Не верьте тем, кто говорит, что бег – не для всех, занятие для особо выносливых и терпеливых. Очень частые отговорки: «У меня дыхалки не хватает», «Я не настолько сильная», «Мне сразу становится плохо» зачастую говорят о том, что человек бегает неправильно. Но, как показывает практика, достаточно исправить основные ошибки, и можно наслаждаться этим занятием, одновременно извлекая из него пользу для здоровья и душевное спокойствие.

Многие начинают заниматься бегом исключительно ради похудения, но это далеко не единственный плюс этого вида спорта. Сетуете на отсутствие разнообразия – мол, зимой и летом бегать по парку скучновато? Спортзал к вашим услугам: в холодное время года можно тренироваться на беговой дорожке, чередуя бег с ходьбой, а когда потеплеет, снова перейти на свежий воздух.

Схема бега для новичков

К примеру, вы решили, что начинать тренировки будете с 20 минут. Как рациональнее распределить это время на бег и ходьбу? Первые 5 минут входите в ритм и посвятите это время быстрой ходьбе, после чего переходите на бег: 1-2 минуты в удобном вам темпе. Следующие пять минут – ходьба, а следом две минуты бега. Наконец, опять переходите на шаг, при этом снижайте темп примерно к 19й минуте тренировки. Правда, совсем не сложно?


Запомните, что резкий «стоп» вреден при любых аэробных нагрузках: пульс учащается, на сердце дается большая нагрузка, а внезапная остановка приводит к резкому снижению частоты пульса, что крайне негативно влияет на сердце. Поэтому поберегите себя и свой организм: начинайте и заканчивайте бег ходьбой.

Не ставьте перед собой цели сразу войти в олимпийский резерв! Залог успеха хорошего бегуна – умеренность и постепенность. Конечно, придется войти в ритм и выработать привычку, но позже вы почувствуете, что можете снижать интервалы ходьбы и бежать все дольше. При правильной нагрузке это должно произойти примерно через два месяца.

Правильная беговая техника: профилактика травм

Основные разногласия по поводу техники касаются способа постановки стопы при беге: одни считают, что правильно ставить ногу на пятку и переносить вес на носок, другие же утверждают, что, наоборот, перенося вес с носка на пятку, бежать удобнее. Конечно, бежать стоит так, как удобнее и комфортнее именно вам, но обычно рекомендуют именно второй способ, «с носка». В любом случае, ориентироваться нужно на свои ощущения: нигде ли не болит во время или после бега? Если вы систематически испытываете болевые ощущения, пересмотрите свою технику.


ину держите ровно, сводите лопатки, руки согните в локтях и обязательно смотрите прямо! Голову нельзя запрокидывать или опускать, даже если вы устали и вам кажется, что так бежать проще: такое положение приводит к недостатку притока воздуха в легкие, поэтому вы скоро «выдохнетесь».

Как дышать при беге?

Пожалуй, один из самых распространенных вопросов о беге касается правильного дыхания во время тренировки. Именно во время вдоха и выдоха происходит распад жировых клеток – читай, сбрасывание лишних килограммов! Три кита правильного дыхания при беге: естественность, ритмичность, активность. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, не останавливайтесь, а сбавляйте скорость и пытайтесь восстановить дыхание. Главная проблема новичков – желание сорваться «с места в карьер» и быстрая утомляемость. Секрет в том, чтобы найти комфортную именно для вас скорость бега и поначалу придерживаться только ее, пока не будете готовы «перейти на следующий уровень». И пусть кому-то покажется, что ваша скорость сравнима с черепашьей – выше нос и… бегите дальше!

Худеем с помощью бега

При беге сжигается много калорий: за один час бега около 600! Но есть одна хитрость: процесс липолиза, то есть сжигания жиров и похудения, начинается только после 20 минут тренировки, поэтому ждать результатов от десятиминутных пробежек не стоит. Первые два десятка минут тренировки организм восполняет силы с помощью гликогена в мышцах и печени, а уже дальнейший бег высвобождает жир из проблемных зон. Эффективным похудение будет в том случае, если ваш пульс во время нагрузки составляет от 60 до 80% максимальной ЧСС (рассчитать последнюю несложно: достаточно от 220 отнять ваш возраст).


Есть или не есть?

Часто в разных источниках встречается совет бегать на пустой желудок, например, утром: мол, так похудеть можно гораздо быстрее и эффективнее. Но опытные бегуны такую рекомендацию категорически не приемлют: это прямой путь к головокружению и даже, возможно, потере сознания! В то же время, и плотный обед перед тренировкой, понятное дело, исключен. Как и везде, нужна золотая середина. Легкий перекус за час-полтора до бега, состоящий из банана или нежирного творога, будет более чем уместен.

От медленного – к быстрому

Похудеть с помощью бега максимально эффективно поможет так называемый интервальный бег. Этот вид нагрузки будет по плечу только опытным бегунам, но начинающие, безусловно, тоже могут пробовать свои силы, когда почувствуют, что готовы к более серьезным тренировкам. Суть интервального бега заключается в чередовании темпа бега: от комфортного для себя спортсмен переходит к спринтерскому на короткие дистанции, что высвобождает большое количество энергии. Кроме этого, интервальный бег прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и мышечные системы, так что вы не только похудеете, но и укрепите организм.


Разминка перед стартом

Золотое правило любого спортсмена – не забывать о такой важной составляющей тренировки, как разминка и заминка. Перед тем, как пускаться в бег, походите, настройтесь на тренировку, сделайте растяжку, особенное внимание уделяя мышцам ног. Конечно, живя в городе, сложно выбрать уединенные места для пробежек, где много свежего воздуха и мало людей и автомобилей, но все же старайтесь бегать в парке по неасфальтированным дорожкам. Бегать по асфальту не только неприятно, но и достаточно вредно для ног.

Источник: Севастопольский форум мамочек

как похудеть с помощью бега

Бег, как способ похудеть весьма доступен и очень популярен в разных странах Запада, в том числе США. Его плюсы очевидны: он не требует никаких вложений, кроме, разве что, покупки кроссовок и спортивного костюма и приносит большую пользу всему организму, помогая похудеть даже в такой проблемной зоне, как живот.

Можно ли похудеть от бега?

Бег – это аэробная нагрузка, которая максимально быстро запускает процесс расщепления жировых отложений. Для того чтобы добиться максимального эффекта, можно воспользоваться следующими полезными советами:


  1. Бегать нужно не менее 30-40 минут за одну тренировку. Прерываться можно только на ходьбу в случае усталости. Дело в том, что процесс липолиза (расщепления жировых клеток) запускается только спустя 20 минут активной тренировки и каждая минута после этих первых двадцати, приближает вас к заветной цели – похудению. В противном случае вы просто расходуете калории, полученные с пищей.
  2. Для максимального расщепления жиров необходимо заниматься с утра натощак, желательно после простейшей разминки суставов.
  3. Используя бег, чтобы похудеть, не забывайте о главном — регулярность. Пробежки менее, чем 2-3 раза в неделю будут давать слишком незначительный эффект. Выберите себе конкретные дни и приучите себя заниматься строго по расписанию, не пропуская ни одного занятия (кроме случаев, когда у вас ОРВИ и т.д.).
  4. Для того чтобы повысить жиросжигающий эффект, стоит выпивать чашечку черного свежего кофе за 15 минут до пробежки. Разумеется, без сахара, сливок и сладостей. Дело в том, что кофеин, который содержтся в кофе – природный жиросжигатель. А вот если вы добавите сладкое, то сведете эффект к минимуму, поскольку организм будет использовать только что полученные калории вместо того, чтобы расщеплять жир.
  5. Одевайтесь сообразно погоде в легкую, дышащую одежду, которая не будет стеснять движений и главное – используйте кроссовки, разработанные именно для бега. Дело в том, что в городских условиях приходится бегать по асфальту, а это – серьезный удар по суставам.

Для бега оптимален природный грунт или мягкое покрытие, которое есть на некоторых стадионах. Если же вы бегаете по асфальту, используйте качественные кроссовки.

Задумываясь о том, как похудеть, занимаясь бегом, обязательно учитывайте свои природные наклонности. Если вы слышали о том, что это хорошо помогает, но вам по душе больше аэробика – не стоит идти против себя. В конечном итоге, любые регулярные аэробные нагрузки ведут к похудению, и стоит выбирать то, что нравится именно вам.

Как похудеть с помощью бега?

Будьте реалистом и не ждите эффекта уже после первой недели. Бег – это медленное, но верное средство для похудения, а значит, что первые эффекты вы заметите не раньше, чем через 3-6 недель регулярных занятий. Приятно и то, что эффект будет нарастающим и все более очевидным со временем.

Однако, даже самые изнуряющие и длительные пробежки могут быть бессильными, если вы совершаете много ошибок в питании. Если вы решили худеть – стоит заняться этим вплотную и скорректировать не только образ жизни, но и питание. Прежде всего, обратите внимание на следующее:

  1. Откажитесь от сладкого. Если без него вам жизнь не мила, от бега можно похудетьто пусть это будет завтрак, чтобы лишние калории могли израсходоваться за день. Кушать сладкое стоит очень ограниченно даже утром. И уж точно не каждый день.

  2. Выбирайте здоровые способы приготовления пищи. Забудьте о фритюрнице и сковородке. Запекайте, варите, тушите, готовьте на гриле или на пару. Скажите «нет» лишнему жиру в своем рационе!
  3. . Больное место для многих – мучное. Пельмени, макароны, хлеб, выпечка – все это служит причиной появления лишнего жира на животе и других проблемных зонах. Сократите их употребление максимально.

При правильном питании и беге вы похудеете очень быстро и эффективно. А главное – без голодовок и проблем со здоровьем!

Как похудеть с помощью бега

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector