В 2010 году известный американский бегун, тренер и автор многочисленных статей о беге Джонатан Беверли решил проанализировать все публикации журнала Running Times за последние три десятка лет, касающиеся темы подготовки к марафонским забегам.

Результатом этой работы стала объемная статья  «Тридцатилетний опыт подготовки к марафону».

О марафоне, марафонцах и планах подготовки

В 1996 году обозреватель Running Times Марк Коновер писал: «Нет дистанции, подготовиться к которой проще, чем к марафонской». Через пять лет эту же мысль высказал Пит Пфитцингер: «Несмотря на трудности преодоления марафона, подготовка к нему не должна быть чересчур сложной».

Мне захотелось проанализировать все статьи, опубликованные Running Times за последние 30 лет и выявить те закономерности и ключевые принципы подготовки к марафону, к которым мы пришли в результате многолетних исследований, ошибок и опросов. Цель этого анализа – увидеть, что изменилось за прошедшие годы в подходе к предмарафонскому тренировочному процессу.


Чтобы упростить себе работу, я попытался разделить марафонцев на группы.  Ведь цели новичков и бывалых бегунов сильно разнятся. Могу сказать, что свой первый марафон я пробежал в 1980 году. Тогда же в нашем журнале появился первый тренировочный план, составленный Томом Аллисоном. Вот для какой целевой аудитории был подготовлен тот материал:

«Данная статья адресована тем, кто в беговом спорте уже не «новичок», но пока не «элита». По этой программе может заниматься каждый, чей стаж бега составляет больше года, у кого за плечами есть хотя бы один преодоленный марафон, а еженедельно пробегаемый километраж перевалил за 75 км. С помощью этого плана вы сможете финишировать с максимальным результатом, какой только возможен исходя из ваших параметров: возраста, пола и заложенных природой данных».

Все годы существования журнала, наши статьи о подготовке к марафону были посвящены довольно широкому кругу людей. Это упрощает параметры, но усложняет сам процесс тренировки. Например, в статье, посвященной 100-летию Бостонского марафона, Джеф Гелловей писал, что лучшая подготовка для новичков – «набегание» километража. Те самые «длинные» тренировки.

Действительно, пробежать марафон не так уж сложно, если регулярно пробегать в неделю  около 50-60км. Для успешного финиша вам не стоит торопиться, можно время от времени даже переходить на шаг и можете быть уверены, вы достигнете финишной черты.


И совсем другое дело, если вы пришли на марафон соревноваться. Это совершенно иной подход и другие особенности тренировочного процесса.

Если ваша цель – соревнование, необязательно тягаться с высокопрофессиональными атлетами мирового уровня. Соревнуйтесь с учетом своих индивидуальных особенностей: пола, возраста, и природных физических данных. Итак, стоит лишь поменять акценты, как возникает необходимость изменить и сам тренировочный план.
И все же, для любого марафонца неизменными должны оставаться четыре аспекта:

  1. Общий недельный километраж
  2. Длинные тренировки
  3. Работа на скорость
  4. Достаточный отдых и восстановление – фаза снижения нагрузки

Рассмотрим их по порядку.

Количество километров, пробегаемое в неделю

Для марафонцев, стремящихся к соревнованию, актуален вопрос «Сколько километров необходимо пробегать в неделю?» Бегуны высшего уровня «наматывают» по 160-190 км и даже больше. Рядовым спортсменам в 80-е рекомендовали придерживаться еженедельного уровня в 100-190 км в неделю. В то время активно объясняли, почему результат не улучшится после объема в  160 км, ведь многие думали о максимуме. А вот вопросом минимального еженедельного километража никто не занимался. С тех пор ситуация изменилась.

Известный американский специалист по бегу Дэниэлс  в 1993 году говорил, что спортсмену, желающему финишировать на марафоне за 3 часа достаточно уметь бегать 110 км в неделю. Но уже 10 лет спустя – в  2003 году, выступая перед бегунами, нацеленными на результатМарафон за 4 часа, он сказал: «Если вы можете регулярно, независимо от темпа бегать в течение 30 минут без отдыха, то вы вполне можете начинать подготовку к марафону».


Получается, что за 30 лет массового увлечения бегом, требуемый еженедельный километраж заметно уменьшился. Бегуну среднего уровня уже не нужно преодолевать по 160 км, но сохранился определенный минимум. Об этом красноречиво сказал в  2003 году в своей статье Д. Мартин: «Я считаю, что без еженедельного пробега 65 км в неделю как минимум в течение полугода перед забегом, добиться положительных результатов на марафоне будет невозможно». Если и есть исключения из этого правила, то такие спортсмены либо очень одарены от природы, либо имеют огромный опыт аэробных занятий в других видах спорта.

Что касается максимума,  то вы можете бегать и больше чем 60-75 км в неделю. Здесь все зависит от  ваших стремлений и возможностей.

Только помните: бегать больше, не означает бегать быстрее. Сам по себе большой еженедельный километраж не поможет увеличить скорость на марафоне, но он даст определенную нагрузку, благодаря которой ваши показатели вполне могут улучшиться.

Сколько километров бегать в неделю

У спортсменов высшего уровня эта цифра составляет  160-180 км. А сколько хотите бегать вы? Только не забывайте – ваша задача уберечь себя от травм.
На основе публикаций трех авторов, мы составили сводную таблицу, из которой видно, как количество пробегаемых в неделю километров коррелирует с результатом.

Джеф Гэлловей (1991 год)


Цель на марафоне (время) Количество километров в неделю
2:30 110 и более
2:35 95-110
2:40 85-105
2:50 80-95
3:00 75-85
3:10 65-80
3:20 60-75
3:30 55-70
4:00 45-60

Марк Коновер (1996 год)


Цель на марафоне (время) Недельный километраж за 6 мес. до старта Недельный километраж за 4 мес. до старта Недельный километраж за 2 мес. до старта
2:15 – 2:22 97 120 135
2:23 – 2:35 87 110 120
2:36 – 2:50 77 87 96
2:51 – 3:30 56 72 80
3:31 – 4:00 52 64 72
4:00 и более 34 44 48

Марк Винитц (2003 год, Дэниэлс, Ларо Смит, Мартин, Вигил)

Цель на марафоне (время) Недельный километраж – базовая фаза  6 мес. Недельный километраж  — фаза подготовки (последние 4 месяца)
Менее 2:30 128 и более 128 и более
Менее 3:00 97-117 105-120
Менее 3:30 80-97 88-97
Менее 4:00 48-64 64

Длинные тренировки

Бесспорно одно: длинная тренировка — совершенно незаменимый элемент в процессе подготовки к марафону. Но в программах длинных тренировок у многих авторов наблюдаются значительные разногласия. Они часто спорят, доказывая каждый свою правоту и аргументируя свои выводы на тему «сколько и с какой скоростью необходимо бегать».


Золотой серединой остается мнение, высказанное в  1980 году Эллисоном: длинная тренировка должна составлять 29 – 36 км. Ее необходимо увеличивать до того времени, которое вы планируете пробыть на дистанции. А вот темп берите на 20-40 секунд/км медленнее, чем вы рассчитываете для марафона.

На протяжении последних 20 лет этот универсальный совет остается неизменным. Тренеры и бегуны варьируют лишь интенсивность нагрузок.

Джеф Гелловей в своей статье от 1991 года писал, что необходимо доводить длинную тренировку до марафонской дистанции: «Длинные тренировки воспитывают выносливость, но необходимо  брать темп как минимум на 90 секунд с километра медленнее своего максимального результата на 10-ке. Чем медленнее бег, тем быстрее восстанавливается организм. С точки зрения выносливости, организму все равно быстро или медленно вы бежите. Поэтому не изнуряйте себя. Наслаждайтесь бегом!»

О том же писал и Дж.Трейси в своей теории «Научи тело сжигать жиры» в 1994-ом. Он говорил: «Медленно – это означает минимум на 60-90 секунд с километра медленнее, чем ваша планируемая скорость на марафоне. Бегая слишком быстро или в темпе, который вы с трудом поддерживаете, вы лишь утомите свое тело, истощите запасы гликогена, сведя к нулю весь смысл тренировки.

Один мой приятель бегает через силу в темпе 32 км за 2:10 (в среднем около 4 минут/км). Мне такой тем дается без усилий. Со стороны может показаться, что такая тренировка даст нам схожие результаты. Но я сжигаю жир, а он использует в качестве «топлива» углеводы. Я почти не устаю, а он измотан и истощен. Возможно, на наши успехи влияет много других факторов. Но мое лучшее марафонское время – 2:09, а у него 2:55. И одна из причин такого результата кроется, в том числе, в характере длинной тренировки».


Подтвердил идею медленного бега и Марк Коновер в своей статье 1996 г. Он писал: «Тренировки длиною от 25 до 36 км должны проходить в таком темпе, чтобы вы могли во время бега свободно поддерживать беседу. На кардиомониторе такой темп будет определяться как 70% от максимального пульса».

Впрочем, в 1999 году это высказывание Коновера в своей статье подверг сомнению Кевин Бек. Он предположил, что такое лимитирование, возможно, явилось причиной не слишком выдающихся успехов американских спортсменов в марафонах. Ведь в это время африканские бегуны устраивали длинные тренировки в интенсивном режиме по 40 км.

Всем, кто хочет достигнуть максимальных результатов, Кевин Бек предложил 30-километровые темповые тренировки. В подтверждение правильности своей теории он привел свои тренировочные планы и планы известных рекордсменов, таких как Рональдо Да Коста.

Приводя в доказательство исследования физиолога Пита Пфитцингера, Бек обосновывал необходимость быстрых длинных тренировок так: «Быстрый бег учит организм использовать в качестве топлива другие источники. Но чтобы научить этому ваше тело, необходимы длинные и интенсивные тренировки. Только это заставит систему заработать должным образом». Бек предлагал тренироваться каждые 3 недели в темпе, который будет вам подвластен на дистанции 36 км.


Однако, со временем тренеры (в том числе, и сам Бек) стали предлагать гораздо более щадящий подход и включать отрезки бега на соревновательной скорости  в середину или окончание длинной тренировки. В интервью 2000 года с европейскими тренерами, готовящими элитных африканских марафонцев, четко прослеживалась схожесть принципов: они рекомендовали длинные тренировки с увеличением скорости от легкой трусцы до запланированной соревновательной скорости в последние 20-30 минут пробежки.

Так, в 1998 году Гордон Бакулис предлагал бежать с марафонской скоростью последние 15-20 минут длинной тренировки. А в книге «Advanced Marathoning», вышедшей в 2001 году, Дуглас и Пфитцингер сочли эффективной такую схему: «Начало — разминочный бег в легком медленном темпе, к середине тренировки наращивание темпа до уровня на 20% ниже соревновательного. Последние 5 миль бегите в темпе на 10% ниже соревновательного».

Длинная тренировка – своеобразная репетиция марафона. Поэтому она должна быть максимально приближенной к нему по свойствам, но не слишком утомлять спортсмена. Тот самый приятель Дж.Трейси, о котором он упомянул, тренировался в соревновательном темпе постоянно, но слишком частые, интенсивные нагрузки и недостаточный период восстановления привели к ухудшению конечного результата.


Впрочем, в поисках баланса многие тренеры предлагали смягчать этот вид подготовки. Еще в  1993 году Дэниэлс и Мартин предлагали бегать не больше 2,5 часов в день, но уделить больше внимания темповым тренировкам на дистанцию до 16 км. Эффект должен был достигаться благодаря общенедельной нагрузке. Далее, в 2003 году Винитц советовал сократить длинную тренировку до 32 км, или же  уделять ей не более 2,5-3 часов. А в  2005 году вышла статья Джима Гарвика. Он предлагал радикально сократить длинную тренировку до 26 км.

Выбирая свой план длинной тренировки, помните одно – не давайте организму переутомиться. Обеспечивайте ему достаточный отдых и восстановление. Подбирайте нагрузку исходя из вашего физического состояния, личных предпочтений и особенностей организма. Заметим лишь, что и профессиональные спортсмены, и  новички без сомнения прогрессируют в результатах, если включают в свою подготовку длинные тренировки в темпе, близком к соревновательному.

Работа на скорость

Марафон – испытание на выносливость. Но если ваша цель не просто пробежать, а добиться определенного результата, без скоростной работы не обойтись. Как справедливо заметил в своей статье 1994 года Дж. Трейси «Если вы не в состоянии преодолеть физический и психологический стресс на дистанции 800 метров — дальше можете не читать».  Так и есть. Если вы не бегаете быстро на тренировках, то откуда же возьмется скорость на марафоне?

Для скоростной работы Трейси предлагает интервальные тренировки отрезками по 400, 800 и 1600 метров, а также «бег на пределе» или, как еще его называют, бег на «порог лактата». В связи с массовым увлечением марафонскими забегами, интервальные тренировки приобрели большую популярность. По сей день это лучший способ повысить уровень МПК (максимального потребления кислорода).


Повысить МПК можно, бегая по 20 и более минут на скорости вашей 20-ки. Такие тренировки раньше не применялись, а появились в планах лишь к 90-м годам. Пфитцингер и Дуглас в своей статье от 2001 года написали: «Проще говоря, мы создали программу тренировок, стимулирующую физиологические функции нашего тела, наиболее задействованные во время марафона – выносливость, порог лактата и МПК. Поэтому ваш результат на марафоне зависит именно от длинных и темповых тренировок».

Еще одно стандартное упражнение – бег в темпе, планируемом для марафона – появилось в тренировочных планах совсем недавно. В прошлом, рекомендовалось преодолевать в таком темпе интервалы по 1 миле. А вот идея бегать с расчетной скоростью марафона по 15-20 км – принадлежит уже XXI веку и касается не только элитных бегунов, но и любителей.

Соединить все перечисленные элементы, составить еженедельный и общий план подготовки к марафону – целое искусство. И главное здесь – индивидуальность, ведь сколько бегунов, столько и планов. Поэтому программы тренировок можно создавать бесконечно, каждый сезон пополняя журнал все новыми публикациями. Но принципиальных отличий в них не будет.

Если у вас достаточно опыта и знаний, вы можете составить собственную программу, используя таблицы, приведенные в самом конце этой статьи. В их основу легли исследования двух крупнейших специалистов по результатам 1996 и  2003 года.

Фаза снижения нагрузки

Три десятилетия назад последние 2 недели перед марафонским забегом были наполнены  тяжелыми «репетиционными» тренировками. Так, Элиссон предлагал за 10 дней до старта пробежать 27-34 км, а последнюю неделю посвятить скоростным пробежкам по 16-20 км.

Позже от этой схемы отказались. Сейчас предлагается последние 3 недели посвящать отдыху. Последняя длинная тренировка выполняется за 3 недели до забега, а затем идет фаза снижения нагрузки. Ее завершает марафон.

Пока шла работа над этой статьей, у меня состоялся разговор с Бредом Хадсоном. Меня заинтересовало его наблюдение, что спортсмены довольно часто слишком уменьшают километраж на последней неделе. К тому же, в ходе «фазы снижения нагрузок» они прибегают к чересчур быстрым и интенсивным и коротким пробежкам. По его мнению, традиционные схемы этого периода больше подходят для подготовки к стартам на 10 и 20 км. Бред утверждает: перед марафоном необходимо оставить километраж, но уменьшить интенсивность нагрузок.

Впрочем, это совсем новое веяние, и его рациональность будут изучать будущие марафонцы. Ведь впереди целая жизнь для новых исследований и экспериментов в этом направлении.

Тренировочные планы

MARK CONOVER, 1996 «Основные компоненты»

Темп % недельного километража за 4-6 мес. до марафона % недельного километража за 2 мес. до марафона Уровень пульса Эффект
RE* 90-95% 80-90% На уровне или ниже 70% от max Повышает аэробную выносливость, мышечную силу и прочность костных тканей. Дает отдых после быстрой тренировки. Позволяет расслабиться, наблюдать природные пейзажи, общаться по ходу тренировки и т.д.
LT* 5-10% 10-15% 87-92% от max Повышает скорость бега, и способность удерживать нужный темп во время марафона.
VO2 max** Нет 5% каждую вторую неделю 100% max Увеличивает эффективность использования кислорода.

RE* = экономный бег
LT* = бег на «порог лактата»
** = длинные интервалы (их следует добавлять лишь в том случае, если вы способны выдержать нечто большее, чем бег на «лактатном пороге»)

История

По одной легенде, описанной Геродотом, известно, что в далеком 490 году до н. э. была битва под Марафоном между греками и персами. Когда противостояние сил завершилось, греки отправили воина и гонца Фидиппида с благой вестью в Афины. Пробежав около 34 км, посыльный, произнеся радостное известие своему народу, обессиленный рухнул на землю и умер.

Перед первыми Олимпийскими играми было замерено и официально задокументировано расстояние между Марафоном и Афинами в 34,5 км. Марафон же в 1896 году заключался в преодолении дистанции в 40 км. После спортсмены преодолевали в разные годы различные расстояния, но с 1924 года официально дистанция стала составлять 42,195 км. Кстати, существуют и лыжные марафоны с трассой в 50 км.

Перед первым олимпийским забегом был проведен отборочный марафон. В нем первым пришел Харилаос Василакос, который справился с дистанцией за 3 часа 18 мин. На соревнованиях же победил Спиридон Луис, преодолев 40 км за 2 часа 58 мин, хотя в отборочном туре спортсмен пришел пятым.

Что происходит в организме?

Бег на такую длинную дистанцию является стрессом для организма. Требуется не только физическая подготовка к марафону, но и психологическая. Однако, если преодолеть эти барьеры, перед спортсменом открываются новые возможности: уверенность, самоконтроль, способность расслабляться во время бега и скорость.

Ощущения и процессы в организме при забеге на 42,195 км:

  • Увеличивается потребление кислорода.
  • Вырабатываются эндорфины, которые дарят ощущение счастья и обладают способностью уменьшать боль. Начало их выработки выпадает на первый промежуток дистанции (1-8 км).
  • Когда треть расстояния забега пройдена, к 16 км могут появиться мелкие судороги.
  • После преодоления 28 км истощаются энергетические запасы. Спортсмен начинает чувствовать бессилие, и возникает желание сдаться. Этот этап марафонцы прозвали «Удар о стену». В этот момент помогает вода с добавлением сахара.
  • Дискомфорт в суставах появляется примерно после 35 км. Особенно это ощутимо при беге по пересеченной местности.
  • Повышение температуры тела, вызванное потерей жидкости.

После забега у любого спортсмена, даже у того, кто предварительно прошел план подготовки к марафону, появляются общая слабость и боли в мышцах, ноги кажутся свинцовыми, при ходьбе чувствуется тяжесть. Для восстановления организма требуется пополнение гликогена и нормализация водно-солевого баланса.

Эмоции и мысли бегуна

В одном американском издании были опубликованы исследования группы ученых по вопросу мыслей бегунов, возникающих у них во время тренировки. На десяти спортсменах закрепили диктофоны с микрофонами, чтобы те делились своим состоянием во время забега. Анализ показал следующие результаты:

  1. Около 40 % раздумий были о расстоянии и скорости.
  2. Боль и дискомфорт заняли 32 % мыслей. Спортсмены сетовали на появившиеся мозоли и боли в мышцах.
  3. Оставшиеся 28 % дум — наблюдение за окружением. Бегуны говорили о природе, погоде и других спортсменах.

Странным в результате исследования кажется то, что ни один из марафонцев не говорил о своем желании сдаться. А оно возникает после 27-28 км пробежки. Это один из психологических моментов, когда спортсмен должен справиться со своим внутренним искусителем. Поэтому программа подготовки к марафону всегда включает постановку цели предстоящего забега.

С чего начать?

Когда появились мысли: «А не попробовать ли мне пробежать марафон?» — следует тут же ответить на вопрос: «Для чего это надо?» Это спортивное состязание достаточно тяжелое, поэтому необходимо соотнести все факторы риска с поставленной целью. Для профессиональных бегунов смысл марафона заключается в скоростном преодолении дистанции. Мотивация же для любителя должна состоять из стремления выдержать предстоящую нагрузку и без травм дойти до финиша.

Подготовка к марафону для начинающих начинается минимум за 3 месяца до соревнований. Поэтому следует определить дату любительских забегов. Здесь важно не строить иллюзий и не рассчитывать на участие, если выясниться, что ближайший марафон запланирован через месяц.

Когда дата забега известна, выстраивается четкий план по достижению поставленной цели в 42,195 км, включающий проверку здоровья, режим тренировок, приобретение экипировки и построение рациона питания.

Противопоказания к марафону

  • Бронхиальная астма.
  • Порок сердца, перенесенные заболевания сердечно-сосудистой системы (инфаркты, инсульты, гипертония).
  • Заболевания почечной системы.
  • Болезни суставов.
  • Варикозное расширение вен.

Для безопасности и предупреждения возможных негативных последствий рекомендуется обратиться к терапевту или семейному врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Экипировка

Лучше сразу купить одежду и обувь для марафона, а не перед самим соревнованием, поскольку в запасе останется как минимум 3 месяца для проверки ее на комфортность и прочность. Потому как бежать 3 часа в узкой обуви — далеко не самые приятные ощущения.

Итак, подготовка к марафону начинается с приобретения кроссовок. Никакой экономии в этом пункте быть не должно, ведь в «Формуле-1» пилоты не ездят на дешевых и медленных картах, так и в забеге обувь следует выбирать под постановку стопы. Носки, майка, трусы должны быть из синтетического материала. Если состязание будет проходить в жаркий день, то потребуется еще и кепка. Кстати, многие специализированные магазины, которые продают нужную для бегунов экипировку, так и называются — «Спорт-марафон».

Первый месяц

Подготовка к марафону с нуля начинается с преодоления пешком пути в 3-5 км. Это если в запасе не 3, а 5 месяцев до начала забега, и человек не имеет физической базы. В том случае, когда время тренировок ограничено, лучше начать с 8-10 км в неделю. Чтобы не было стресса для организма, это расстояние следует разделить на 5 дней и бежать его не на время. Вторая неделя тренировок заключается в преодолении того же километража, но не за пять, а за четыре дня.

Со второй половины первого месяца (3-4-я неделя), когда новичок уже втягивается в ритм, следует добавить 1-2 км, причем в один день тренировки, а в остальные бежать привычную за две недели длину.

Дыхание должно быть «2-2». То есть два шага — один вдох и затем, во время очередных двух шагов, делается выдох. После каждого занятия идет обязательная растяжка.

Второй месяц

Для мотивации необходимо подсчитать, какое количество километров уже осилено за первый месяц, и при искушении пропустить очередную пробежку вспомнить, ради чего это все делается. Также побудить желание преодолеть дистанцию помогают статьи, блоги бывалых спортсменов и просмотр видеозабегов, в которых самые обычные люди, придя на финиш после изнурительного соревнования, празднуют свою победу.

Основные принципы тренировок: регулярность, постепенность и соответствие нагрузок физической подготовленности будущего марафонца.

Во втором месяце подготовки необходимо начинать развивать выносливость. Для этого рекомендуется делать ускорение перед финишем каждого круга. Или, например, 1 км бежать средним темпом, а затем максимально быстро 3 минуты, после этого — пешая прогулка 200-300 метров. И так циклично преодолевать 10 км ежедневно три раза в неделю. А один день выделить для забега длиной 13-15 км.

Третий месяц

Последний этап тренировок состоит в том, чтобы один раз в неделю нагрузка была 20-25 км. В остальные тренировочные дни длина пути должна составлять 10-15 км. К этому моменту спортсмен, набрав определенную форму, может выйти на 7 дней занятий. За неделю до марафона следует снизить интенсивность тренировок.

Стоит понимать силу нагрузки и сознательно подходить к подготовке. Если возникает ощущение дискомфорта, чувствуются боли в суставах, головокружение и организм не может преодолеть намеченную дистанцию, не стоит насиловать его. Здесь нужен индивидуальный подход. Ведь подготовка к марафону за 3 месяца – это не универсальный план занятий, подходящий всем новичкам. Возможно, некоторым людям требуются более длительные тренировки.

Оптимизация питания

Необходимо на время тренировок отказаться от содержащих кофеин напитков и продуктов с высоким содержанием белка. Упор делается на углеводы, которые в рационе должны преобладать и составлять 60 % от всей принимаемой ежедневно пищи.

Исключение составляет питание за неделю до начала забега. Спортивные диетологи советуют на четыре дня отказаться от углеводов и употреблять только белки: молоко, творог, куриная грудка, яичный белок, морепродукты. Но когда остается три дня до состязания, начинается углеводная загрузка. В этот момент заканчивается физическая подготовка к марафону, и мышечные ткани, печень начинают аккумулировать гликоген, который крайне нужен организму во время забега на длинную дистанцию. При углеводной загрузке должно сохраняться правило «золотой середины», когда порции остаются стандартными, а не увеличиваются в надежде помочь организму запастись необходимой энергией. Продукты, которые должны преобладать в рационе при загрузке: каши, картофель и овощи.

Еще на этапе тренировок при длительном забеге следует прислушаться к организму и выявить продукты, подходящие для пополнения энергии: изюм, орехи, бананы, курага, яблоки или энергетические батончики.

За три часа до забега рекомендуется съесть овсянки с добавлением меда или варенья.

Что касается воды, то на пути всей дистанции через 5 км располагаются пункты питья. Отказываться от восполнения жидкости во время соревнований категорически нельзя, особенно если марафон проходит в летнее время. Можно выпивать по половине стакана каждые 2,5 км.

Зимний спорт: марафон на лыжах

Если классический марафон впервые был проведен в 1896 году, то скоростные лыжные забеги состоялись в Норвегии в 1767 году. Позже этот вид спорта переняли финны, шведы и страны Центральной Европы. А с 1924 года дисциплину включили в программу Олимпийских игр. Длина трассы лыжных гонок варьируется от 800 м до 50 км.

Свои особенности имеют лыжные гонки. Марафон может быть преодолен с помощью различных техник передвижения: используется свободный и классический стиль. С 1978 года существует федерация Worldloppet, которая на 2015 год объединила лыжные марафоны 20 стран мира с дистанцией не менее 50 км. В них может участвовать любой человек: от любителя до профессионала. В этой федерации существует своя система поощрения спортсменов через персонифицированный паспорт лыжника. Всего паспортов Worldloppet выдано 16775, спортсменов в федерации — 13823.

С 2013 года Деминский лыжный марафон (Россия) состоит в ассоциации Worldloppet.

Рекордсменом в этой федерации на сезон 2014-2015 является француз. Он преодолел 260 марафонов.

Подготовка к марафону: план тренировок и как правильно готовиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector