Похудение – это достаточно простой, но длительный процесс, требующий определенных знаний о физических тренировках и правильном питании. Многие женщины и мужчины часто недооценивают то, что они могут сделать за длинный промежуток времени.

Похудение дома


Самое трудное в этом деле – взять себя в руки и начать преображаться вне зависимости от дня недели и поры года. Правильное похудение, в первую очередь, предполагает полную самоотдачу, веру в свои силы, время и ориентацию на результат.

Принципы правильного похудения

Соблюдение принципов правильного похудения – путь к здоровому образу и стилю жизни.

Чтобы похудение в домашних условиях было безопасным для здоровья, важно следовать универсальным принципам:

  • Правильный и позитивный настрой. Во время похудения нужно жить полноценной жизнью и радоваться самому маленькому результату.
  • Изменения нужно вводить постепенно. Такой прием убережёт от лишних стрессов и срывов.
  • Грамотный подбор методов похудения. Тренировки и питание должны быть индивидуально подобранными в силу физического состояния и личных вкусовых предпочтений.
  • Не применять коммерческие диеты. Зачастую именно такое питание приводит к срывам, так как коммерческие диеты малоэффективны.
  • Правильный режим дня. Для эффективного похудения следует заранее распланировать день или неделю, учитывая отведенное время на тренировки, приемы пищи, рабочее время и полноценный сон.

С чего начать правильное похудение в домашних условиях?

Для того, чтобы начать худеть правильно, первым делом, необходимо составить максимально подробную программу домашнего похудения с учетом индивидуальных особенностей. Как мужчинам, так и женщинам для себя нужно отметить, что сбросить за короткий промежуток времени лишний вес невозможно.

Поэтому, чтобы правильно начать корректировать вес, нужно придерживаться нижеперечисленных пунктов:

  • По необходимости проконсультироваться у диетолога или врача-эндокринолога;
  • Наладить рацион питания;
  • Регулярно употреблять воду;
  • Преодолеть вредные привычки;
  • Заняться оздоровительной ежедневной пробежкой и домашними тренировками.

Посещение эндокринолога

Деятельность врача-эндокринолога сосредоточена в области профилактики, лечения и диагностирования ряда заболеваний эндокринной системы человека. Эндокринолог помогает скорректировать гормональный баланс и восстановить нормальный обмен веществ.

Врач эндокринолог подбирает диетотерапию при:

  • сахарном диабете;
  • нехватке йода в организме;
  • нарушениях микроминерального и витаминного состава пищи;
  • гиперурикемии (нарушение обмена веществ).

В таких случаях эндокринолог поможет при помощи составления индивидуальной программы питания и подберет адекватную терапию.

Правильное питание

Правильное питание – это залог здорового тела, стройной фигуры и гармоничного образа жизни.

Не стоит отождествлять такое питание с диетой или же с системой определенного питания, так как они рассчитаны на небольшой промежуток времени, а сбалансированное питание является устоявшейся практикой на протяжении всей жизни.

Принципы правильного питания:Морковки в стакане

  • Органическая и здоровая пища. В основе правильно питания – натуральные продукты, обладающие питательными веществами.
  • Правильный режим питания. Питание небольшими порциям по 4-5 раз в день – оптимальный вариант потребления пищи.
  • Водный баланс. Рекомендуется пить около 2-3 литров воды в сутки, рассчитав собственную норму воды (30 миллилитров на один килограмм веса).

  • Разгрузка. Раз в неделю стоит давать организму отдохнуть и очиститься с помощью разгрузочного дня.
    Такое «голодание» совсем не навредит здоровью, а только выведет лишнюю жидкость и вредные вещества из организма.
  • Способы приготовления. Чтобы сохранить все витамины и микроэлементы, находящиеся в продуктах, необходимо следить за методом приготовления пищи.

Чтобы правильно питаться, худеть при этом, не навредив своему здоровью, нужно помнить о составляющих здорового питания.

Пищевой дневник

Для того, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, следует завести дневник питания или блокнот в специальной программе, установленной на мобильный телефон, где нужно записывать блюда и ежедневно вести подсчет употребляемого рациона.

Фиксация таких данных поможет со времени ориентироваться в большинстве продуктов и «приучит» к правильному выбору и составлению меню в будущем.

Как вести пищевой дневник?

В таблицу, которая будет находиться в дневнике питания, нужно регулярно отмечать:

  1. Дата и время приема пищи.
  2. Продукты, блюда и их количество (если нет возможности указать точно в граммах, тогда измеряйте столовыми ложками или стаканами, которые потом легко перевести).
  3. Калорийность употреблённых блюд.
  4. Физическая активность (пройденные километры за день, тренировки дома).
  5. Контроль калорий.

Эту норму желательно подсчитывать каждый день для того, чтобы знать какие продукты и блюда включить в индивидуальное меню. Также рекомендуется рассчитать индивидуальную норму калорий по специальной формуле, где учитываются вес, возраст и физическая активность.

Минимальное число калорийности для безопасного снижения веса составляет 1200 калорий, но эта цифра граничная. Чтобы при уменьшении уровня калорийности организм не «голодал», нужно включить в ежедневное меню продукты из 5 групп: овощи, фрукты, белки, зерновые и полиненасыщенные жиры.

Контроль БЖУ

Необходимо получать суточную норму полезных веществ: белков, жиров и углеводов. Используя формулы для расчета своей нормы калорий, можно определить количество калорий, требующихся организму для нормальной работы. Калорийность должна соответствовать расходуемой организмом энергии.

Нужно стараться вводит в рацион достаточное количество продуктов, содержащих белки, жиры и углеводы:

  1. Натуральные источники белка: обезжиренный творог, йогурт, нежирная рыба, овощи (огурцы, перец, брокколи, капуста).
  2. Натуральные полезные жиры: яйца, орехи, темный шоколад, авокадо, обезжиренные молочные продукты, подсолнечное и оливковое масла.
  3. Источники углеводов: долго усваиваемые (овощи, фрукты, зерновые продукты); быстро усваиваемые углеводы (хлебобулочные изделия, рис, макароны).

Для правильного похудения утром следует съедать продукты, содержащие углеводы, а после обеда употреблять белковую пищу.

Не голодать

В случаях полного отсутствия знаний о правильном похудении и питании, многие женщины и мужчины начинают попросту голодать, считая это самым правильным методом снижения веса. Но в конечном итоге происходит так, что лишние килограммы быстро возвращается в двойном размере.

Почему нельзя голодать при похудении?

В большинстве случаев голодание приносит ощутимый вред организму, который заключается в следующем:

  • В результате недостатка пищи, в организме замедляются обменные процессы веществ;
  • Развитие всевозможных заболеваний желудочно-кишечного тракта;
  • Отсутствие в рационе полезных витаминов, жиров, белков, углеводов и глюкозы нарушит работу мозга.
  • Из-за недостающей энергии происходит потеря мышечной массы;
  • При длительном голодании возникает рассеянность, слабость и сонливость.

Правильно похудеть, не прибегая к голоданию и не навредив своему здоровью, можно только с помощью сбалансированного питания и контроля суточной калорийности пищи.

Тренировки в домашних условиях

Занятия физическими тренировками дома помогут поддерживать тело и мышцы в тонусе, будут приятным и полезным добавлением к правильному питанию. Плавание, велосипед, бег или фитнес позволяют всегда держать тело в тонусе и поднимают настроение.

Эффективно похудеть можно не только в тренажерном зале под присмотром тренера, но и дома, в спокойной и располагающей обстановке.

Заниматься дома можно по составленной программе или же по видео-урокам фитнес-блоггеров и тренеров.

Наиболее эффективные тренировки в домашних условиях:


  • Быстрая ходьба.
  • Бег.
  • Езда на роликах, велосипеде.
  • Занятия танцами и подвижными видами игр.
  • Силовые и кардиотренировки (бег, прыжки со скакалкой, приседания, отжимания, жим гантелей).
  • Занятия йогой и пилатесом.
  • Дыхательная гимнастика и стретчинг (растяжка).

Для того, чтобы правильно похудеть, не обязательно тренироваться каждый день. Достаточно проводить занятия 2-3 раза в неделю. Обязательно перед каждой тренировкой проводить небольшую разминку: выпады, наклоны, ходьба на месте.

Главное помнить, что начинать физические занятия лучше с самых лёгких упражнений, со временем увеличивая нагрузку.

Силовые тренировки

Силовые нагрузки способствуют проработке выносливости, увеличению массы основных групп мышц, уменьшению жировых отложений. Силовые занятия выполняются с использованием дополнительных отягощений.

Такие тренировки рассчитаны практически на все группы мышц: рук, груди, пресса, спины и ног. Средняя продолжительность силовой тренировки 35-45 минут. Для полной проработки этих мышц будет достаточно 8-12 упражнений с подходящим отягощением.

Силовые тренировки в домашних условиях могут включать след


Правильное похудение домаующие упражнения:

  • Отжимания от пола;
  • Приседания с весом;
  • Подтягивания;
  • Прыжки с выпадами поочередно правой или левой ногой;
  • Подъемы со скручиванием туловища попеременно в разные стороны;
  • Подъемы ног с дополнительным отягощением.

Кардиотренировки

Кардиотренировка – это тренировка, повышающая выносливость больших групп мышц, сердечной мышцы и всего организма. Основная цель такой тренировки – активное сжигание жира. К таким нагрузкам относятся бег трусцой, прыжковые упражнения и занятия степом.

Любые кардиоупражнения можно выполнить в домашних условиях без использования различных приспособлений и тренажеров. Продолжительность кардиотренировки может варьироваться от 20 минут до часа. Для начала можно начать с 10-15 минут чередуя кардио с силовыми упражнениями.

Эффективные виды кардиоупражнений:


  • Прогулки и походы;
  • Бег (трусцой, на месте, с захлёстом);
  • Прыжки (на скакалке, небольшие быстрые прыжки, прыжки с глубоким приседанием);
  • Выпрыгивание (вверх, в упор лежа);
  • Удары ногами;
  • Скручивание стоя;
  • Выпады с ударом вперед.

Обертывания и самомассаж

Обертывание и самомассаж – косметические процедуры, которые улучшают кровообращение, благоприятно влияют на состояние кожи, а также активно помогают корректировать фигуру, бороться с лишним весом и целлюлитом.

Помимо правильного питания и физических упражнений, данные процедуры – спутники эффективного похудения в домашних условиях.

Обертывания – это экономичный и не менее эффективный вариант похудения в домашних условиях.

Суть любого обертывания заключается в следующем:

  1. На предварительно очищенную скрабом корректируемую зону (кожа живота, бедер, ягодиц) наносится специальная смесь;
  2. Кожа с нанесенной массой обертывается полиэтиленовой пленкой в несколько слоев и накрывается теплым полотенцем;
  3. Оставить смесь на 30-40 минут (при горячем обертывании), а продолжительность холодного составляет от 30 до 90 минут;
  4. По истечении времени аккуратно снять плёнку, оставшуюся смесь смыть тёплой водой и вытереть тело грубым полотенцем;
  5. В конце процедуры рекомендуется сделать самомассаж проблемных участков.

Для обертывания в качестве смесей чаще всего используются такие компоненты: горький чёрный шоколад, кофе, какао, мед, горчица, глина, водоросли, травы.

Самомассаж для похудения сопутствующее средство после процедуры обертывания, которое поможет улучшить фигуру и уменьшить проявление целлюлита на животе, бедрах, ягодицах и ногах. Поэтому сначала нужно научиться базовым методам и приемам самомассажа.

Самый простой вариант самомассажа в домашних условиях – ручной массаж с использованием крема или масла. Желательно проводить массаж утром или вечером, но лучше всего уделить время этой процедуре в вечернее время.

Основные приемы самомассажа для похудения:

  • Поглаживание – прием самомассажа, который выполняется ладонной и тыльной поверхностью кисти. Поглаживание можно проводить двумя руками попеременно.
  • Разминание – основной прием, который заключается в захватывании мышц пальцами с некоторым оттягиванием и последующим разминанием с помощью вращательных движений.
  • Растирание. Во время выполнения растирания массирующая рука должна энергично смещать кожу. Основные приемы растирания: зигзагообразные, прямолинейные, кругообразные движения основанием ладони.
  • Выжимание. Такой прием энергично выполняется основанием или ребром ладони, установленной поперек массируемого участка кожи. Проводят такой самомассаж как при сухом самомассаже, так и в ванной комнате, с использованием крема, лосьона или масла.
  • Вибрация. Завершающий прием процедуры массажа. Во время вибрации расслабленной кистью руки с помощью потряхивающих движений массируют мышцы. Можно выполнять движения подушечками пальцев или всей поверхностью ладони.

Витамины и минералы

Многие полезные витамины и питательные минералы не только благотворно влияют на состояние здоровья и повышают работоспособность, но и оказывают помощь в борьбе с лишним весом.

Витамины играют определенную роль в контроле аппетита, сжигании калорий, обмене веществ, метаболизме жиров и сахара.

К витаминам и минералам, способствующим похудению, относят:

  • Витамины группы B (В2, В3, В4, В5, В6, В12) помогают расщеплять жировые клетки, регулируют общий обмен веществ, а также увеличивают энергию на клеточном уровне.
    Натуральные источники: мясо птицы, печень, яйца, рыба, морепродукты, зеленые овощи, картофель, горох, цветная капуста, фрукты, миндаль, арахис, пшеничные хлопья и все виды молочных продуктов.
  • Витамин C сжигает лишний жир в организме, укрепляет иммунитет и снижает уровень холестерина в крови.
    Натуральные источники: цитрусовые, черная смородина, вишня, киви, красный сладкий перец, зеленый горошек, брюссельская и цветная капуста.
  • Витамин D участвует в процессе расщепления жировой ткани, а также на длительный срок утоляет чувство голода. Натуральные источники: лосось, сливочное масло, говяжья печень, рыба, сыр, молоко, яйца, грибы.
  • Аргинин способствует активному сжиганию лишнего жира и наращиванию мышц.
    Натуральные источники: семена кунжута, грецкие орехи, морская капуста, морепродукты, овсянка, рис, сок арбуза.
  • Кальций активизирует обмен жиров и предотвращает накопление жира в организме.
    Натуральные источники: морепродукты, обезжиренные молочные продукты, листовые овощи, капуста брокколи, грецкие орехи, инжир, миндаль.
  • Цинк нормализует гормональный баланс и помогает контролировать аппетит.
    Натуральные источники: печень, мясо, яйца, белая фасоль, кукуруза.
  • Хром способствует нормализации оЕда на весахбмена белков, жиров и углеводов.
    Натуральные источники: печень, фасоль, брокколи, картофель, апельсиновый сок.
  • Магний способствует быстрой активизации обмена веществ и сжиганию лишнего жира. Микроэлемент помогает бороться с висцеральным жиром.
    Натуральные источники: бобовые культуры, зелень, свежие фрукты, яблоки, орехи, пшеничные отруби, ячмень.
  • Марганец улучшает пищеварение, участвует в липидном обмене веществ, способствует общей утилизации жира в организме.
    Натуральные источники: злаковые, бобовые, ягоды (брусника, черника, малина, смородина).

Все витамины и минеральные вещества можно получить, употребляя витаминно-минеральные комплексы или продукты, которые содержат все вышеперечисленные витамины.

Заключение

Регулярные спортивные тренировки, правильное питание, активное желание и мотивация помогут достигнуть максимальных результатов при похудении в домашних условиях, преображении себя, самосовершенствовании своего тела и жизни!

Таким образом, следует запомнить простые правила похудения:

  1. Не нужно морить себя голодом, а лучше считать калории;
  2. Увеличивать расход калорий, выполняя физические упражнения;
  3. Достигнув определенных результатов, не бросать контролировать свой рацион.

На самом деле начать худеть не так сложно. Главное, понимать, что снижение веса требует комплексного подхода. На первом этапе вам нужно разработать верное меню и подобрать физические нагрузки, которые вы в силах будете выполнить.

Итак, начнем с питания. Если вы решили взять за свою фигуру серьезно, то экспресс-диеты на 3 дня вам никак не подойдут. Такие методы снижения веса, конечно, дают результат, но лишь временный. Зачастую после того как вы начнете есть привычную пищу, ваши сброшенные килограммы вернутся обратно и, скорее всего, принесут еще пару непрошенных «друзей». Поэтому откажитесь от быстрых и экстремальных способов снижения веса.

Отдайте предпочтение здоровому и сбалансированному питанию. Можете обратить внимание на долгосрочные способы похудения, например систему минус 60, диету Кима Протасова, Монтиньяка и др. Такие постепенные варианты снижения веса имеют много положительных отзывов и дают хороший результат, который сохраняется на долгое время. Если у вас есть возможность, то обратитесь за консультацией к диетологу. Он поможет вам составить индивидуальную программу питания, которая будет учитывать ваши индивидуальные особенности.

Никакое снижение веса не будет эффективным, если не подключить к диете физические нагрузки. Безусловно, людям с чересчур большим количеством лишних килограмм не стоит в первое время ставить олимпийские рекорды в тренажерном зале. Но вот, например, приучить себя к ежедневным пешим прогулкам перед сном все-таки стоит.

В дальнейшем не помешает начать посещать фитнес-клуб или заняться гимнастикой дома, благо эффективных видео курсов в сети интернет полно. При посещении спортзала первое время уделяйте особое внимание кардиотренажерам (беговая дорожка, степпер, велотренажер, эллипсоид), они помогут ускорить процесс похудения. Начинайте тренировки с 10-15 минут в среднем темпе, постепенно наращивая время и скорость. Оптимальное время занятий на кардио – 45 минут 3 раза в неделю. Когда вы втянитесь в тренировки, можно начать и силовые занятия. 3 силовых тренинга в неделю и 2 кардотренировки – вот залог стройной фигуры.

После того как лишние килограммы начнут уходить, а вы начнете чувствовать себя легче и активнее, вы сможете скорректировать тренировочный процесс, чтобы не заскучать. Например, оставить одну часовую кардиотренировку в неделю, 2 силовых, но добавить в свободные дни аквааэробику, степ или другие групповые занятие.  Такой подход не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам, а вам заскучать от однообразия.

В общем, начинайте правильно питаться, больше двигаться, и красивая, подтянутая фигура станет не мечтой, а реальностью.

Как начать худеть в домашних условиях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector