Спортивная девушка

Вы, как и большинство женщин стесняетесь носить одежду без рукавов? Вы хотите, чтобы похудели руки, но Вам не нравится ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса? Не переживайте, сделать их стройными и подтянутыми можно лишь выполняя дома эффективные упражнения для похудения рук без гантелей. На самом деле тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ – снижается риск получения травмы, такая гимнастика проста в выполнении, а также этот комплекс можно выполнять в любое время в любом месте. Просто делайте эти 15 простых упражнений и совсем скоро Вы избавитесь от лишнего жира выше локтя и получите руки, о которых всегда мечтали!

Самые эффективные упражнения для похудения рук

  1. Круговые вращения

Разминка

Это простое разминочное упражнение.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, руки опущены;
  2. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
  3. Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
  4. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

  1. Отжимания от стены

Отжимания от стены

Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.

Выполнение:

  1. Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
  2. Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
  3. Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
  4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
  1. Отжимания

Отжимания

Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.

Как делать:

  1. Лягте на живот;
  2. Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
  3. Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
  4. Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
  5. Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.

  1. Обратные отжимания

Обратные отжимания

Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.

Техника выполнения:

  1. Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
  2. Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
  3. Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.
  1. Червячок

Червячок

Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.

Как делать:

  1. Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
  2. Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
  3. Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
  4. Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.

  1. Отжимания на трицепс в упоре

Отжимания на трицепс

Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.

Техника:

  1. Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
  2. Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
  3. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
  4. Поднимите бедра до уровня скамьи.
  1. Переходящая планка

Планка

Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.

Техника:


  1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
  2. Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
  3. Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
  4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
  5. Вернитесь руками в исходное положение.
  1. Касания плеч в планке

Касания в планке

Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.

Техника:

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
  3. Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
  4. Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.
  1. Альпинист


Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.

Как делать:

  1. Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
  2. Опустите правую руку на пол, затем левую;
  3. Верните руки по очереди на степ платформу.
  1. Шаги в планке

Шаги в планке

Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.

Как выполнять:

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
  3. Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
  4. Повторите то же самое в левую сторону.
  1. Полу-кобра

Кобра

Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.

Техника:

  1. Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
  2. Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
  3. Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
  4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

  1. Пистолет

Пистолет

Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.

Выполнение:

  1. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
  2. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
  3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
  4. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.
  1. Подъемы ног в перевернутой планке

Обратная планка

Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.

Выполнение:

  1. Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
  2. Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
  3. Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
  4. Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.

  1. Вращения в планке

Боковая планка

Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.

Выполнение:

  1. Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
  2. Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.

  • При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
  • При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.
  1. Паучьи отжимания


Паучьи отжимания

Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.

Выполнение:

  1. Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
  2. Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
  3. Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
  4. Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.

Что следует запомнить

  • Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
  • Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:
  1. Вращения руками;
  2. Вращения плечами;
  3. Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
  4. Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
  5. Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;

  • Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
  • Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
  • Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.

Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!

Почему появляются жировые отложения

Полные руки бывают не только у людей с лишним весом, но и у тех, кто может гордиться хорошей фигурой. Жировая прослойка обычно появляется чуть выше или ниже локтя, а причина — избыток жира в организме. Физические упражнения и изменение рациона позволят достаточно быстро избавиться от такой проблемы.

Провисание может появиться и с возрастом, поскольку мышечная ткань после 20 лет начинает уменьшаться, в организме накапливается жир, что и приводит к дряблости кожи рук. Немаловажную роль играет и снижение скорости метаболизма, из-за чего калории начинают сжигаться не так быстро и в меньших количествах.

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях


Из-за полных рук многие стесняются носить летнюю одежду с коротким рукавом и т.д. Чтобы избавиться от такой проблемы, следует заниматься физическими упражнениями, которые направлены непосредственно на руки.

Обратные отжимания

Это упражнение позволит проработать трицепс, придаст коже рук упругость. Можно выполнять с использованием стола или стула. Масса тела при перенесении на трицепс позволит повысить тонус мышц. Выполняется упражнение просто:

  • стол или стул ставят в максимально устойчивом положении;
  • встают напротив на расстоянии не ближе трех метров;
  • поворачиваются в точке опоры спиной;
  • руки должны быть на ширине плеч;
  • нужно сделать несколько шагов вперед, при этом корпус должен быть выпрямлен, ноги сгибают таким образом, чтобы колени образовывали с поверхностью стула или стола одну линию;
  • согнуть локти и опуститься как можно ниже;
  • вернуться в исходное положение.

Если каждый день делать три подхода по 20 повторов этого упражнения, руки очень быстро обретут желанный вид.

Обратные отжимания

Продольная планка в ходьбе

Данное упражнение отлично сжигает жировые накопления, приводит мускулатуру в тонус. Выполняется следующим образом:

  • принимают положение продольной планки — на полу, лежа на животе и держа руки на ширине плеч;
  • ступни и ноги должны быть прижаты друг к другу;
  • все тело должно быть расположено на одной прямой линии, руки — смотрят вперед;
  • ноги по очереди нужно переставлять в левую сторону, задерживаясь в принятом положении;
  • повторить процедуру, но уже в правую сторону;
  • вернуться в начальную позицию, живот втянуть внутрь, сделать три шага в сторону.

Продольная планка в ходьбе

Обычные отжимания

Такие упражнения помогут проработать и мышц плеч, и грудные группы мышц. При этом никакие дополнительные приспособления вам не потребуются, а жировые отложения будут уходить за счет вовлечения в работу собственной массы тела.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • примите положение лежа на полу;
  • встаньте в позу для отжимания: ноги держите вместе, руки должны быть на ширине плеч, локти при этом должны быть прямыми;
  • локтевые суставы нужно сгибать, опуская тело к полу, при этом живот не должен касаться поверхности.

Чтобы руки выглядели подтянутыми, упругими, нужно делать три подхода по десять раз.

Важный момент: без подготовки отжиматься достаточно трудно, потому в первые два дня можно выполнять упражнения с колен, в результате чего вес будет приходится непосредственно на колени, а не на пальцы ног, что позволит выполнить упражнение.

Обычные отжимания

Вращение запястьями

Это упражнение очень эффективно, если требуется добиться красивых и сильных рук, правда цель достигается только в случае регулярного выполнения. Потребуются гантели: нужно делать вращения, держа инвентарь весом по 500 г.

Выполнение выглядит следующим образом:

  • нужно встать прямо, в руках — гантели;
  • ладони нужно поворачивать сначала по часовой стрелке, затем —против;
  • вращения в каждую сторону делают не менее 1 минуты.

За счет регулярного вращения жир будет уходить как с рук, так и с плеч.Вращение запястьями

Ножницы

Еще одно эффективное упражнение, которое подтягивает и укрепляет мышцы рук с внутренней и внешней стороны.

Сделать его просто:

  • нужно встать прямо, руки — перед собой на уровне плеч;
  • их развести в стороны и свести перед собой так, чтобы они накладывались друг на друга, как ножницы;
  • вереуться в исходное положение.

Следует повторять это упражнение каждый день по 15-20 минут.

Комплексная зарядка для красивых рук и плеч

Представляет собой эффективный комплекс, который позволит убрать жировые отложения, дряблую кожу. Упражнения просты в освоении, причем их можно легко повторить в домашних условиях, направлены на проработку верхней части — самой уязвимой. Чтобы достичь эффекта, нужно их регулярно выполнять.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Руки на уровне плеч, пальцы смотрят вверх.
  3. Совершать руками круговые движения вперед примерно 30-40 секунд.
  4. Поменять направление и делать аналогичные движения, но уже назад.
  5. Сгибать локти так, чтобы пальцы на руках были направлены вверх.
  6. Совершать движения вперед и назад в течение 30 секунд, что позволит подтянуть бицепсы.
  7. Локти соединить вместе, при этом пальцы опять должны быть направлены вверх.
  8. Сведенные локти снова поднять вверх к челюсти, затем вернуть назад. Упражнение повторять в течение 30 секунд.

занятия спортом при геморроеВ нашем материале мы расскажем про упражнения при геморрое, которые реально помогают избавиться от проблемы.

Какую зарядку проводить, чтобы похудели бока и живот? Подробнее читайте тут.

Перед любой тренировкой нужно провести разминку. Мы расскажем в этом обзоре, как ее нужно делать правильно.

Такую зарядку нужно проводить раз в день по 2 минуты, чтобы уже через пару недель заметить значительные изменения в виде подтянутых рук и плеч.

Рекомендации по предотвращению появления жира

Ограничиваться только упражнениями не следует, поскольку нужно комплексно заниматься своим здоровьем. Важно при этом правильно питаться, заниматься кардионагрузками.

К примеру, в меню нужно включить побольше фруктов и овощей, которые позволяют насыщаться, при этом в их составе не так много калорий.

В рацион нужно включить больше продуктов, которые богаты клетчаткой, поскольку они позволят увеличить скорость обменных процессов.

Есть старайтесь часто, но небольшими порциями, это позволит уменьшить количество калорий без чувства голода.

Чтобы ускорить процесс метаболизма, следует обязательно пить большое количество воды — от 1,5 до 2 л в день (можно заменить на травяные чаи). Также обязательно употребляйте зеленые чаи, поскольку они ускоряют обменные процессы, помогают быстрее избавиться от жира.

Дополнительно нужно заниматься спортом: бегать, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, греблей. Это позволит не только избавиться от существующих жировых отложений, но и предотвратить появление новых.

Таким образом, чтобы избавиться от жировых отложений на руках, подтянуть кожу рук, нужно не только ежедневно делать упражнения на руки, но и правильно питаться, заниматься спортом.

Упражнения для похудения рук и плеч, чтобы не висела кожа

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector