1. Какие мышцы качает отжимание от пола
  2. Качаем плечи отжиманием
  3. Отжимание от пола на массу

Узнав, какие мышцы работают при отжимании от пола, сложно не проникнуться эффективностью этого упражнения. В момент его выполнения в напряжении находится все тело, находящееся в вытянутом положении. Руки держат собственный вес, и в напряжении продолжается работа — сгибание и выпрямление.

отжимание от пола виды

Вот, что качается при отжимании от пола:

  • трицепсы — в момент выпрямления рук напрягаются именно эти мышцы. Чем уже расстояние между руками, тем выше их напряжение;
  • мышцы груди, благодаря которым вращается плечевая кость;
  • дельтовидные — прорисовывающие контур тела мышцы. Спортсмены мужчины стремятся нарастить как можно больше объема в них;
  • мышцы, находящиеся на верхних ребрах по бокам груди. Их развитие также зависит от расстояния между руками. Чем шире, тем выше напряженность;
  • мышцы ягодиц качаются при правильном выполнении упражнения, от напряжения всего тела и их полного втягивания;
  • от полного напряжения тела, благодаря статической нагрузке, развиваются также бицепс и брюшной пресс.

Первое, что качается при отжимании от пола, верхняя часть тела. Упражнение направлено на укрепление всего организма. При регулярном выполнении упражнения фиксируется улучшение метаболизма из-за увеличенной мышечной массы и укрепленных костей.

Заниматься отжиманием можно в домашних условиях, без посещений спортзала или изнурительной пробежки. Для занятия нет необходимости приобретать дорогие тренажеры и модные спортивные костюмы.

Какие мышцы качает отжимание от пола

Невозможно накачать бицепс отдельно. Только развивая всю группу мышц плеча и груди можно нарастить этот плечевой двуглавый мускул. Поэтому отжимание от пола для бицепса очень подходящее упражнение. Важно помнить, что при худобе накачать бицепс станет возможно лишь после набора мышечной массы.

Смотрите видео о том, как правильно отжиматься от пола.


Для максимального напряжения этого мускула при отжимании главное правильно расположить руки относительно ног. Ноги расставлены на ширине плеч.  Упражнение выполняется на кулаках, развернутых пальцами в направлении ног. Усилить силовую нагрузку можно выполняя его на гантелях, а не на полу.  Руки, согнуты в локтях, расставлены широко. При этом не стоит забывать, что ступни и кулаки должны оставаться на одной прямой.

Систематическое выполнение отжимания с дополнительными подтягиваниями на перекладине — отличная комбинация для желающих нарастить бицепс.

Мышцы спины при отжимании от пола будут максимально воздействованы лишь при соблюдении правильного расположения тела. Прямая линия корпуса достигается втянутыми тазом и животом, а также выпрямленной спиной. Это также поможет избежать болевых ощущений в пояснице, которые неизбежно возникнут, если упражнение выполнено неправильно.

отжимание от пола какие мышцы работают

Если поменять стойку и приблизить руки в узкий упор, то помимо группы мышц спины, груди и дельтовидных хорошо развиваются и трицепсы. Для этого важно знать, как правильно отжиматься от пола:

  1. В положении лежа на животе, ноги надо соединить и поднять на степ-платформу, усложняя выполнение и увеличивая затраты сил.
  2. Ладони близко расположить друг к другу. Чтобы не упасть обеспечьте устойчивость широко расставленными пальцами.
  3. Не отдыхайте на выпрямленных руках. Быстро поднимайте тело и медленно опускайте. Локти должны оставаться направленными на ступни.

Качаем плечи отжиманием

Дельтовидные мускулы развиваются при выполнении упражнения в любой позиции. Что же касается передней группы мышечных отростков, то их развитие зависит от тяжести поднимаемого веса. В качестве утяжелителей можно использовать наполненный чем угодно рюкзак или жилет с грузом.

Оба вида отжиманий от пола на руках помогут накачать плечи:

  • с использованием опоры;
  • без использования опоры.

Запрокинутые наверх ноги перенесут вес всего тела на плечи, усиливая нагрузку на них. Чем более тело параллельно стене, тем больше работают все плечевые мускулы. Еще более осложненным вариантом станет использование брусьев. Это упражнение выступает аналогом использования спортивного весового оборудования в тренажерном зале.

Читайте о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
А также о том, как быстро накачать руки в домашних условиях.

Удержаться в стойке на руках не получается? Тогда следует выполнять упражнение следующим образом:

  1. Принять стойку классического отжимания лицом вниз.
  2. Поднять таз наиболее высоко, притянув ноги к рукам и остаться на цыпочках. Необходимо стараться оставить ноги прямыми.
  3. Сгибать и разгибать руки в локтях.

Это упражнение идеальный вариант для стартовых занятий. Постепенно можно переходить на более сложные стойки, в том числе на руках.

Отжимание от пола на массу

Регулярные схематические отжимания от пола в рамках программы на массу позволят развить все группы мускул для получения идеальной фигуры. Эффект достигается систематичностью, но не количеством.

отжимание от пола на массу

Чем больше сгибаний и разгибаний рук производится, тем сильнее и выносливее становятся руки. Мускулы при этом перестают увеличиваться в объеме, но приобретают четкие очертания. В плечах появляется рельефность.

Максимальное количество отжиманий — 15 раз. За пределами этого количества объем будет уменьшаться. Эффективным будет выполнение меньшего количества раз при большем количестве подходов. После привыкания тела к установленной сложности ее следует изменить.

Отжимание от пола для девушек должно проходить в несколько этапов. Начните с выполнения упражнения с упором на колени, а не на ступни. Вес можно для начала также распределить не на стоящие на ладонях руки, а на согнутые локти. Постепенно меняйте расположение рук, сжимайте ладони в кулаки, придерживайтесь схем отжиманий от пола и усложняйте их со временем, чтобы избежать работы мышц вхолостую.

Такая нарастающая нагрузка позволит фигуре обрести оптимальные очертания без посещения тренажерных залов и непосильных трат на абонементы. Приступите к занятиям и будьте здоровы!

А какие упражнения и для каких мышц делаете вы? Делитесь своим опытом в комментариях! А также смотрите видео о ТОП 20 отжиманий от пола.

Что собой представляет?


Отжимания признаны самым популярным упражнением в мире. Оно входит практически в любые комплексы упражнений – от школьной физкультуры до силовых занятий бодибилдеров, от шейпинга до йоги. Это немудрено, так как для отжиманий нужен только пол, а эффект от них огромный.

Отжимания выполняются из положения с упором на ладони и пальцы ног. Упражнение относится к типу базовых, то есть, задействующих несколько групп мышц. Отжимания также важны для женского фитнеса, так как они формируют область декольте и немного поднимают грудь, отчего женская фигура кажется более женственной и подтянутой.

Но у отжиманий есть один секрет – в зависимости от расположения ладоней и ног (на колени, на лавку) нагрузка увеличивается и сосредоточивается на какой-то определенной группе мышц.

Отжимания от пола

Читайте больше информации об отжиманиях для девушек – тут.

Какие мышцы работают?

Далее рассмотрим группы мышц, задействованных при отжиманиях.

Грудные

Большинство атлетов отжимаются ради развития грудных мышц, так как развитость именно этой части тела высоко ценится в бодибилдинге. Кроме эффектного рельефа, грудные мышцы нужны для выполнения множества различных упражнений, которые позволяют прорабатывать и другие части тела.


Многие тренеры отмечают, что только отжимания позволяют добиться такого полноценного развития рельефа груди.

Передняя зубчатая

Эта мышца расположена ближе к подмышкам вверху над ребрами. Она необходима для выполнения множества упражнений и с большим трудом прорабатывается другими способами, кроме отжиманий. В плане эстетики у этих мышц своя важная роль – они подчеркивают объем грудной мышцы.

Бицепсы

Бицепс или двуглавая мышца – одна из наиболее заметных мышц на теле человека. Во время отжимания большой нагрузки на бицепсы не достается, но это не значит, что бицепс остается расслабленным. Он работает вместе с другими мышцами и, тем самым, укрепляется.

Трицепс

Учитывая, что трицепс – это две трети объема плеча, важность трицепса в формировании красивого силуэта бесспорна. Отжимания дают отличную нагрузку этим мышцам, но во время отжимания для трицепса руки надо поставить ближе, чем при классическом виде упражнения.

Дельтовидные мышцы плеча

Дельта – триединая мышца, она помогает грудным мышцам при подъеме тела от пола. Эта группа мышц во время отжиманий получают хорошую нагрузку хоть и не основную.


Пресс

Мало кто отжимается ради укрепления пресса, что не совсем верно. Когда тело атлета находится в положении планка, его пресс напряжен. Он удерживает внутренние органы человека и сохраняет их от деформации. Если напрягать пресс во время отжиманий, то эти мышцы будут укрепляться и получать хорошую форму.

Ягодицы

И об этой мышце люди мало задумываются, выполняя отжимания. Тем не менее, большие ягодичные мышцы во время отжиманий или при положении планка также находятся в напряжении. Они удерживают таз над полом и помогают ногам удерживать вес тела в горизонтальном положении.

Отжимания

Шея

Шейные мышцы тоже испытывают небольшое напряжение во время отжиманий, так как им приходится удерживать голову в правильном положении. Это важно, так как позвоночник во время отжиманий должен оставаться ровным, с естественными изгибами.

Место в программе

Учитывая, что отжимание – это функциональное упражнение, в котором участвуют несколько групп мышц, его следует выполнять вместе с другими базовыми упражнениями в начале той части тренировки, когда приходит время работы над грудными мышцами.

Часто отжимания выполняются после упражнений на ноги, как переходное к следующему этапу и как завершающее в работе над ягодичными мышцами.

Довольно часто отжимания включаются в комплексы упражнений для пресса. С одной стороны, отжимания помогают немного разгрузить пресс, с другой – дают статическую нагрузку, которая также важна для развития силы и крепости мышечной ткани.

Как начать заниматься?


Есть два хороших способа научиться отжиматься. Первый заключается в простом прибавлении повторений, а потом и подходов.

Рекомендации:

  • Начинать необходимо с положения планка. Научившись спокойно стоять минуту в планке, вы автоматически становитесь готовы к 5-6 отжиманиям.
  • Если ощущаете необходимость прогресса, то прибавляйте по одному повтору ежедневно.
  • Когда доберетесь до 15 раз, начинайте выполнять по 2 подхода, включающих по 8 отжиманий.
  • Далее добавляйте по повтору в первый подход, пока не достигнете 15 повторов в первом подходе.
  • Затем начинайте добавлять по одному повтору во второй подход.
  • Далее начинайте третий подход и добавляйте по паре отжиманий в тренировку.
  • Достигнув этапа, на котором три подхода по 15 раз уже не кажутся подвигом, попробуйте продвинутые виды отжиманий.

Если этот способ слишком трудный, то попробуйте другой:

  • Возьмите за правило учиться отжиматься каждую тренировку без пропусков. Делайте по 5-10 отжиманий каждого вида в три-четыре подхода. Меняйте способ отжиманий каждую неделю.
  • Иногда начинающий атлет долго привыкает к упражнению, поэтому не надо торопиться. Если отжимания даются тяжело, продлите работу над сложным видом отжиманий еще на неделю. В любом тренировочном процессе важнее техника, а не нагрузка.

  • От стены. Вертикальные отжимания кажутся слишком простыми, но они отлично готовят тело к дальнейшему усложнению упражнения. Становитесь каждый день на полшага дальше от стены, напрягайте пресс и ягодицы, держите спину прямой, смотрите прямо перед собой. Выдыхайте, отталкиваясь от стены.

Отжимания от стены

  • На коленях. Станьте в планку, согните колени и обопритесь на них. Руки поставьте точно под плечи. Пальцы направьте от себя. Тело от коленей до затылка должно образовывать единую линию. При отжимании наклоняйтесь максимально низко, выдыхайте, распрямляя руки.

Отжимания от пола на коленях

  • От скамьи. Теперь вам надо выпрямить ноги и упереться носками в пол. Руки поставьте на лавочку высотой в 40 см. Отжимайтесь по уже выученным правилам. Если слишком сложно, то возьмите опору повыше. Если ощущаете, что отжимания даются слишком легко – найдите опору ниже 40 см.

Отжимания от скамьи

  • От пола. Постепенно вы ощутите – отжимания уже не кажутся такими уж сложными и сможете приступать к полноценным занятиям. Сначала надо пытаться отжиматься от пола по 10 раз в три-четыре подхода.

Отжимания от пола

Сколько раз выполнять?

В идеале, атлет должен отжиматься 30-40 раз в один подход. Если отжимания по 40 раз кажутся утомительными, то надо брать нагрузки, но в этом случае следует снизить количество повторов. Отжимаясь с грузом, спортсмен должен внимательнее относиться к своим ощущениям, так как при перегрузе он рискует получить травму.

Техника выполнения

При всей своей простоте, отжимания эффективны только при доскональном соблюдении правил выполнения. Сначала может показаться, что правила только усложняют задачу, но правила только помогают прокачать нужные группы мышц и развить силу.

На что обращать внимание:

  1. Перед тем, как приступить к отжиманиям, разогрейте тело разминкой.
  2. Спина должна быть ровной по линии от копчика и до макушки.
  3. Во время упражнения сводите лопатки как можно сильнее.
  4. Голову не опускать.
  5. Ноги должны продолжать линию спины во время всего подхода. Для этого следует прочувствовать мышцы ног и ягодицы.
  6. Руки держите строго под плечами, перпендикулярно полу.
  7. Ноги уприте носками в пол, пятки направьте в сторону потолка.
  8. Сгибайте локти и опускайтесь на вдохе.
  9. Выпрямляйте локти и отталкивайтесь от пола на выдохе.

Тренировки для продвинутых

Опытным спортсменам хочется добиваться больших результатов и совершенствовать свои навыки. Для этого они выполняют разные варианты отжиманий, прокачивая отдельные группы мышц.

Для нагрузки на трицепс

Порядок выполнения:

  1. Поставьте ноги на возвышение.
  2. Ладони расположите под грудью, приблизив их друг к другу.
  3. Локти направьте назад.
  4. Начинайте упражнение с подъема, из положения, когда грудь лежит на руках.
  5. Выполняйте упражнение быстро.
  6. Для нужной нагрузки выполните 30 таких отжиманий.

Отжимания от пола с руками под грудью

Отжимания на плечи

Это вариант для суперпродвинутых, так как плечи прокачиваются только в отжиманиях из позиции на руках без опоры на ноги или на руках с опорой ног на стену.

Отжимания на плечи

Второй вариант отжиманий на плечи – положить на спину груз, например, блин от штанги.

С упором на костяшки кистей рук

При отжиманиях опираются не на ладонь, а на кулак. Этот вариант позволит усилить кисть руки и пальцы, он популярен в тренировках разных видов боевых искусств.

Отжимания на кулаках

Наивысшее мастерство в этом виде – отжимания с упором на пальцы.

Отжимания с упором на пальцы

На одной руке

К этому варианту рекомендуется приступать атлетам, которые отжимаются классически по сотне раз.

Для выполнения отжимания на одной руке – отставьте ногу со стороны свободной руки, в сторону. Это позволит не терять равновесие. В остальном упражнение выполняется по классическим рекомендациям.

Отжимания одной рукой

Прыжок на руках

Один из самых трудных способов отжимания носит умное название «плиометрическое отжимание». На самом деле, это просто прыжок на руках из позиции планка. Как и отжимание на одной руке, подходит только очень продвинутым атлетам.

Упражнение развивает реакцию, мощь реакции, ловкость, силу кистей рук.

Выполнение:

  1. Заняв исходное положение, опуститесь на руках так низко, как можете.
  2. Выбросите верхнюю часть тела вверх.
  3. Успейте подставить руки до приземления. Причем надо подставить именно ладонь, чтобы не сломать пальцы рук.
  4. Выполните столько раз, сколько можете.

Прыжок на руках

Другие виды

Тренеры создали такое количество видов отжимания, что им нет числа. Перечислим самые популярные:

  • Отжимание бродяги: из исходного положения одну руку надо отставить в сторону, развернув пальцы вдоль тела.
  • Отжимание с шагами на руках. После отжимания атлет делает на руках и ногах пару шагов в любую сторону, сохраняя спину ровной.
  • Отжимания на предплечья. В исходной позе поставьте руки немного ближе друг к другу и опуститесь на предплечья, затем поднимитесь на ладони. Если сложно – опускайтесь и поднимайтесь по очереди на каждой руке, опираясь на другую руку.
  • Отжимания с поднятой ногой.
  • Отжимания на фитболе. На фитбол поставьте ноги и отжимайтесь как обычно.
  • На боку на одной руке. Лягте на бок, нижней рукой обнимите себя за талию, ладонью второй руки упритесь в пол близко к телу в области диафрагмы. Поднимайте верхнюю часть тела и опускайте ее. Этот вид отжимания тренирует трицепсы.

В видео-ролике ролике подобраны 20 вариантов отжиманий от пола: от классики до продвинутого и суперпродвинутого уровня:

Возможные ошибки и как их избежать

Если такое эффективное упражнение как отжимание не приносит эффекта, то оно выполняется неправильно. Основные ошибки, которые совершают не только новички, но иногда и опытные в спорте люди, следующие:

  • слишком широко расставлены руки;
  • поднят горкой таз;
  • рывки во время упражнения;
  • руки впереди плеч или руки под животом;
  • прогиб в спине;
  • опущена голова;
  • выдох на сгиб локтя и вдох на усилие.

Проверьте себя во время тренировки и убедитесь, что вы выполняете отжимание правильно.

О 3 основных ошибках во время отжиманий и о том, как и когда увеличивать нагрузку при отжиманиях в видео-ролике рассказывает и показывает Игорь Войтенко:

Какие мышцы качаются при обычных отжиманиях от пола

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector