Итак, у вас возник вопрос… Могу ли я быть быстрее? Бежать также быстро, как моя собака? Ответом будет да — и нет. Некоторые считают, что скорость либо присуща человеку с рождения, либо нет. В определенной степени это правда, так как скорость зависит от длины конечностей, прикрепления мускулатуры и пропорций определенных мышечных волокон — т.е. от наследственных особенностей организма. В то же время, многие атлеты могут повысить свою скорость бега, даже если природа не одарила их талантом спринтера.
Приведем примеры упражнений для развития скорости и силы мышц, необходимых для достижения подобной цели.

Из упражнений для развития скорости, выполняемых на месте, наиболее распространенные такие:

 

  1. Бег с высоким подниманием бедер. 2-3 подхода со снижением скорости.
  2. Бег с высоким подниманием бедер с опорой руками на барьер. 2-3 раза со значительным снижением скорости.
  3. Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами как при беге. 2-3 раза со снижением скорости движений.
  4. Имитация бега одной ногой на месте. Пронося маховую ногу назад, ступней быстро и энергично касаться земли. 10-15 раз каждой ногой, 2-3 подхода.

Из упражнений, которые выполняют с перемещением, наиболее часто используют:

 

  1. Бег трусцой — маленькими, но очень быстрыми свободными шагами, 3-5 раз по 50-100 м. Следует обратить внимание на то, чтобы голень по инерции двигалась вперед и активно вместе с бедром вниз-назад;
  2. Бег с высоким подниманием бедра с последующей «загребающей» постановкой ноги близко к проекции общего центра тяжести тела на дорожку. 3-5 раз по 50-100 метров;
  3. Бег малыми скачками с полным отталкиванием ступни. Приземляться на выпрямленную ногу. 3-5 раз по 50 м.

Упражнения 1-3 эффективны для развития скорости в том случае, если бегун делает в единицу времени больше шагов, чем при максимально быстром беге.

  1. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с как можно большим количеством шагов. 3-5 подхода.
  2. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с наименьшим количеством шагов. 3-5 подхода.
  3. Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим переходом на свободный бег, не снижая достигнутой скорости, но с максимально возможными для этого усилиями. 3-5 раз по 100-150 м.
  4. Бег точно по линии с разной скоростью — по прямой и по дугам разного радиуса.
  5. Бег по наклонной дорожке (5-10 °) вниз с выходом на горизонтальную ее часть. 3-5 подходов.
  6. Старт из различных положений (стоя, сидя, лежа и т.д.) 10-20 раз по 40-60 м.
  7. Интервальный бег 10×100 м чередуя с пробеганиями отрезка трусцой.

Для развития силы мышечных групп используются следующие специальные упражнения:

 

  1. Бег с высоким подниманием бедра при незначительном передвижении вперед. Упражнение выполняют в среднем и быстром темпе 3-5 раз, каждый раз «до отказа», на участках около 50-70 м.
  2. Прыжковые шаги, в которых акцентировано выпрямляется толчковая нога и максимально разгибается стопа. Выполнять упражнение необходимо больше вверх, чем вперед. Длина шага 150-180 см. Выполнять упражнение 3-5 раз, каждый раз «до отказа», 50-70 м.
  3. Бег прыжками вперед, пытаясь добиться максимальной длины шага при минимальном угле отталкивания 3-5 раз по 50-70 м.
  4. Передвигаться вперед, энергично отталкиваясь стопой. Нога в коленном суставе лишь слегка сгибается и разгибается. Длина шага 50-80 см. Выполнять следует 3-5 раз по 40-60 м.
  5. Бег широким размашистым шагом для укрепления мышц задней стороны стопы, 3-5 подходоа по 40-60 м.
  6. Стоя на одной ноге, отводя выпрямленную другую ногу назад, разрывать песок шипами кроссовок. Это упражнение использовать для укрепления мышц задней стороны бедра. С этой же целью можно выпрямлять тело в положении лежа, опираясь пяткой на вертикальную опору попеременно правой и левой ногой.

  7. Бег в спокойном темпе по кругу диаметром 10-15 м в разные стороны для укрепление голеностопных суставов. Бег в разных направлениях по песку на 60-100 м с разной скоростью.
  8. Бег вверх по наклонной дорожке с различным углом подъема, выполнять 3-5 раз «до отказа».
  9. Упражнения со штангой: приседания и подскоки с грифом на плечах (8-10 подскоков, 2-3 подхода).

Спринтеру следует выполнять упражнения на гибкость не только на занятиях, но и в свободное время. Особое внимание нужно уделять растяжению мышц задней стороны бедер (наклоны вперед с прямыми ногами — сидя, стоя), растяжению приводящих мышц и мышц передней стороны бедер.

Значительное внимание на занятиях уделяется развитию общей выносливости. Это достигается кроссами, чередованием бега в равномерном и переменном темпе. Следует повышать и специальную беговую выносливость, включая в занятия пробегания длинных отрезков с постепенным увеличением скорости.

Упражнения для развития силы нужно стараться выполнять как можно быстрее. Спринтер не должен увлекаться медленными движениями с большим отягощением. Лучше уменьшить вес отягощения и делать упражнения быстро, постепенно увеличивая количество повторений.

По методике тренеров Макиенко В.В., Дудник И.А.

 

Методика развития скоростных способностей


uot;0","shutter_speed":"0","title":"","orientation":"0"}" data-image-title="telegram-app" data-image-description="" data-medium-file="http://the-runners.com/wp-content/uploads/2018/01/telegram-app-420x420.png" data-large-file="http://the-runners.com/wp-content/uploads/2018/01/telegram-app-e1517511774268.png" class="alignleft" src="/wp-content/uploads/5e1b795c1c5af5e1b795c1c5eb.png" alt="telegram-app" width="40" height="40" />Подписывайтесь на наш канал в Telegram

 

Упражнения для развития качества быстроты

— повторное пробегание коротких отрезков от 10 до 60 метров;

— челночный бег 2 х 10 м, 4 х 5 м, 4 х 10 м, 2 х 15 м;

— бег 15м, 30м;

— бег с быстрым изменением способа передвижения;

— бег с мячом на 10, 15, 30 и 50 метров;


— обведение стоек с последующим ударом в цель. (С центра поля на расстоянии 5 метров друг от друга устанавливаются 4 стопки. По сигналу игрок ведет можно скорее мяч, обводит стопки и делает удар в незащищенные ворота, время сигнализируется от старта и до того, как мяч пересечет линию ворот).

В структурном отношении качество скорости включает в себя слабо связанные между собой скоростные характеристики: скорость двигательной реакции, скорость одиночного движения при малом внешнем сопротивлении частоту движения, комплексное проявление скорости.

Установлено, что каждая из перечисленных характеристик относительно не зависима: рост достижений в одних характеристиках не влияет на результаты в других. Можно обладать хорошей спортивной реакцией и невысокой скоростью бега на дистанции. Вот почему для улучшения каждой из скоростных характеристик существуют специфические средства тренировки. Так, увеличение скорости двигательной реакции футболистов связано с установкой увеличения ее на соответствующий сигнал. Увеличению скорости двигательной реакции также способствуют тренировки футболистов на различные микро-интервалы времени (сенсорный метод С. Г. Геллерштейна).

Скорость одиночного движения выражается в скорости выполнения однократного действия, входящего в состав сложного движения, например, скорость отталкивания в прыжках. Скорость одиночного движения развивается путем многократного выполнения упражнений с максимальной или близкой к ней скорости (старты из различных положений, сидя, лежа, на животе, на спине и т.д.).


Частота движений как одно из проявлений скорости определяется по количеству повторяющихся движений в единицу времени. Для увеличения частоты движений широко используются циклические упражнения, выполняемые с максимальной скоростью в облегчение условий (движения ног, как при беге, в положений лежа на спине; бег на месте с максимальной частотой движения ног и др.) Комплексное качество скорости проявляется в способности человека преодолевать в наименьший отрезок времени короткие дистанции. Результаты зависят от скоростных характеристик скорости реакции, скорости одиночного движения, частоты движения.

Скорость передвижения игрока зависит от того, насколько быстро он способен стартовать, разгоняться после старта, набирать абсолютную скорость, выполнять рывково-тормозные действия, переключаться от одного действия к другому.

Начало мышечной работы обеспечивается за счет энергии расщепления внутримышечных запасов аденозинтрифосфата и креатинфосфата, запасов которых достаточно для 6-8 с. работы является максимальной интенсивностью. Не случайно самая высокая скорость передвижения по дистанции у начинающих и высококвалифицированных спортсменов достигает максимума на шестой секунде бега. В дальнейшем скорость бега по дистанции зависит от скоростной выносливости.Таким образом, для выявления собственно-скоростных возможностей футболиста необходимо замерить расстояние, которое он пробегает с максимальной скоростью за 6 с.


Развивать скорость футболистам помогают упражнения:

— Легкоатлетические;

— Гимнастические;

-Комплексные;

— С мячом;

— Игровые (а также подвижные игры и соревнования).

Комплекс упражнений для развития скорости

1. Бег на месте в упоре — сериями по 6-10 сек.

2. Бег на месте — сериями по 6-10 сек.

3. Семенящий бег с ускорением.

4. Семенящий бег в быстром темпе.

5. Бег с высоким подниманием колен.

6. Бег с забрасыванием голени назад.

7. Ускорение.

8. Переход от семенящего бега к ускорению.

9. Быстрые прыжки на одной ноге.

10. Бег на дистанции 30-100 м.

11. Встречные эстафеты.

12. Прыжки.

13. Бег с ходу на дистанции 20-30м

14. Бег со средней скоростью и рывки по сигналу.

15. Бег с изменением направления движения до 180 °.

16. “Челночный бег “.

17. Бег боком и спиной вперед (на 10-12 м) наперегонки.

18. Бег змейкой между расставленными в разном положении стойками


Схожі:

Упражнения для развития качества быстроты icon Упражнения для развития гибкости мышления
Упражнения помогают научиться получать нужный результат, действуя нестандартно в стандартной ситуации

Упражнения для развития качества быстроты icon
Упражнения для развития лабильности
Упражнения помогают научиться быстро переключаться с одного вида деятельности на другой, не допуская ошибок
Упражнения для развития качества быстроты icon Упражнения для глаз (все упражнения делаются без очков)
Двигать только глазами, а не головой. Слишком спешить – себе дороже! После каждого упражнения – несколько раз поморгать, легко и…
Упражнения для развития качества быстроты icon Упражнения по овладению навыками практической повседневной деятельности по методу монтессори
Описание работы с материалами, представленными в этой книге, дается по следующей схеме: название упражнения, мате­риал, цели прямая…
Упражнения для развития качества быстроты icon Программа подготовки разведгрупп осназ и гру. Психофизическая тренировка…
Они предс- тавляют собой комплекс приемов и действий, выполняемых в условиях повы

Упражнения для развития качества быстроты icon
Курс осознаваемого сновидения курс осознанного сновидения
Руководство предназначенное для развития способности достаточно часто видеть осознанные сновидения. Он подходит как тем, у кого еще…
Упражнения для развития качества быстроты icon Коноваленко В. В., Коноваленко св. К 64 Артикуляционная, пальчиковая…
К 64 Артикуляционная, пальчиковая гимнастика и дыха­тельно-голосовые упражнения. Приложение к комплекту тетрадей для закрепления…
Упражнения для развития качества быстроты icon 1. цели, задачи, актуальность проекта
Ее выражением является структурная несбалансированность рынка труда, неадекватность специальностей и качества профессионально-образовательной…
Упражнения для развития качества быстроты icon Курс лекций «Измерительное и поверочное оборудование серии «конг-прима»…
Тема Технические требования к показателям качества газа, их взаимосвязь и зависимость от условий измерения

Упражнения для развития качества быстроты icon
Вопросы для подготовки к зачету по дисциплине
Значение повышения качества для изготовителя, потребителя, для всего общественного хозяйства и общества

Додайте кнопку на своєму сайті:

Школьные материалы

Методика развития скоростных способностей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector