Как убрать жир с коленей

Утолщение подкожного жира наблюдается не только на ягодицах, животе, руках, но и на коленях. Эта проблема достаточно распространена, затрагивает представительниц прекрасного пола и с избыточной массой, и достаточно стройных. Толстые коленки портят фигуру и ограничивают возможности в выборе гардероба ношением одежды, которая закрывает эту часть тела. Причины появления эстетически непривлекательного дефекта различны.

Чтобы вернуть коленям стройность, необходимо принять соответствующий комплекс мер, особое место среди которых отводится физическим нагрузкам, но с учетом некоторых особенностей. Добиться локального похудения какой-либо одной зоны просто невозможно, но есть упражнения, позволяющие точечно воздействовать на жировые отложения на коленях, которые можно выполнять в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

4 причины жира на коленях

причины жира на коленях

Сделать коленки вновь стройными и красивыми можно, но искать пути решения проблемы необходимо начинать с понимания того, какие причины приводят к ее возникновению:


  1. Неправильное питание. Главным признаком нерационального рациона является присутствие в ежедневном меню большого количества жареной пищи и сладостей. Подобное питание приводит к потреблению гораздо большего числа калорий, нежели затрачивается в течение дня. Избыток откладывается в жировые отложения.
  2. Низкая скорость метаболизма. Чем старше человек становится, тем медленнее происходят обменные процессы, а, следовательно, начинает накапливаться жир. Он откладывается в жировое депо спереди и сзади коленей, на бедрах и других проблемных зонах, что лишает силуэт стройности и утяжеляет фигуру даже довольно худеньких женщин.
  3. Генетика. Предрасположенность к утолщению подкожного жира встречается у большого количества представительниц прекрасно пола, но это не означает того, что с этим придется мириться. Если правильно подобрать упражнения и скорректировать питание, целлюлит на коленях исчезнет.
  4. Малоподвижный образ жизни без занятий спортом. Если не компенсировать недостаток движений физическими нагрузками, избыток калорий, поступающий в организм, никуда не будет исчезать, а начнет скапливаться в жировом депо, а тело потеряет свою упругость, станет дряблым.

Небольшая справка об анатомическом строении

колени анатомия

Колени состоят из хрящевой ткани, костей, сухожилий, связок и мышц. Функциональность коленного сустава обеспечивают следующие мышечные группы:

  • Четырехглавая бедренная. Позволяет выпрямлять колено и сгибать ногу в тазобедренном суставе.
  • Бедренный бицепс. Эта группа включает в себя три мышцы и ответственна за сгибание колена.
  • Икроножная. Приводит в движение стопу и коленный сустав при сгибании.

Скопление жировых отложений происходит вокруг колен, которые становятся толстыми, лишают ноги изящества и стройности. Они начинают принимать форму либо валиков, либо мячиков. Не всегда жир скапливается только вокруг коленного сустава. Нередко он откладывается на всех мышцах ноги, когда полностью теряются красивые природные изгибы. Независимо от места локализации, борьба с жировыми отложениями, заключается в пересмотре рациона и выполнении физических нагрузок. Первое подразумевает уменьшение суточной калорийности питания, а второе — подборе упражнений, призванных проработать конкретную проблемную зону.


Если регулярно тренироваться и придерживаться основ рационального правильного питания, видимые результаты появятся уже через месяц. Закрепить эффект и придать коленным суставам желаемую стройность можно лишь тогда, когда в течение года четко и целенаправленно занимаются, не позволяют себе излишеств в пищи. Это обусловлено тем, что похудение не является единственной целью, ведь женщинам хочется иметь не просто лишенные жира, но и стройные, рельефные ноги. Добиться такого результата становится возможным исключительно при постоянной проработке мышечных групп ног.

Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

Составлять программу домашних тренировок необходимо с учетом собственных индивидуальных потребностей и особенностей. Следует принимать во внимание первоначальный уровень физической подготовки, тип телосложения, состояние здоровья, количество лишнего веса и некоторые другие факторы, которые могут позволять большие или, наоборот, требовать щадящие нагрузки.

Заниматься, чтобы получить желаемый результат, следует не менее трех-пяти раз в неделю.


едневные тренировки подходят не всем. Большинству, а особенно начинающим, рекомендуется тренироваться через день, то есть чередовать отдых и занятия. Преимуществом упражнений, входящих в комплекс, является то, что большинство из них подходят не только для ежедневного выполнения, но и по нескольку раз в течения дня. Они придают ногам стройность, благотворно влияют на организм. Регулярное выполнение комплекса укрепляет связки и мышцы, улучшает работу дыхательной системы.

Главное, не заниматься в измотанном и усталом состоянии, а также после плотной трапезы. Выполнению упражнений должна предшествовать хорошая разминка, разогревающая мышцы ног.

Ходьба на коленях

Ходьба на коленях

Упражнение представляет собой ходьбу на коленях и было заимствованно в восточной практики, нередко применяется в терапии различных недугов. В практике восточной медицины оно считается прекрасным средством от болезней внутренних органов и проблем со зрением. Оно подключает в работу все мышцы, отвечающие за функционирование коленного сустава. Упражнение точечно воздействует на жировые отложения на бедрах, внутренней и внешней стороне коленей.

Выполнение:

  1. Опускаются на колени. На первых занятиях лучше всего подкладывать под полотенце, а уже потом можно сразу становиться на гимнастический коврик или другое подходящее покрытие.
  2. Спину держат прямой. Голову нельзя наклонять. У некоторых людей, приступающих к упражнению, сначала могут возникать болевые ощущения, поэтому начинать ходить на коленях нужно с нескольких шагов (от двух и до трех). Оптимальная продолжительность выполнения составлять 10-15 минут, но начинать нужно с 60 секунд, а затем увеличивать длительность.

Делать упражнение можно не только ежедневно, но и несколько раз в день.

Такая ходьба, как считает доктор С. М. Бубновский, отлично помогает при артрозе. Она активирует точки, располагаемые на коленном суставе, что оказывает прекрасный терапевтический эффект.

Упражнение «Велосипед»

Велосипед в воздухе

Это упражнение, знакомое практически каждому, не менее полезно. Оно подключает к работе мышцы, ответственные за сгибание и разгибание коленных суставов. Нагрузка на сами колени довольно мягкая, что является неоспоримым преимуществом. Упражнение отлично прорабатывает колени и включается в программу реабилитации после травмирования данного сустава.

Выполнение:

  1. Спиной ложатся на твердую поверхность. Ноги и руки нужно расположить так, чтобы не ощущалось дискомфорта. Позвоночник обязательно должен быть расслабленным, поэтому нужно несколько раз перекатиться налево и направо.

  2. Когда удобное положение найдено, к полу прижимаются поясницей, руки заводят за голову, а плечи немного приподнимают.
  3. Ноги сгибают в коленных суставах так, чтобы бедра располагались относительно к полу под прямым углом. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, ноги приподнимают, но держат под углом в 90 градусов.
  4. Начинают сгибать и разгибать колени, аналогичному тому, как это делают при езде на велосипеде, но при этом тянут локоть к противоположному колену (левый к правому, а правый к левому).
  5. Чтобы максимально эффективно проработать мышцы, темп держат высокий, то есть быстро «крутят педали».

Делают не менее 10-20 повторов и 2-3 подходов. Дышать нужно максимально свободно, а не задерживать дыхание. Иначе резко возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Это упражнение необходимо делать по нескольку раз в сутки, в том числе и перед отходом ко сну. «Велосипед» прекрасно снимает напряжение с нижних конечностей и является прекрасной профилактикой против варикоза.

Классические приседания

Классические приседания

Прорабатывают все мышечные группы бедер и ягодиц, придают ножкам стройность, корректируя их форму. Приседания, выполняемые по классической схеме, сжигают излишки жира, подтягивают коленки с внутренней и внешней стороны. Увеличить нагрузку позволяют гантели.

Выполнение:


  1. Становятся прямо. Плечи немного разворачивают. Подбородок приподнимают. Ноги держат расставленными по ширине плечевого пояса. Эту осанку сохраняют все упражнение.
  2. Стопы должны быть параллельны относительно друг друга. Руки согнуты в локтях и расположены на поясе.
  3. Начинают приседать, постоянно контролируя положение коленей. Они должны сгибаться под прямым углом.

Рекомендуемое количество сетов составляет от двух и до трех, в каждом из которых делают не менее 10-20 повторов.

Не следует делать более глубоких приседаний. Они дают слишком большую нагрузку на коленные суставы.

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием

Прекрасно нагружают мышечные группы ног и выполняются в различных вариациях. Наибольшее распространение получила два варианта, каждый из которых одинаково действенен, поскольку предполагает совершение выпрыгиваний и определенное положение рук. Второй вариант подключает в работу мышечные группы корпуса, что позволяет получить еще большую нагрузку. И если хочется ускорить процесс избавления от жира на коленях, делать следует именно его.

Первый вариант


  1. Становятся прямо. Ноги находится по уровню ширины плеч, а носки немного разворачивают наружу.
  2. Стопы располагают параллельно друг к другу. Руки сгибают в локтях, кладут на грудь ладонями на локтях.
  3. Приседы совершают так, чтобы образовывался прямой угол, а далее, отталкиваясь ногами, распрямляют коленные суставы.

Упражнение делают от 10 и 20 раз, выполняя по 2-3 подхода.

Второй вариант

Приседание с выпрыгиванием делают аналогичные тем, что и в первом варианте, но руки держат вдоль туловище и выбрасывают вверх при выпрыгивании.

Чтобы максимально эффективно нагрузить мышцы, упражнение делают максимально медленно.

Выпады

Выпады

Задействуют ягодичные и другие мышцы, которые отвечают за сгибание и разгибание коленей. Упражнение позволяет избываться от жировых отложений.

Выполнение:

  1. Становятся ровно. Расставляют ноги по ширине плеч.
  2. Слегка сгибают колени и шагают вперед.
  3. Спину держат прямо, перенося массу тела на ту ногу, которую выставляют вперед и сгибают.
  4. Задерживаются на несколько секунд в крайней точке.
  5. Когда упор перенесен на ступню поставленной вперед ноги, поднимаются и возвращаются в начальную позицию.

Меняют ногу и совершают по три сета с 10 повторами в каждом.

Главное, коленный сустав нельзя сгибать под острым углом, поскольку это приведет к получению травмы. Колено, выпрямляемой ноги, которая находится сзади, почки касается поверхности пола.

Зашагивания на платформу

Зашагивания на платформу

Это упражнение нагружает коленные суставы, бедра, ягодицы. Занятия со степ-платформой позволяют за короткие сроки придать ногам стройность. Шагать нужно вместе с гантелями, но в начале можно тренироваться без применения отягощения.

Выполнение:

  1. Руки с гантелями в руках держат опущенными. На платформу под прямым углом ставят правую ноги, чтобы бедро было параллельным полу.
  2. Правую ногу выпрямляют и поднимают левую на платформу.
  3. Опускаются, но стараются сохранять равновесие.
  4. Меняют ногу.

Сделать нужно не менее 3 подходов по 10 повторов.

Это упражнение необходимо делать с чередованием левой и правой ног, поскольку выполнять сразу все повторы на одну сторону не рекомендуется. Иначе шаги будут даваться гораздо труднее.

Запрыгивание на скамейку

Запрыгивание на скамейку

Нагружает ягодичные и бедренные мышцы, позволяет придать коленям красивый вид, сжигает лишние калории и избавляет от ушек на бедрах.

Выполнение:

  1. Подбирают скамью, высота которой с боковой стороны составляют примерно 40 см, становятся рядом с ней, держа вместе ноги.
  2. Машут руками и отталкиваются обеими ногами от пола, запрыгивая на скамейку.

Количество повторов составляет от 10 и больше.

Еще несколько методов по избавлению от жира на коленях

Правильное питание

Тренировки — это лишь часть комплекса мер, помимо которых обязательно необходимо придерживаться и других важных рекомендаций:

  1. Правильно питаться. Из рациона следует убрать высококалорийные продукты, включить в свое меню нежирную рыбу, а также овощи и зелень. Ежедневно нужно употреблять кисломолочную продукцию — кефир, ряженку с жирностью не больше 2,5%, кефир.
  2. Принимать ванны с солью. Эти водные процедуры улучшают обмен веществ, ускоряют жиросжигание, оказывающее расслабляющий и успокаивающий эффект. Когда ванна принята, необходимо растереть проблемные зоны, смазать питательным кремом кожу.
  3. Массаж зоны с жировыми отложениями. Благодаря разминанию, растиранию, пощипыванию проблемного участка улучшается кровяной и лимфатический ток. Сеанс лучше всего делать с использованием массажной варежки. Когда активное растирание закончено, кожу смазывают кремом. Массаж делают исключительно на покрытых жиром зонах. Суставы массировать нельзя. Силовое влияние на них противопоказано. Допустимо лишь легкое поглаживание.
  4. Физические ежедневные нагрузки. Нужно выполнять не только комплекс упражнений, но и заниматься другими типами активности. Можно плавать, бегать. Благодаря этому, удается не только сделать ноги стройнее, но и придать хорошую форму всему телу, оздоровить организм.

Упражнения для коленей: практические советы

Решив заняться внешним видом своих ног, а, соответственно, и областью коленей, важно правильно выполнять упражнения для коленей. Перед каждой тренировкой обязательно осуществлять небольшую разминку и растяжку мышц и связок ног, а также всего тела. Растяжка и разминка должны выполняться в любом случае, даже если боль в коленях отсутствует: во-первых, она не отнимет много времени, а во-вторых, поможет избежать появления болевых ощущений в будущем.

В выполнении любых упражнений для коленей участвуют мышцы внутренней и внешней поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы ягодиц, поэтому существует великое множество упражнений, направленных именно на растяжение и укрепление коленей. При желании можно накачать мышцы и в этих частях тела.

При наличии таких заболеваний суставов коленей, как липоартрит, артроз и артрит, лучше не заниматься упражнениями для коленей в качестве профилактики. Следует обратиться к хирургу или ортопеду, которые помогут не только правильно поставить диагноз, но и определят причину их возникновения, а также назначат адекватное лечение, которое может включать в себя и выполнение гимнастики для коленей.

Возникновение сильной боли в коленях должно диагностироваться с самого начала ее появления, ведь зачастую именно запущенность и нежелание помочь себе вовремя приводят к развитию более сложных заболеваний в коленях, для профилактики которых выполнения упражнений для коленей уже может оказаться недостаточным.

Красивые колени: упражнения, которые вернут идеальную форму вашим ногам

Наряду с упражнениями для коленей, включенными в состав оздоровительной гимнастики, существуют и такие способы лечения суставов коленей, как:

  • Применение медицинских устройств (бандажей, протезов);

  • Медикаментозное лечение;

  • Оздоровительный массаж;

  • Хирургическое вмешательство.

Единожды полученная травма коленных суставов повышает риск повторения травмы коленей, поэтому осуществлять лечение становится все сложнее. Оптимальной профилактикой риска возникновения повторных травм коленных суставов являются упражнения для коленей, направленные на растягивание.

Как похудеть в коленях: упражнения

Для того чтобы убрать жировые отложения вокруг коленей, необходимо выполнять такие упражнения для коленей, похудение при выполнении которых непременно наступает в кратчайшие сроки, как:

  • Езда на велосипеде с полным выпрямлением ног. Это упражнение довольно сложно выполнять тем, кто не имеет достаточного опыта в езде на велосипеде, так как в таком положении довольно сложно удержать равновесие. Однако велосипед можно заменить на его тренажерный аналог, равновесие при выполнении упражнений на котором не понадобится вовсе. Ежедневная пятиминутная практика такого вида упражнений для коленей позволяет избавиться за 1-2 недели от 2 см жировой прослойки в этой области;

  • Интенсивные прыжки на скакалке, которые не только помогут избавиться от жира в области коленей, но и помогут похудеть в области пресса, боков, спины, бедер и ягодиц, а также подтянут кожу по всему телу. Важно выполнять прыжки ежедневно в комплексе с другими упражнениями для коленей, тогда результат не заставит себя долго ждать;

Красивые колени: упражнения, которые вернут идеальную форму вашим ногам

  • Приседания – одни из самых эффективных упражнений не только для коленей, но и для икроножных мышц, бедер и ягодиц. Важно выполнять это упражнение для коленей, похудение, при выполнении которого наступает очень быстро, правильно. Пятки не должны отрываться от пола, а руки во время выполнения приседаний должны держаться за талию или вытягиваться вперед;

  • Бег трусцой – еще одно эффективное упражнение для коленей и похудения всего тела. Заниматься бегом лучше всего в утреннее время до приема пищи или в вечернее по прошествии 3-4 часов после последнего приема пищи, дыхание при беге должно быть глубоким и ровным. Ежедневная пробежка трусцой на протяжении 10-15 мин для тех, кто не знает, как похудеть в коленях, станет отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, поможет подтянуть тело и похудеть на несколько килограмм.

Для достижения быстрого результата лучше всего выполнять все вышеперечисленные упражнения для коленей в комплексе не реже, чем 5 раз в неделю. Ускорить результат помогут косметические процедуры и правильное питание, также важно не забывать выпивать 1,5 л чистой питьевой воды в день.

Подтянуть кожу вокруг коленей и, конечно же, похудеть в этой области также могут помочь такие упражнения, как:

  • Исходное положение – стоя на поставленных вместе ногах, руки отводятся назад, лопатки соединены. В этом положении необходимо трижды по 30 раз присесть так, чтобы руки дотянулись до пяток. Вначале выполнять такое упражнение для коленей будет довольно сложно, однако его действие будет видно уже через неделю тренировок;

  • Исходное положение – сидя на полу, правая нога, согнутая в колене, подтягивается к груди, а левая лежит на полу, стопа вертикальна по отношению к полу. Левая нога в таком положении без прогиба в области коленей, поднимается вверх и на протяжении 1 мин удерживается вверху, после чего ноги меняются, и вверху задерживается правая нога. Выполнение такого упражнения для коленей, похудение при выполнении которого будет происходить и в области бедер, позволит избавиться от жира и подтянуть ноги;

  • Исходное положение – стоя на ровных ногах, руки упираются о спинку стула или об любую другую опору. Правая нога поднимается под прямым углом в сторону, и 20 раз выполняются махи ногой вверх и вниз, после чего нога еще 20 раз сгибается и разгибается в колене и возвращается в исходное положение. Те же упражнения для коленей выполняются и левой ногой. После выполнения махов в стороны, можно выполнить такие же движения назад и вперед, а для увеличения нагрузки достаточно будет выполнять упражнения, стоя на носках.опубликовано econet.ru

100% эффективные упражнения для стройных и красивых коленей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector