Подтягивание на турнике — наиболее эффективное упражнение для увеличения силы и мышечной массы. Начинающие спортсмены желают иметь рельефное тело. Для этого они ходят на турник и выполняют различные элементы и упражнения. Далеко не каждый может и научится подтягиваться с первого раза. Зачастую, происходит так, что начинающий турникмен просто напросто не знает, как подтягиваться. Чтобы быстрее достичь той техники, которая придаст небольшой рельеф вашему телу, и начать правильно подтягиваться, необходимо следовать основным правилам подготовки своего тела.

Для начала следует отметить: от того, какой хват вы примете, зависит работа разных мышц. Например, если вы взялись широким хватом, то основная нагрузка поступает на широчайшие мышцы спины, а точнее, на их расширение. Также такой хват характерен нагрузкой на крылья (мышцы под плечами). Очень узкий хват, когда руки ставятся впритык, предоставляет нагрузку на продольные мышцы спины и некоторые мышцы груди.


Также важна техника. Правильная техника хвата заключается в том, что пальцы должны смотреть от спортсмена, а большой палец перекинут через турник снизу. Чтобы в дальнейшем было легче усвоить технику подтягиваний, необходимо с самого начала соблюдать правильный хват.

Поскольку ваши мышцы еще не привыкли к такому упражнению, и вы не знаете, как подтягиваться, необходимо провисеть на турнике с полного виса максимально возможное количество времени. Также для подготовки мышц можно выполнять элементарные отжимания от пола. Если вы можете подтянуться хотя бы раз, то можно приступать к тренировке и разработке программы.

Во время первых подтягиваний не нужно делать слишком широкий хват. Стоит взять средний, так как вам будет легче подтягиваться в таком положении. Если вы не можете подтянуть себя до перекладины полностью, сначала лучше делать до того уровня, который возможен. Со временем вы начнете выполнять полные подтягивания.

При выполнении данного упражнения следует строго соблюдать технику, иначе вы так и не будете знать, как потягиваться правильно. Она состоит в следующем: ноги и носки должны быть вытянуты, тело необходимо держать ровно; для начала очень медленно и спокойно подтягиваем себя до перекладины и закидываем за нее подбородок. Со временем вы можете увеличивать скорость подтягиваний, однако, техника должна строго соблюдаться.

На сегодняшний день каждый турникмен составляет для себя индивидуальную тренировочную программу. Это относится и к вам. Тренировочная программа состоит в следующем: вы сами под свои физические способности устанавливаете число подтягиваний за один подход. За одну тренировку рекомендуется выполнять по 5-10 подходов. Необходимо рассчитывать свои силы так, что с каждый подходом число подтягиваний должно возрастать. Один такой норматив спортсмен должен выполнять в течение недели. После каждых семи дней норматив увеличивается. В этом состоит смысл тренировочной программы.


Отдельно стоит сказать про отдых между выполнениями нормативов. После своей первой тренировки на следующий день вы, скорее всего, почувствуете боль в мышцах: спине, плечах, руках. Вам крайне необходимо хорошенько отдохнуть, чтобы восстановить мышцы. После изнурительных тренировок они рвутся, а потом восстанавливаются. В момент восстановления нарастает основная мышечная масса. Следует отметить, что фаза восстановления длится не менее суток. Поэтому после каждого дня тренировки следует день отдыха. После каждого дня отдыха следует день тренировки.

Итак, сегодня мы изучили технику подтягиваний и как подтягиваться, в целом. Как видите, в этом нет ничего сложного, если все делать правильно и методично. Многие и до сих пор не знают, как подтягиваться, но прочитав данную статью, вы наверняка уже спешите на турник набивать себе мозоли.

По утрам на турники – будете всю жизнь крепки!

Дворовой спорт никогда не терял актуальности, хотя после развала СССР и вышел на какое-то время из моды – старые уличные площадки за короткое время вышли из строя и были непригодны для занятий.


В последние годы наблюдается приятная тенденция – общество постепенно возвращается к здоровому образу жизни. Повсеместно стали появляться новые дворовые тренажёры, брусья и разнообразные турники. Молодёжь заново осваивает для себя уличный спорт, постигая азы правильного режима тренировок для турникмэнов.

Уличный спортсмен – ловкий турникмэн

Искусственное происхождение термина turnik—men (турникмэн) не отменяет необходимости правильно составлять программу занятий на турниках. Турникмэном может считаться любой человек, выполняющий упражнения на уличных турниках. Самым простым и скучным упражнения является обычное подтягивание, известное каждому со школьной скамьи. Более интересными и сложными вариантами являются подъёмы с переворотом, «солнышко», подтягивание на одной руке и другие «пируэты».

Программа тренировки турникмена 1


В отличие от профессиональных гимнастов, программу занятий отличает достаточно щадящий режим. Выполнения упражнений на уличных турниках рассчитаны не столько на высокие достижения, сколько на укрепление организма и повышение физических сил.

Ограничения для занятия дворовым спортом

Стать турникмэном может любой человек, независимо от возраста и пола. Наиболее впечатляющие результаты демонстрируют спортсмены, которые с детских лет (4-5-летнего возраста) постоянно выполняют комплекс упражнений на турниках.

Девушкам, в силу физиологических особенностей организма (строения мышечного каркаса, более тонких костей), намного сложнее добиться впечатляющих результатов. Оптимальный возраст для начала тренировок для парней – это 15-16 лет, хотя не поздно начать заниматься и в 25-30 лет, да и пожилой возраст (до 60) не преграда. Главное, правильно составить программу тренировок и не перегружать организм излишними нагрузками.

Осторожно стоит подходить к занятиям людям, имеющим различные проблемы с позвоночником (искривления, травмы), а также страдающим от недобора или переизбытка веса. Занятия категорически противопоказаны при дистрофии мышц, серьёзных проблемах с сухожилиями и суставами.

Программа эффективной тренировки турникмэна


Программа тренировок зависит от физической подготовки спортсмена. Человек, который впервые за долгие годы вышел на улицу заниматься спортом, не сможет осилить сложные упражнения. А подтянутому мужчине, нуждающемуся в дополнительной нагрузке, будет скучно выполнять однообразные действия. Чем лучше физическая форма – тем интенсивнее и разнообразнее могут быть занятия.

Упражнения на турниках включают в себя четыре этапа:

  • разминка (разогрев мышц, дыхательную гимнастику, приведение всего организма в тонус);
  • силовая нагрузка (укрепление спины и рук, подтягивание на брусьях, выход на спину);
  • выполнение технических элементов («солнышко», «прокручивание», «эндо», всевозможные обороты);
  • завершение тренировки (растяжка, упражнения на расслабление).

Программа тренировки турникмена 2

Эффективность тренировки напрямую зависит от качества прохождения каждого этапа:


  • Ленивый спортсмен, отказавшийся от разминки и решивший сходу показать своё удальство, рискует получить серьёзную травму из-за непрогретых мышц и пониженной концентрации.
  • Без силовых упражнений невозможно ни укрепить мышцы, ни научиться правильно их контролировать. Значит следующий этап (оттачивание техники) будет совершенно бессмысленным занятием – если физических сил не хватает для элементарного подтягивания, откуда они возьмутся для «солнышка»?
  • Развитие техники необходимо для разнообразия тренировочного процесса. Выполнять одни и те же упражнения невероятно скучно! А для повышения эффективности тренировки необходимо задействовать все группы мышц, что будет возможно только при выполнении сложных технических упражнений.
  • Правильное завершение тренировки позволяет избавиться от излишнего напряжения в мышцах, вернуть телу расслабленное состояние. Силовые упражнения обязательно совмещают с йогой, растяжкой, медитацией – без этого организм быстро изнашивается и вместо улучшения здоровья приносит лишние проблемы.

Основные упражнения на турниках


Основными этапами тренировки турникмэна является блок упражнений на техническое совершенствование и блок упражнений по силовой нагрузке. Разминка и правильное завершение тренировке являются необходимой составляющей в любом виде спорта.

Силовые упражнения

Новичкам нужно начинать занятия на турниках с силовых упражнений. Нагрузка формируется индивидуально, в зависимости от запущенности тела.

При хилых мышцах, явной одышке и длительном отсутствии физических нагрузок, начинают занятия с режима «щадящей» тренировки: обычное подтягивание и отжимание на брусьях. Традиционной схемой является выполнение каждого упражнения по 3 подхода по 5-10 раз. Затем переход на скакалку, прокачку ног, укрепление пресса и постепенное завершение тренировки растяжкой мышц, йогой. С каждым днём тренировки количество упражнений увеличивается, техника усложняется.

Техническое мастерство

Турникмэн тренирует технику, традиционную для профессиональных гимнастов. Правда, исключаются сложные и травмоопасные упражнения, исполнять которые можно только в специально оборудованном зале под контролем опытного тренера.

Начинают занятия с выполнения подтягивания на руках с переворотом, затем переходят на знакомое с детства «солнышко». После освоения базовых приёмов, техника усложняется и турникмэну становятся доступны сложные виражи – «эндо», «штальдер», «русско-чешские обороты».

Базовые правила тренировки на турниках

Турники доступны каждому, однако чрезмерно усердствовать не стоит. Вы не на подиуме и главная задача не поразить восхищённую публику, а укрепить мышцы и создать красивое, рельефное тело.

Правила безопасности на турниках:


  • Используйте удобный захват. Руки перед тренировкой обрабатываются песком или тальком. В холодное время года рекомендуется использовать специальные, не слишком скользящие перчатки.
  • Распределяйте вес правильно. Для большинства упражнений подойдёт базовая позиция: ноги скрещены и согнуты под углом в 90 градусов, спина прямая, руки удобно обхватывают турник.
  • Старайтесь двигаться плавно. Недопустимы резкие, грубые движения. При подтягиваниях не задействуйте таз (резкие движения бёдер могут привести к травме рук). Планомерно укрепляйте мышцы рук и спины, методом постепенного увеличения нагрузки.
  • Начинайте с простого. Стать профи за два дня – нереальная задача. Переходите к сложным упражнениям только после полного усвоения простых.

Путь турникмена: как научиться подтягиваться?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector