не допускаются болевые ощущения, при возникновении которых следует замедлиться и уменьшить амплитуду.

Растяжка

После суставной разминки мышцы согреваются еще больше, и можно приступить к их растяжке. Некоторые группы мышц (шея, часть мышц спины) будут уже достаточно подготовлены к основной нагрузке после разминки суставов, остальным следует уделить более пристальное внимание и обезопасить от травм.

Основные группы мышц для растяжки и упражнения:

  1. Шея — хорошо растягивается при наклонах головы назад и вперед, а также к каждому плечу попеременно. Шейные мышцы также частично растягиваются при выполнении суставной разминки.
  2. Спина. Часть спинных мышц разминается при скручиваниях корпуса. Но для более тщательной растяжки принято использовать еще одно упражнение: руки выпрямляются перед собой и сгибаются в локтях, образуя угол в девяносто градусов, ладони смотрят «на себя» и сжимаются в кулак. Необходимо соединить перед собой предплечья, чувствуя, как мышцы между лопаток начинают растягиваться.
  3. РастяжкаПоясница и задняя поверхность бедра растягиваются, как правило, при помощи наклонов вперед. При появлении болевых ощущений допускается небольшое сгибание ног в коленях.
  4. Икры. Для растяжки данной группы мышц необходимо упереться руками в стену, поставив ноги в 1-1,5 м от нее. Стопы поставить на носок. Далее поочередно переносить вес тела с одной ноги на другую и стараться прижать пятку к полу.
  5. Переднюю поверхность бедра можно потянуть, если согнуть ногу в колене и, ухватившись рукой за стопу, потянуть пятку к ягодицам.
  6. Более мелкие мышцы необходимо растянуть с помощью всевозможных потягиваний тела.

Главное, помнить, что при растяжке мышц не следует делать резких движений, а все упражнения выполнять покачиваниями, чувствуя силу растяжения и упругость мышечной ткани.

Перед силовыми тренировками

Отдельное внимание стоит уделить разминке перед силовыми тренировками. Ее особенность заключается в выполнении основных или подводящих упражнений, но с более маленьким весом или нагрузкой. Перед данной разминкой также необходимо провести общий разогрев, суставную разминку и растянуть мышцы.

Так, например, в легкой атлетике помимо обычной разминки присутствует ряд беговых упражнений. В тяжелой разминка производится с использованием дополнительного веса, а в боевых искусствах присутствуют ударные техники и специальные упражнения.

Разминки, подходящие для всех

Также существуют универсальные комплексы разминок, подходящие всем спортсменам без исключения.

От Анны Куркиной

Анна Куркина — многократная чемпионка мира по пауэрлифтингу, обладательница нескольких мировых рекордов, имеет более 50 различных наград. На данный момент ведет активную тренерскую деятельность.

Разминка от Анны Куркиной — это комплекс упражнений, включающий в себя работу над дыханием. Данная практика направлена на одновременный разогрев суставов и мышц, а также является комбинацией растяжки и суставной разминки. Упражнения очень многообразны, а их интенсивность плавно возрастает, переводя разминку в основную тренировку.

Для более детального ознакомления следует посетить одну из тренировок Анны.

От Елены Силка

Елена Силка — является фитнес-тренером и автором многих методик для похудения. В основном ее уроки и тренировки предназначены для девушек. Она активно ведёт свою тренерскую деятельность и размещает обучающие видео в интернете, благодаря чему каждый желающий может ознакомиться с ее методиками.

Универсальная разминка Елены включает в себя семь упражнений:

  1. Дыхательное упражнение.
  2. Открытый шаг.
  3. Приставной шаг.
  4. Выброс ноги.
  5. Захлест ноги назад.
  6. Рисование кругов бедрами.
  7. Рисование кругов верхней частью тела.
  8. Растяжка ног.

Памятка

Чтобы разминка принесла пользу, следует помнить про следующие рекомендации:

  1. Всегда выполняйте разминку и делайте это правильно. Помните, что разминка должна подготовить организм, а не нагрузить его.
  2. Любая разминка начинается с общего разогрева аэробными нагрузками.
  3. Никогда нельзя забывать про суставную разминку и пренебрегать ей, так как травмы суставов — одни из тяжелейших у спортсменов.
  4. Обязательно нужно потянуть свои мышцы и сухожилия во избежание их растяжения при основных нагрузках.
  5. Следует выбирать разминку, которая соответствует вашему виду спорта, и уделить особое внимание частям тела, наиболее задействованным при нагрузках.
  6. Если у вас нет возможности самостоятельно подобрать разминку для себя, выберите одну из универсальных, подходящую всем.

Как разминкой подготовить организм к спортивным упражнениям

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector