Содержание статьи:

  1. Разминка
  2. Эффективные
    • Шея
    • Руки
    • Грудные мускулы
    • Живот
    • Талия
    • Ягодицы и бедра
    • Ноги
    • Растяжка

Тренироваться дома достаточно сложно и не из-за недостатка времени или отсутствия спортивных снарядов. В первую очередь это связано с психологией. Чтобы выполнять упражнения для всего тела в домашних условиях, необходима высокая мотивация. Если же вы решили серьезно заняться фитнесом, но посещать зал у вас не получается, то вполне эффективным может стать и домашний тренинг. Сегодня мы расскажем, как сделать тренировки дома максимально эффективными для борьбы с жирами.

Упражнения для разминки в домашних условиях

Разминка должна для вас обязательным элементом тренинга. Ее длительность составляет 5–10 минут, а основная задача — разогрев мускулов и их подготовка к высоким нагрузкам:

  • Упражнение №1. Кисти находятся на плечевых суставах, после чего начинайте выполнять обороты руками вперед-назад. В каждую сторону достаточно сделать по 10 повторов.

  • Упражнение №2. Руки находятся на талии и выполняются наклоны корпуса в стороны и вперед-назад.
  • Упражнение №3. Начальное положение аналогично предыдущему движению, но в данном случае вам необходимо вращать тазом по часовой стрелке и против.
  • Упражнение №4. Выполняйте прыжки на месте в течение 60 секунд. Также вы можете использовать скакалку.

Эффективные упражнения для всего тела в домашних условиях

Вы должны понимать, что для похудения выполнять только упражнения для всего тела в домашних условиях будет недостаточно. Вам также следует уделить пристальное внимание программе питания. Большинство специалистов уверены, что для борьбы с жировыми отложениями тренировка должна проводиться натощак в утреннее время.

При этом не стоит зацикливаться только на проблемных зонах, подойти к решению проблемы комплексно. В предложенной вами сегодня программе тренинга будет 10 движений, выполнять которые необходимо в двух или трех сетах по 15 повторов в каждом. Результаты при регулярных занятиях могут быть заметны уже спустя несколько месяцев.

Упражнения для шеи

Задача этого движения заключается в устранении второго подбородка и морщин на кожном покрове шеи. Это весьма важно, так как появившийся второй подбородок и увядающий кожный покров способны добавить к реальному возрасту женщины еще минимум пять лет.


При правильном выборе одежды остальные проблемные зоны вы можеет замаскировать, а вот закрытая шея может означать в глазах других людей, наличие определенных проблем. Однако пора перейти к самому упражнениям.

Распрямите грудь, расположив руки на плечевых суставах. Начинайте тянуть шею максимально высоко и при этом давите пальцами на плечевые суставы, которые должны оставаться неподвижными. Вдохнув, считайте до 10, после чего выдыхайте. Сделайте 15 повторов этого движения.

Опустите руки вдоль корпуса и расслабьте свое тело. Наклонив голову вперед, плавно поверните ее влево, прогнув шею. Затем поворачивайте голову вправо и снова опустите к груди. Выполните движение в противоположном направлении.

Эти упражнения рассчитаны на устранение морщин, а для борьбы со вторым подбородком эффективным будет следующее движение. Руки находятся под подбородком. Преодолевая сопротивление рук, открывайте рот. Сделайте 15 повторов.

Упражнения для рук

Благодаря этим упражнениям вы сможете избавиться от так называемых «крыльев» в верхней области плеча. Для этого вам необходимо тренировать бицепсы и трицепсы с помощью гантелей, вес которых составляет от 1 до 2 кило.

Ноги находятся на ширине плечевых суставов, а спортивные снаряды в руках. Начинайте выполнять сгибания рук, выполнив по 20 повторов на каждую. Для выполнения второго движения вам потребуется стул. Примите положение сидя, взяв в руку гантель. Выполняет сгибания в медленном темпе.


Третье движение также выполняется в положении сидя. Руки, с зажатыми в них гантелями, находятся в области плечевых суставов. Начинайте выполнять движение вверх, полностью распрямляя локтевой сустав в крайнем верхнем положении траектории. Тем работы медленный, а количество повторов составляет 15.

Упражнения для грудных мускулов

Эти упражнения позволят вам приподнять грудь. Так как женская грудь в основном состоит из жировых тканей, то каждый килограмм жира влияет на форму и упругость груди. Так как в груди нет мускулов, то изменить упругость или форму вам не удастся, а вот приподнять благодаря работе над мускулами груди — вполне реально.

Для выполнения движения вам потребуется стул либо фитбол. Примите положение лежа на верхнем отделе спины, поддерживая корпус ногами, согнутых в коленных суставах. Гантели зажаты в выпрямленных руках и находятся перед вами. Плавно опускайте снаряды за голову максимально низко. Руки опускаются на вдохе, а во время движения в противоположном направлении необходимо выдыхать. Выполняйте 4 сета по 12 повторов в каждом.

Упражнения для мускулов живота

Чтобы стать обладательницей качественного пресса, вам необходимо уменьшить жировые отложения в области живота. Для этого вам кроме выполнения упражнений для всего тела в домашних условиях необходимо придерживаться соответствующей программы питания. Употребляйте много воды и откажитесь от сладостей, а также мучных изделий.


Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах. Руки находятся за головой, а стопы стоят радом. Начинайте поднимать туловище к коленным суставам, не отрывая при этом от земли поясницу. Всего необходимо выполнить три сета по 30 повторов.

Вам снова необходимо принять положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса, а ноги необходимо согнуть в коленных суставах и поднять так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно земле. Начинайте подтягивать коленные суставы к грудной клетке, полностью отрывая при этом от земли таз. Число сетов и повторов аналогично предыдущему движению.

Упражнения для талии

Соедините ладони пук и начинайте выполнять наклоны в стороны. Тем работы медленный, а спина всегда должна оставаться ровной. Также необходимо следить, чтобы корпус наклонялся строго в вертикальной плоскости. Необходимо сделать два сета по 15 повторов.

Поставьте ноги на уровне плечевых суставов, а руки расположите на талии. На вдохе наклоняйтесь вперед, поддерживая спину ровной. В нижнем положении траектории движения выдержите паузу на два счета и возвращайтесь в начальное положение. Всего необходимо выполнить два сета по 15 повторов.

Упражнения для мускулов ягодиц и бедер

Примите положение сидя на земле, удерживая спину в вертикальном положении. С помощью мускулов бедра и ягодиц вам необходимо подняться в позу стула, поддерживая себя на руках. В верхнем положении траектории следует задержаться на полминуты. Выполняйте 30 повторов.


Следующее движение называется «ласточка». В положении стоя выполните мах правой ногой назад, перемещая при этом массу тела на левую ногу, наклоняя туловище вперед. В таком положении следует оставаться на протяжении полминуты, а затем вернуться в исходное. Повторите в другую сторону. Всего необходимо сделать два сета по 40 повторов на каждую ногу.

Упражнения для ног

Примите положение лежа на спине, а руки располагаются вдоль корпуса. Начинайте поднимать корпус, пока земли не будут касаться лишь голова, плечевые и локтевые суставы, а также стопы.

Самым эффективным движением для мускулов ног являются приседания. Опускать необходимо до параллели бедра земле. Для усложнения движения можно использовать гантели.

Упражнения для растяжки мускулов

Когда все упражнения для всего тела в домашних условиях выполнены, необходимо растянуть мускулы. В каждом положении вам следует задерживаться на 10–30 секунд, до полного исчезновения напряжения в мышцах.

Ноги находятся чуть уже уровня плечевых суставов, а колени слегка согнуты. Поднимая одну руку, тянитесь за ней максимально высоко. Выполните в другую сторону. Всего необходимо сделать 6 повторов.

Находясь спиной к стенке, необходимо опереться на нее ладонями. Начинайте медленно приседать, задержавшись в таком положении секунд на 20. Всего следует повторить 6 раз.

Комплекс упражнений для тренировки тела в домашних условиях, смотрите здесь:


Упражнения для похудения для женщин в домашних условиях. Комплекс тренировки для всего тела TutKnow.ru

Схема построения тренировки «Full body»

Занятия направлены на равномерную проработку всех групп мышц за одну тренировку, подходят для новичков и бывалых спортсменов после перерыва для адаптации к тренировочному режиму.
С легкими весами или весом собственного тела ежедневно (или 3 раза в неделю) прокачиваются все мышцы тела.

На месяц создается программа тренинга, которая немного меняется (в рабочих весах и количестве повторов и смене упражнений, но с сохранением функционала). Занятия по такой схеме будут эффективны до полугода-года (потом мышцы начинают прорисовываться, да и вам в качестве прогресса захочется перейти на сплит-тренировку для локальной проработки мышц).

Мой дом мой тренировочный зал

Данный комплекс упражнений рассчитан на 1 месяц для тренировок в домашних условиях. Тренировка построена на проработку тела сверху-вниз. Из оборудования понадобятся гантели, либо небольшие бутылки с водой или песком.

1. Разминка. Нужно попрыгать на скакалке 3 минуты и сделать по 10 наклонов к каждой ноге.


Прыжки со скакалкой

2. Упражнение для тренировки мышц плеч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус держать прямо, руки подняты параллельно полу и согнуты в локтях, в руках гантели.

Упражнения для похудения для женщин в домашних условиях. Комплекс тренировки для всего тела
Выполнение: на 2 счета поднять руки вверх до полного выпрямления и вернуться в ИП.
Количество повторов: 2 подхода по 15.

3. Упражнение для бицепса рук. Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус держать прямо, в руках гантели, руки опущены и вывернуты тыльной стороной.

Упражнения для похудения для женщин в домашних условиях. Комплекс тренировки для всего тела
Выполнение: на 4 счета поднять руки, сохраняя локтевую часть неподвижной и прижатой к телу. Также на 4 счета вернуться в ИП. При выполнении нельзя делать резких рывковых движений, в руках всегда сохраняется напряжение, «бросать» руки с гантелями также нельзя.
Количество повторов: 2 подхода по 10.

4. Для развития грудных мышц «Отжимания». Средняя постановка рук задействует трицепс и грудные мышцы, широкая- плечи. Принять положение для отжимания, следить за тем, чтобы тело было прямым.
При отжимании нужно коснуться грудью пола, движения выполнять в среднем темпе. Девушкам можно отжиматься с колен.


Упражнения для похудения для женщин в домашних условиях. Комплекс тренировки для всего тела
Количество повторов: 3 подхода по 15 раз.

6. Упражнение для мышц пресса «Скручивания». Исходное положение: лечь на пол, ступню левой ноги опереть на согнутое колено правой. Левая рука за головой, правая на животе.

Скручивания на пресс
Выполнение: с соблюдением расстояния «в кулак» от подбородка к телу, в быстром темпе нужно дотронуться локтем к правому колену. Важно стараться втягивать мышцы живота во время выполнения упражнения, это даст дополнительную нагрузку и не позволит диафрагме растянуться.
Количество повторов: 3 подхода по 20 раз.

7. Тренировка мышц ягодиц «Ягодичный мостик». Исходное положение: лежа на полу подтянуть колени и сжать ягодицы, поднять таз вверх.

Упражнения для похудения для женщин в домашних условиях. Комплекс тренировки для всего тела
Выполнение: опускать и поднимать таз с сохранением чувства жжения в мышцах. При выполнении стремиться подняться как можно выше и опираться на пятки.
Количество повторов: 3 подхода по 20 раз.

8. Упражнение для бедер и ягодиц «Выпады». Прямая стойка, руки на поясе.


Упражнения для похудения для женщин в домашних условиях. Комплекс тренировки для всего тела

Выполнение: сделать шаг назад и с сохранением равновесия, ровной спины и прямого взгляда сделать выпад (задняя нога должна стать максимально ровной, а передняя согнута под прямым углом), подняться и вернуться в исходную позицию. Важно не заваливаться всем весом на опорную ногу и не подворачивать колено. Выпады также можно выполнять с гантелями в руках.

Количество повторов: 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Можно делать выпады попеременно, меняя каждый раз ногу.

9. Упражнение для внутренней части бедра «Плие». Широкая стойка, носочки наружу, ноги прямые.
Выполнение: присесть как можно глубже с переносом веса на пятки, руки для баланса можно держать перед собой, вернуться в ИП полностью выпрямив колени. Упражнение нужно делать в медленном темпе, для усложнения его следует выполнять с весом.

Упражнения для похудения для женщин в домашних условиях. Комплекс тренировки для всего тела


Количество повторов: 3 подхода по 15 раз.

В конце тренировки сделать растяжку мышц спины, рук, ног, восстановить дыхание. Для прорисовки икр можно сделать спуск-подъем на носки в быстром темпе с комбинацией положения носков при узкой стойке (носки вместе/ врозь/ вовнутрь), по 30 раз каждый вид положения носков.

Данная тренировка рассчитана на каждый день и можно варьировать степень ее сложности весами и количеством повторений.

Программа тренировки в зале

Для развития всего тела в спортзале подойдет тренировка по типу через день.

День первый предположим в понедельник выполняем следующие упражнения:

0. Разминка
1. Приседания без отягощения – 3 подхода по 12 раз.
2. Румынская тяга- 3 подхода по 12 раз.
3. Жим гантелей лёжа – 3 х 12.
4. Тяга верхнего блока широким хватом 3 х 12.
5. Жим гантелей стоя 2 х 10.
6. Тяга верхнего блока 2 х 10.
7. Растяжка мышц.

Через день выполняем в среду применяем:

0. Разминка
1. Жим ногами 3 х 10.
2. Сгибания ног в Гакке 3 х 10.
3. Тяга верхнего блока узким хватом 3 х 10.
4. Жим в Хаммере 2 х 10.
5. Подъём штанги на бицепс 2 х 10.
6. Французский жим 2 х 5.
7. Растяжка, для спины и ног.

В пятницу прорабатываем тело с помощью ниже указанной тренировки:
0. Разминка
1. Наклоны со штангой 3 х 15.
2. Жим в Хаммере 3 х 10.
3. Тяга гантели к поясу сидя 3 х 5.
4. Тяга штанги к подбородку 2 сета
5. Подъём штанги на скамье Скотта 2 х 7.
6. Разгибание с гантелей из-за головы 2 х 7.
7. Растягиваемся.

Такой тренинг считается частым и будет полезен для полной встряски всего тела новичка. Вес подбирается индивидуально, а количество повторов приведено для исходя из средних показателей.

На буду завершать. Думаю, статья была вам полезна и сподвигла на новые спортивные достижения. Стройте тело своей мечты, оставляйте ваши комментарии и делитесь ссылкой на блог с друзьями в социальных сетях.

Александр Белый

Упражнения для похудения для женщин в домашних условиях. Комплекс тренировки для всего тела

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector